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增肌方案一周表男人 男人變健壯的方案表+

許多男生都喜歡做一些肌肉訓練的動作來增肌。但是假如獨自的做一些增肌動作,沒有章法的話,增肌的效果沒有你想的那么的明顯。想要明顯的增肌效果仍是得制定一個增肌方案。那么今日咱們就介紹一個一周增肌方案表,我們一同去健身方案那里看看吧!
 
增肌方案一周表男人 男人變健壯的方案表
 QQ截圖20220520150557.jpg
        一周增肌方案
  星期一:胸部
  動作:臥推8組、上斜飛鳥8組、掌上壓8組。
 
  星期二:背部
  動作:寬距正握引體向上10組、單臂啞鈴劃船10組。
 
  星期三:歇息
 
  周四:腿部
 
  動作:啞鈴快步蹲10組、杠鈴深蹲10組。
 
  星期五:臂部和腹部
 
  動作:杠鈴臂彎舉5組、俯身啞鈴臂屈伸5組、卷腹6組、抬腿5組。
 
  星期六:歇息
 
增肌方案一周表男人 男人變健壯的方案表
 
       增肌方案的動作怎么做
  臥推:仰臥雙手抓住杠鈴,稍寬于膀子的寬度;收腹,下沉膀子,讓肩帶落在平板。拿起杠鈴,吸氣并放下直到肘部略低于膀子。 (假如跌落得太深,可能會傷害肩關節韌帶)呼氣并向上推,在整個過程中堅持胸部挺直收腹,不要聳聳膀子(聳肩會增強小胸大肌的力氣)肌肉,假如不擴展,很簡單導致圓肩)
 
  上斜飛鳥:坐在上斜凳的一端,雙手各持一個啞鈴,向下,向外,向身體兩邊放低啞鈴,手掌相對,臂部微曲,繼續放低,直到胸大肌上部充沛拉伸,然后回到開始位置。
 
  掌上壓:身體有必要堅持從膀子到腳踝的直線,手臂應放在胸部,雙手之間的間隔應比膀子稍寬。用2到3秒時間來充沛下降身體,停到離地面2-3厘米左右,然后撐回去。
 
  啞鈴快步蹲:雙手持鈴,置于體側,挺胸收腹,這個是你的開始位置。向前跨出一步,并且下蹲,前腿后腿膝蓋均成90度,然后還原站姿,一起換另一側腿同樣完結。
 
  杠鈴深蹲:雙腳分隔,挺胸收腹,雙手杠鈴放在頸前或許頸后,慢慢向下蹲。
 


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