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全身增肌方案 幾個動作練全身肌肉群

咱們在增肌的時分,分為部分增肌和全身增肌。部分增肌便是針對獨自的某個肌肉群進行的練習方案,而全身增肌,便是要做一些練習來幾回全身的肌肉群。咱們在做全身增肌前能夠做一個方案,那么今日咱們給我們介紹一個全身增肌方案,我們一起去看看吧!
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全身增肌方案 幾個動作練全身肌肉群
 
  1、杠鈴臥推 3-4組 6-10次
  首要是針對上肢上半身及胸肌,胸肌的大小和厚度取決于臥推,其實是取決于臥推椅的角度,平凳首要以胸中部和肩還有肱三頭肌,所以在做健美式臥推時要會集感受縮短肌肉的發力。挑選杠鈴臥推是因為它能很好的激活胸大肌,依據大部分研討標明在眾多練胸動作中,臥推激活胸部的作用最好,臥推力氣和胸肌增長也是成正比,主張盡可能做全程動作,把握好適宜握距觸胸點。
 
  2、頸后深蹲 3-4組 6-10次
  頸后深蹲能夠很好的激活股四頭肌,不管是健力仍是健美全程動作仍然重要,但完成全程動作也要因人而異,主張最起碼低于大腿水平線,留意練習下肢前的熱身,練習時適宜的站距,杠鈴的軌道直上直下膝蓋的走向隨腳尖走,包括身體中心的安穩。
 
  3、引體向上 3-4組 6-10次
  挑選背部的練習動作,首要練習背闊肌但引體還會練到其他肌群像二頭和肩胛肌肉,一起也能練習到小臂肌肉。留意穩住身體感受發力,能夠先做10-12次自重,再慢慢添加分量,如果無法做引體向上能夠運用助力帶彈力帶,或是慢速被動引體來逐漸加強動作質量。
 
全身增肌方案 幾個動作練全身肌肉群
 
  4、俯臥腿彎舉 3-4組 10-15次
  以腘繩肌為主如有器械也可替代,也能夠這樣前撲躺下用雙腳夾住啞鈴,保持中心緊張防止下背參與動作。多加練習腘繩肌對提高練習體現和防備受傷方面都有著至關重要的作用,操控分量不要被分量操控從輕到重。
 
  5、站姿杠鈴推舉 3-4組 10-15次
  上肢增肌健力的最根底動作也是力氣第四大項,盡管在做這個動作時,肌肉會全身肌肉都會參與,可是首要發力的肌肉仍是以三角肌前束和肱三頭肌以及前鋸肌為主。它和其他肩部推舉動作比較,這個動作負重是最大的,可是如有過頂問題肩膀不適感也能夠用啞鈴替代杠鈴。
 
  6、繩子面拉 3-4組 10-15次
  上背部三角肌后束以及斜方肌,還有肩膀旋轉肌群是首要發力肌群,留意將繩子向后拉時,把手肘抬高,向心動作時繩子拉至面部前方,縮短到達頂峰時外旋關節像展示背肱二頭肌相同的感覺,這樣更好的縮短肩袖和后束,不要運用過大的分量。
 
  7、拖拽式彎舉 3-4組 8-10次
  這個動作舉起時肩膀會有屈伸,這樣能夠更好的針對肱二頭肌的長頭,將杠鈴在舉起時盡可能靠近身體,手肘一起向后伸縮短二頭至極限,緩慢下放至原位再循環。
 


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