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健身房器械瘦身方案表 2個月讓你痩一圈

許多人在家里健身的時分會發現自己健身了好久,卻沒有許多的效果。這首要是因為徒手健身的力度比器械健身要低,器械能夠更加深層的深化到肌肉的底層,給肌肉更好的刺激。假如有條件,最好去健身房運用器械來健身瘦身。那么咱們今天就介紹一個健身房器械瘦身方案表,我們一同去看看吧!
 
健身房器械瘦身方案表 2個月讓你痩一圈
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  方案:
  第一天 胸背
  臥推1~2組熱身
 
  啞鈴臥推20RM×3
 
  啞鈴飛鳥20RM×3
 
  蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
 
  羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
 
  杠鈴劃船30RM×3
 
  坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3
 
  關鍵:操練一切胸部動作時記住要挺胸做,學會用胸肌發力,而不是拱背。操練背部動作時,意念在背上,要體會用背發力,不要用手臂發力做動作。
 
  第二天 腿、臀、有氧
  不負重蹲30次熱身
 
  深蹲30RM×3
 
  弓箭步25RM×3
 
  提踵20RM×3
 
  股二彎舉25RM×3
 
  后擺腿25RM×3
 
  跑步30~40分鐘
 
  關鍵:別用大重量,別用爆發力。下蹲后意念在臀部發力,站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的嚴重,動作宜慢,避免受傷。注意組間和練習后的抻拉操練,把線條拉開。
 
  第三天 腹、有氧
  熱身
  曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
 
  支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
 
  支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
 
  負重轉體50RM×3
 
  跑步30~40分鐘
 
  關鍵:動作盡量慢,用腹肌發力(團身),不要借力。組間歇息不要過長,練習后做放松伸展操練。
 
健身房器械瘦身方案表 2個月讓你痩一圈
 
  第四天 胸、手臂
  臥推1~2組熱身
 
  上斜臥推20RM×3
 
  上斜飛鳥20RM×3
 
  蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
 
  推肩25RM×3
 
  二頭彎舉25RM×3
 
  單臂頸后臂屈伸20RM×3
 
  關鍵:練習后多做手臂肌肉的抻拉,避免成塊。
 
  第五天 腿、臀、有氧
  負重蹲30次熱身
 
  深蹲30RM×3
 
  弓箭步25RM×3
 
  提踵20RM×3
 
  跑步2-330分鐘
 
  第六天 腹、有氧
  曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
 
  支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
 
  支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
 
  跑步30-40分鐘
 
  第七天 歇息,或有氧、游水、爬山、打羽毛球等
 


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