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徒手增肌方案 幾個動作練出完美身段

健身一般主要分為兩個方向,一個是減脂,另一個是增肌。這兩種方向選擇的動作不同,操練的辦法也不一樣。咱們要增肌的時候,常常運用健身房來健身,其實徒手也是能夠增肌的,那么今天咱們就介紹一個徒手增肌方案,幾個動作練出完美的身段,我們一同去看看吧!
 
徒手增肌方案 幾個動作練出完美身段
 
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  每個動作要到位,全部完成后從頭開始再做循環,共進行3組,組間歇息10秒鐘。心率控制在120到150次/分鐘。必要的時候放慢速度,不要讓動作變形。確實堅持不了就歇息一下喝口水。
 
  1.原地慢跑
  這是一個好的熱身,放松舒展即可。
 
  2.原地高抬腿
  堅持上身豎直,核心肌肉收緊,雙臂收在體側,以你最快的速度做高抬腿。
 
  3.投籃
  蹲下,設想你揀起一個籃球,起身并順勢跳起,一起雙手上揚把球拋出。好了,第二個球又來了,再蹲下,拾球,跳起并投籃!
 
徒手增肌方案 幾個動作練出完美身段
 
  4.動態俯臥撐
  撐起身體還原的時候,左手往右手挨近,左腳往右腳挨近,接著立刻右手右腳翻開,身體重心往右略微移動,進行下一個俯臥撐。
 
  5.收腿
  直立身體,往右上方將左腿膝蓋抬起,一起右肘向下,雙手放到下巴下方;交替用膝蓋碰觸肘部,堅持身體安穩。腳踝上還能負重。
 
  6.徒手快步蹲x2
  雙手叉腰,往前邁出一大步,身體下降,前面的膝關節曲折成90度角,后邊的膝關節挨近地面,用前腳的腳后跟用力蹬地站起到起始姿態。
 
  7.最終三角式拉伸
  翻開雙腳大概是肩膀的兩倍寬,翻開雙手呈大字型,左腳腳尖轉往左側,左臂延伸,將上半身盡量往左側推出,堅持下半身不動。提醒我們必須要等左手與上半身都往左側推到極限后,彎腰,將左手放到腳踝附近的地面,另一手則用力朝天空擴展。左手也能放到腳踝或者是小腿上。5個呼吸后,慢慢起身,換另一側。
 
 


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