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有氧耐力

有氧耐力,也叫有氧能力。是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%~85%,心率一般在110~150次/分。時間最少5分鐘,一般在15分鐘以上。決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。

 

有氧耐力

 

目錄
1決定因素
2提高方法
折疊編輯本段決定因素
肺的通氣功能

從呼吸系統看,肺的通氣量越大,吸入體內的氧氣量就越多,在體育鍛煉中采用深呼吸的方法,可有效地提高呼吸效率,增加肺的有效氣體交換量。

血液的載氧能力

吸入肺內的氧氣是通過血液中的血紅蛋白運送到各組織細胞的,在生理范圍內,血液中血紅蛋白的含量越高,其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%,就會明顯影響有氧耐力。

心臟的射血能力

心臟的射血能力是血液循環的動力,單位時間內,心臟射出的血量越多,運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小,體育鍛煉時,心臟收縮力量越大,心臟的射血能力就越強。

骨骼肌體的代謝能力

肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素,有氧代謝酶活性高,利用氧氣的能力強,表現為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關,肌肉中紅肌纖維多,有氧代謝能力就好。普遍認為,心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。

肌糖原含量

肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質它的供能特點為效率高,氧氣消耗量相對較少,代謝時產生的代謝產物可及時排出體外,不致在體內堆積,對身體產生不利影響。所以,肌肉中糖原含量越高,有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能,但由于脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產物堆積等因素,容易使身體疲勞。

折疊編輯本段提高方法
1.最大攝氧量及其體育鍛煉。最大攝氧量是指身體發揮最大功能水平,每分鐘攝入并供組織細胞消耗的氧氣量,最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎,一般人的最大攝氧量為2~3升/分,經常參加體育鍛煉的人可達4~5升/分,在進行有氧耐力練習時,可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。對于身體機能狀況較好的青壯年人來說,運動強度可相當于80%的最大攝氧量;對老年人則以采用40%~60%的最大攝氧量強度發展有氧耐力較為合適。

2.無氧閾及其體育鍛煉。無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中,由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉折點,這一轉折點相當于一般人心率在140~150次/分時的運動強度。也就是說,體育鍛煉時心率在140/分以下,主要是發展有氧耐力,心率150次/分以上,就主要是發展機體的無氧耐力。因此,不管采用何種體育鍛煉方式,只要是以發展有氧耐力為主要目的的練習,心率最好不要超過150次/分。

3.常用的有氧耐力練習方法。氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法、間斷負荷法和高原訓練法。

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大,沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。采用持續負荷法訓練時,每次負荷時間不少于30分鐘。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60~120分鐘。練習強度可以通過測定心率等方法計算,心率可控制在每分鐘150~170次。

采用變速訓練時,可在練習過程中逐步提高速度,即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成,然后將速度提高到稍低于中等強度的水平,最后1/3距離則用中等強度的速度完成。此外,還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如,在每1~10分鐘的最高強度負荷后,可穿插安排中等強度負荷,以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。采用最大素的負荷時,心率可達到180次/分,恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排,有助于進行大負荷訓練,并能有效提高心臟和中樞神經系統功能,提高機體在不同情況下的適應能力,從而大大提高有氧耐力水平。

間斷負荷法

間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法,其主要特征如下。

間歇訓練法,是一種采用各種強度的重復刺激,并在練習之間按預定計劃安排間歇時間,不完全休息的訓練方法。

這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

強度:短距離或中距離間歇訓練心率應達到170~180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能,達到發展有氧耐力的目的。

負荷數量:負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多,若一次練習負荷數量多,持續時間長,則會導致工作強度下降,不利于心臟功能的提高。

持續時間:練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間,可分別為15~90秒,2~8分鐘等。在訓練中較多的是60~90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長,應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能,并有利于意志品質的培養。

間歇時間:為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激,主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復(心率恢復到120~140次/分)時進行下一次練習。這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣,并使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。

休息方式:采用輕微的積極性活動休息方式(如慢跑),以對肌肉中的毛細血管起到"按摩作用",使血液盡快流回心臟,再重新分配到全身,以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物,以利于下一次練習。

練習組采用間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習,即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時,還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長于或短于比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以后,再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高,因為重復訓練的速度非常接近比賽時的速度。

高原訓練法

受到1968年墨西哥奧運會的啟示,中長跑又創造了強化訓練手段--高原訓練法,這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發展。

中度高原空氣密度只有海拔平面的77%,氧含量只有平原地區的3/4左右,氧分壓大于平原地區的20%~25%。當運動員在這樣的環境下進行訓練時,由于"調節適應期"產生應激,呼吸頻率和心率加快,溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收,使血管體積增大,血管擴張,血管壁增厚,血管變粗,通過的血量增多,從而更好地鍛煉了運動員的心血管系統,提高了最大攝氧量和血色素濃度,增強了耐受乳酸的能力,產生了高原馴化(服習)。在返回平原時,失去了獲得性適應性條件,運動員會產生新條件的應激,即晚馴化--脫服習。在大賽前進行高原訓練.對運動成績的提高效果員為顯著。每次訓練三周左右。由于高原訓練地點難找,經費開支大,人們找到模擬高原訓練的一些方法手段。如:

低壓艙(或減壓艙),仿高原低氣壓環境的金屬艙體,按需要控制閥門抽氣、進氣,造成艙內任何低氣壓環境供運動訓練。
配制低氧混合氣:根據預定的模仿高度,計算出該高度的氣管氧分壓,再計算出混合氣體的氧濃度。利用兩只高壓氣瓶分裝的氧和氨的壓差得到符合標準的含氧百分比。用小多氏袋分裝,戴上呼吸口罩即可使用。
低氧呼吸氣體發生器:是一種供中等負荷時腦中度高原環境訓練之用的呼吸面罩和兩只小圓桶。長跑時固定在運動員背部,不影響跑的技術發揮。它所提供給運動員的空氣中氧含量為10%,約是平原地區的一半。1980年,美國南加尼福尼亞大學和俄勒岡大學試用10周,成績明顯提高。 



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