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健身增肌方案怎樣擬定 4個方面幫助健身小白更好的練習

咱們在健身房進行練習的時候,會發現有一部分人盲目的練習沒有規矩,最后練習的作用不怎樣樣。這樣的話咱們最好事先做一個健身方案。但是咱們會發現一部分人不知道怎樣去擬定健身方案。那么你知道健身增肌方案要怎樣擬定呢?下面咱們一起去看看吧!
 
健身增肌方案怎樣擬定
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  一、健身增肌運動的主要動作
  做啞鈴肘彎舉動作能夠練習增大肱二頭??;做啞鈴臂屈伸動作能夠練習增大肱三頭肌;做負重深蹲深呼吸動作能夠練習增大下肢;做手持啞鈴仰臥起坐動作能夠練習增大腹肌;做啞鈴仰臥飛鳥、俯臥撐、爬繩等動作能夠練習增大胸大??;做啞鈴俯身劃船、單杠引體向上、爬繩等動作能夠練習增大背闊肌。
 
  二、健身增肌運動怎樣做
  1、大分量、低次數:想要增大肌肉體積,負荷練習必不可少,但負荷練習的分量和次數卻有必要控制,否則用途不大!而據相關研究標明,5-10RM(當健身者在對一個分量只能連續舉起5次時,則該分量便是5RM)的負荷分量適用于增大肌肉體積的健美練習。
 
  2、 多組數:要增肌,就需要充沛影響肌肉。而在60~90分鐘之內集中去練習某個部位,并且每個動作都做8~10組,這樣能夠最好的影響肌肉。
 
  3、 長位移:做推舉、彎舉、劃船、臥推等動作時,為充沛拉伸肌肉,首先盡可能的把啞鈴放低,再盡可能的抬高。
 
  4、 慢速度:為了加深對肌肉的影響,舉起和放下時速度都要放慢。
 
健身增肌方案怎樣擬定
 
  三、健身增肌怎樣吃
  1、若要增肌,蛋白質必不可少。所以應在飲食中取得滿意的蛋白質,能夠多吃含脂肪低,養分好的高蛋白質肉類,比方蝦、魚等。
 
  2、想要健身,就得有能量。而碳水化合物能夠發生能量與儲存能量,所以應吃很多的復合碳水化合物,比方米飯、玉米、紅薯、土豆等。
 
  3、健身期間要注重養分的調配,食用蔬菜生果能夠彌補維生素和礦物質。而且一些蔬菜和生果也有助于增肌,比方菠菜和香蕉。
 
  4、水是生命之源,在健身運動中,水的作用除了修復肌纖維外,還會為下一次的練習儲備更多的液體以滿意使用。所以應飲用很多的新鮮水。
 
  四、健身增肌運動后怎樣歇息
  1、不“省掉”整理活動
  每次運動后感覺身心疲乏時,能夠做徒手操或步行進行恰當的放松,這樣會有助于快速恢復膂力,消除肌肉的疲憊。
 
  2、歇息時不蹲坐
  健身后歇息時蹲坐是過錯的做法,而做些如慢行和舒腿等放松活動才是對的做法。若歇息時蹲坐下來,這樣會阻礙下肢的血液向上身回流,而血液循環受到影響,會導致乳酸分泌過多,然后加劇肌肉的疲憊感。
 


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