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健身平臺期突破方法,傳授7大招教你突破增肌平臺期

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增肌期你已經幾個月狠狠訓練加上合理充足的飲食,但最近感覺身體緯度遇到瓶頸,力量也不增長,甚至已經幾個月

體重不長,肌肉充血酸脹感不明顯,并開始對訓練效果感到失望想放棄?那你需要適當作出一些改變來克服身體的保護

來尋求突破并進一步得到肌肉增長。小主君整理了一些突破平臺期的有效方法并讓你在今天就可實行,讓你重新拾起

訓練上的信心與效果。這篇文章是寫給有基礎的健身愛好者參考,一般新手只要進行系統的健身計劃即可。       
                  

1.調整你的“節奏”(Time under tension)
這一招就是操縱下肌肉在張力狀態的時間。也就是讓你可以在訓練動作中增加或減少相關肌群的離心收縮和向心收縮及停頓時

間。如4:1:2或2:1:2等

 
這些數字是什么天文數字?以上數字皆為訓練動作節奏:
第一個數字代表的是離心收縮的秒數,也就是肌群纖維帶著負荷慢慢放下回落的過程時間。
第二個數字則是動作頂峰收縮的停頓秒數。
第三個數字則是向心收縮的秒數,也就是肌群纖維將負荷抬起發力的過程時間。
 
一般普通訓練者使用的較快速的動作節奏是2:0:1,3:1:1 ,你可以調整為4:1:1 來提高你肌肉在離心收縮的秒數來導致更多的

“肌肉纖維破壞”。


2.調整你組數與次數
 平時你可能都做3組10RM的次數計劃或4組8RM的傳統計劃。那今天你試試下今天安排10組3RM或8組4RM的訓練計劃。你將需要

提高使用的重量,并且最好是在健身伙伴的看顧下并做好熱身組后進行。


3.試下 6-12-25巨型組
首先,為一個肌群安排3個不同的動作,然后這3個動作間不要有任何休息時間。
比如說胸肌,你先大重量杠鈴臥推6RM次數,然后中等重量平板飛鳥12RM次數,最后再來25次數的俯臥撐。


4.戴上秒表或手表
你確定你休息的時間是30-60秒之間,而不是90秒或更多?訓練中建議你戴個手表來確保你的組間休息時間在30-60秒間。

組間休息時間是一個很重要的訓練計劃強度的調整因素。

5.高強度訓練一個循環然后休息一周
這方法不建議你一直使用,然后確保自己的營養會跟上,否則會過度訓練及造成肌肉消耗。這個方法需要你連續5天安排一天兩

練并安排同個肌群,比如說早上練胸,傍晚再練多一次。動作分兩套,比如說早上專注用杠鈴+器械,晚上用啞鈴+自身體重。

不同肌群都經過一輪高強度訓練循環后,一定要休息一周左右,之后恢復正常訓練計劃。
 

6.結合蛋白質來源
如果你這次的增肌期只吃雞蛋和雞胸肉為主要的蛋白質來源,那建議你花點錢買點其它蛋白質來源食物如牛肉,魚蝦肉。這個

方法是要你充分利用各蛋白質來源的優缺點并結合氨基酸組來達到更好的造成肌肉合成效果。

7.專注短板肌群訓練
這個方法建議你使用3-6周然后再恢復到正常訓練。這個方法需要你在保持其它肌群訓練頻率的同時提高短板肌群的訓練頻率。

怎么在一周提高訓練頻率呢?比如說你的短板肌群是胸肌,平常只是一周訓練一次,那么這次你可以安排在星期一,然后星期五

其它肌群訓練結束后再訓練胸多一次。
 
總結:如果你只是平常熬夜休息不足,還是營養沒跟上,訓練后窗口期沒補充適量的碳水化合物和蛋白質,動作亂來或

訓練不夠系統,那你還不算遇到真正的平臺期。以上的方法建議你系統訓練后遇到真正的平臺再根據自己的情況調整來使用。



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