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肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】

肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】

上圖 動作描述:上半身慢慢向上蜷曲,軀干屈曲并轉向左側,帶動右側肘關節轉向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于墊子上,堅持片刻,還原。重復上述動作。左右側交替進行。 保持姿勢的技巧 ,緩慢地進行可控制的全方位運動,避免強力運動。當身體向上蜷曲時,避免下頜和頸部前伸。略收下頜,維持脊柱頸部居中。避免用力牽拉軀干向上蜷曲,避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向,最好由腹肌單獨完成此項訓練。避免聳肩。保持挺胸,雙肩下沉。向上屈身時呼氣。 

 
運動肌群
脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

穩定肌群 
腹肌。

頸部:胸鎖乳突肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 

坐式反握腕彎舉
動作描述:
讓杠鈴從手掌滾落于手指上,然后向上屈腕,使杠鈴的重量回落于手掌上,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
身體始終保持一個姿勢,保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
 
運動肌群
腕關節:橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。
穩定肌群
全部軀干穩定肌群。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
 
屈腿上提
動作描述:
通過伸膝關節和髖關節,聯合背部、髖部和大腿的力量,上提杠鈴,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
得到正確指導后方可進行此項訓練。
在增加重量之前,要掌握正確的姿勢。
在上提過程中,保持頭部和肩部在上,髖部在下。
當杠鈴上提至膝部時,前推髖部。
在訓練過程中,始終讓杠鈴緊貼身體。
保持挺胸。
始終保持身體平衡。
上提時吸氣以增加腹內壓,保持挺胸,防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。
 
運動肌群
膝關節:股四頭肌。
髖關節:臀大肌、腘繩肌。
脊柱:豎脊肌。
穩定肌群
豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括:
肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
臂:肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
軀干:腹肌。
髖關節:臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。
小腿下部:踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
 
直立彎舉
動作描述:
通過屈肘關節上舉杠鈴,至前臂貼緊上臂,下降杠鈴至臂完全伸展,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動(最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。
進行全方位運動,前臂不要停止在與地面平行的位置。
上抬啞鈴時吸氣,下降啞鈴時呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時,肘關節應該稍微前伸,使前臂不處于垂直位置。
通過肱二頭肌的力量上舉,而不是通過手的牽拉,或是搖擺下背部。
 
運動肌群
肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
軀干:腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】

上斜臥杠鈴推舉
動作描述:
從器械架上抓取杠鈴,屈肘,使杠鈴下降至上胸部,向下推舉杠鈴至手臂伸直,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持正確的體位。
避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
避免聳肩。挺胸,雙肩下沉。
當向上推舉杠鈴時呼氣。
兩腳分開以便更好地保持平衡。
 
運動肌群
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨:前鋸肌。
穩定肌群
肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀干中部:腹肌和臀肌、背闊肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】

 俯立側平舉
動作描述:
肘關節固定,保持屈曲±10°~20° ,向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高于腕關節。啞鈴下降,重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,尤其避免上抬軀干,緩慢地進行可控制的全方位運動。
挺胸。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。
在訓練中增加重量后,試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時,杠桿的有效長度縮短,增加的啞鈴重量補償了縮短的杠桿長度,實際上做功不變。
上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群
肩關節:三角肌后部。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
 啞鈴前平舉
動作描述:
肘關節固定,保持屈曲±10° ,向前上抬手臂至與肩同寬,使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降,重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,尤其避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。
挺胸,避免含胸弓背。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。
上舉啞鈴時吸氣。
 
運動肌群
肩關節:三角肌(主要是前部)、胸大?。ㄖ饕擎i骨部)。
肩胛骨:斜方肌、前鋸肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
軀干:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。 
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
聳肩提啞鈴
動作描述:
通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴,啞鈴下降。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,尤其是避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。
聳肩時保持脊柱居中,不要使頸部彎曲。
挺胸。
力量相反的一組肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部,會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
上提啞鈴時吸氣。
 
運動肌群
肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。
穩定肌群
軀干:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
直立彎舉
動作描述:
通過屈肘關節上舉啞鈴,至前臂貼緊上臂,下降啞鈴至臂與地面平行,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動(最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。
上抬啞鈴時吸氣,下降啞鈴時呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時,肘關節應該稍微前伸,使前臂處于與地面平行位置。
通過肱二頭肌的力量上舉,而不是通過手的牽拉,或是搖擺不背部。
 
運動肌群
肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
軀干:腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
啞鈴俯臥撐
動作描述:
保持身體的姿勢,屈肘,使身體靠近地面,向上推舉身體至兩臂伸直,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
緩慢地進行可控制運動。
保持脊柱平直。
避免強力運動帶來的姿勢補償。
 
運動肌群
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨:前鋸肌。
穩定肌群
肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀干:腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
坐式啞鈴推舉
動作描述:
通過伸展手臂,將啞鈴垂直上推越過頭頂,然后降至臂部。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。
避免含胸。
啞鈴降低時吸氣,上舉時呼氣。
 
運動肌群
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩定肌群
軀干和肩關節:腹肌、背闊肌、大圓肌。
肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】.
 
上斜臥啞鈴推舉
動作描述:
屈肘,將啞鈴下降至上胸部水平,向上推舉啞鈴至手臂伸直,還原。重得上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持動作準確。
避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
當向上推舉啞鈴時,使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離,不要靠攏。
向上推舉啞鈴時呼氣。
 
運動肌群
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩定肌群
肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀干中部:腹肌和臀肌、背闊肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
坐式劃船
動作描述:
拉橫杠至腰部,挺胸,肩部向后,拉至臂部呈垂直位,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸,兩肩下沉。
避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直,骨盆處于自然位置。
向后拉時吸氣。
 
運動肌群
肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
肩關節:背闊肌、大圓肌、三角肌后部。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
腘繩肌、臀肌、內收肌群。
軀干:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
雙杠臂屈伸(傳說中的雙杠,建議對自己肩寬不夠滿意的男同胞多練一練)
動作描述:
身體上降至胸部有輕微的拉伸感,靠雙臂的力量平控制動作,向上推撐身體,復原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
避免弓背,保持挺胸,兩肩下沉。
集中應用胸肌肱三頭肌的收縮力。
向上推撐身體時呼氣。
 
運動肌群
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。
肩胛骨與胸部連結:前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。
穩定肌群
肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節:肌腱袖。
固定軀干中部:腹肌和背肌。
 
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
引體向上(傳說中的單杠,其實有很多人一個都做不上去,不相信可以自己沒事試試。)
動作描述:
身體向上牽拉,使上胸部至橫杠處,然后控制身體緩慢下降。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
避免聳肩和弓背。挺胸,兩肩下沉。
身體下降時,避免以肩關節為軸心搖晃身體,而要保持關節緊張,調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。
引體向上時吸氣。
 
運動肌群
肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
肩關節:背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
軀干:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】

健身機俯臥挺身
動作描述:
通過彎曲腰部使身體向下,背部挺直,抬起身體,直至軀干與腿平行。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。
抬起身體時吸氣。
 
運動肌群
髖關節:臀大肌、腘繩肌。
脊柱:豎脊肌。
穩定肌群
腿:股直肌。
軀干:腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
直立啞鈴前彎平舉
動作描述 :
肘關節固定,保持屈曲,向前上抬并向內彎小手臂,使腕、肘和肩位盡量于一條直線上,啞鈴下降。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,尤其避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。
挺胸,避免含胸弓背。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。
上舉啞鈴時吸氣。 
 
運動肌群 
三角肌(主要是前部)、胸大?。ㄖ饕擎i骨部)、斜方肌、前鋸肌。 
穩定肌群 
所有下肢肌。
軀干:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
仰姿反屈伸
動作描述 :
軀干下降至上臂與地面平行,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
盡量保持軀干挺直,脊柱居中。
避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。
下降身體時吸氣,抬高身體時呼氣。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
避免軀干過度下降,保護肩關節囊,使軀干降至上臂與地面平行即可。
避免肘向外撇,使肘尖朝后。 
 
運動肌群 
肘關節:肱三頭肌、肘肌。
肩關節:三角肌前部、胸大肌。 
穩定肌群 
肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
負重半蹲
動作描述:
緩慢下蹲,髖部向后移動好像坐椅子的動作,下蹲至屈膝大約90° ,大腿與地面平行,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持動作準確。
避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
保持身體平直,脊柱居中。
挺胸,避免弓背。
保持膝部位于兩腳尖連線的重直線上。
身體的重量通過足跟直接到達腳的中部,不要上提足跟。
如果不能維持腰曲,膝關節屈曲可小于90° 。初練者膝關節可屈曲45° 。
下蹲時吸氣,有助于增加腹內壓,保證挺胸,防止脊柱彎曲。起立時呼氣。
 
運動肌群
髖關節:臀大肌、腘繩肌。
膝關節:股四頭肌。
穩定肌群
軀干:腹肌、豎脊機、腰方機。
髖關節:臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。
小腿:踝關節穩定肌群、腓腸肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
平臥杠鈴推舉
動作描述:
從器械架上抓取杠鈴,屈肘,將杠鈴下降至上胸部水平,向上推舉杠鈴至手臂伸直,還原,重復上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持正確的體位。
避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
上推杠鈴時呼氣。
 
運動肌群
肘關節:肱三關肌、肘肌。
肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨:前鋸肌。
穩定肌群
肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。
肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀干中部:腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌
 
 
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
俯身杠鈴劃船
動作描述 :
將橫杠向上拉至上腰部,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸,兩肩下沉。
避免中下背部彎曲。保持身體平直,使骨盆和脊柱居中。
上拉杠鈴時吸氣。
 
運動肌群
肘關節:肱二頭?。ú糠质湛s)。
肩關節:背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肌、小圓肌。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
下肢:腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。
軀干:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
 
俯身杠鈴劃船-2
動作描述:
將橫杠向上拉至上腰部,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸,兩肩下沉。
避免中下背部彎曲。保持身體平直,使骨盆和脊柱居中。
上拉杠鈴時吸氣。
 
運動肌群
肘關節:肱二頭?。ú糠质湛s)。
肩關節:背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肌、小圓肌。
肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
下肢:腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。
軀干:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
 胸前下拉
動作描述:
抓握拉桿向下拉至上胸部,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
身體始終保持一個姿勢,保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
 
運動肌群
避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩弓背。挺胸,兩肩下沉。
身體稍后公傾,調動腹肌參與維持身體的穩定。
下拉拉桿時吸氣。
穩定肌群
軀干:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】
 
胸前下拉-2
動作描述
抓握拉桿向下拉至上胸部,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
身體始終保持一個姿勢,保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
 
運動肌群
避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩弓背。挺胸,兩肩下沉。
身體稍后公傾,調動腹肌參與維持身體的穩定。
下拉拉桿時吸氣。
穩定肌群
軀干:腹肌、豎脊肌。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂:屈腕肌。
 
肌肉力量訓練動作的肌肉演示圖解【精華版】

單腳直立負重俯身彎起
動作描述:
雙手握啞鈴,單腳站立兩手與地面重直,俯身讓上半身與地面基本平行,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動,避免強力運動,保持身體的平衡。
進行全方位運動,手臂不要彎曲與地面重直的位置。
起身時吸氣,俯身時呼氣。
避免含胸和聳肩。
 
運動肌群
肩關節:背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
脊柱:豎脊肌。
髖關節:臀大肌、腘繩肌。
膝關節:股四頭肌。
穩定肌群
下肢:腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。
軀干:腹肌、豎脊機。
肩關節:肌腱袖。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
 
 
 
 

 



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