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行進有氧健身操

行進有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操 等多種運動形式,融入流行歌曲等現代時尚元素、追求人體健康與美的運動項目,是一種健身體操。它是一種徒手體操,不用器械,只要有限的場地就可以開展,且是一種行進間的有氧健身操,特別適合于中老年人演練。通過鍛煉,達到改善體質、預防疾病、增進健康、塑造體型、控制體重的目的。

行進有氧健身操是一種徒手體操。通常借助于廣播、MP3播放器等設施,按照體操套路的配套樂曲和動作口令進行聽做鍛煉,也可以用電視、室外顯示屏等進行視做鍛煉。即適合于個體、小團體練習,更適合大眾集體在各類廣場演練,以響應國家倡導的全民健身運動。

編排較好的健身操,一般每一節少則3分鐘,多則6、7分鐘,重點鍛煉身體的一到兩個部位,易學易練。鍛煉時配上吉特巴類的歌曲,行進有氧健身操動作簡單易學,又能鍛煉頸、肩、腰、腹、腿等各部位,所以深受民眾的喜愛,尤其是中、老年人特別喜歡做行進有氧健身操。

行進有氧<a href=http://www.lankesh.net target=_blank class=infotextkey>健身</a>操

類別
健身


適合人群
中老年人

目的
改善體質、預防疾病等

目錄
1做操要求
2體操分類
3上肢類
4下肢類
5腰胯類
6綜合類
折疊編輯本段做操要求
要求:

(1)練習者做操時要養成良好習慣,注意動作規范、標準和優美。

(2)所有動作起步、換節都在左腳。手、腳配合要協調,不得逆向。

(3)節奏感要強,動作要簡潔明快,不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合,注意動作整齊劃一,姿態舒展優美。

(4)做操時拋棄雜念,保持心情舒暢、精神愉悅。

(5)要始終注意:頭正、頸直,挺胸、收腹。

所有動作起步、換節都在左腳。整套健身操要求,頭正、頸直,挺胸、收腹。

折疊編輯本段體操分類
根據重點鍛煉部位不同,行進有氧健身操一般可分上肢類、下肢類、腰腹髖胯類和全身綜合類四大類。

以下表述中,各節行進有氧健身操的出處簡寫如下:

佳木斯4:佳木斯快樂舞步健身操第四套--佳木斯市于繼承發明的健身

佳木斯5:佳木斯快樂舞步健身操第五套--佳木斯市于繼承等創編的健身

雞西晚2:雞西市第二套行進有氧健身操(晚操)

雞西早2:雞西市第二套行進有氧健身操(早操)

雞西晚3:雞西市第三套行進有氧健身操(晚操)

雞西早3:雞西市第三套行進有氧健身操(早操)

雙鴨山舊:雙鴨山市集體創編的健身

雙鴨山新:雙鴨山市和諧廣場健身操隊隊長孫桂榮創編的健身

折疊編輯本段上肢類
● 上肢運動 (佳木斯4)(配套歌曲:《美觀》,電視劇《美麗的田野》插曲,演唱:孫小寶)

1.直臂回環 2.一拍間隔 3.曲肘伸展 4.擴胸上沖拳 5.振臂擺動 6.曲臂擺動 7.一拍間隔

● 肩部運動 (佳木斯4)(配套歌曲:《阿妹的情歌》,詞曲:和文光,演唱:達坡瑪吉)

1.前平曲肘聳肩 2.前平聳肩 3.體前直臂 4.側曲聳肩 5.直臂扣展 6.側平聳肩 7.垂臂聳肩

● 伸展運動 (佳木斯4)(配套歌曲:《草原之月》,詞曲:曾艷,演唱:烏蘭托婭)

1.伸展下擺 2.側伸下擺 3.前側下擺 4.側曲伸展 5.伸展側下擺 6.平曲上擊掌 7.直臂擺動

● 上肢運動 (佳木斯5)(配套歌曲:《綠旋風》,作詞:屈塬,作曲:何沐陽,演唱:鳳凰傳奇)

1.直臂回環 2.伸展下擺 3.側伸下擺 4.前側下擺 5.側曲伸展

● 肩部運動 (佳木斯5)(配套歌曲:《阿妹的情歌》,詞曲:和文光,演唱:達坡瑪吉)

1.平曲聳肩 2.前平聳肩 3.側平聳肩 4.側曲聳肩 5.垂臂聳肩

● 擴胸運動 (佳木斯5)(配套歌曲:《火辣辣的軍營 火辣辣的兵》,作詞:侯漢瑜,作曲:老兵,演唱:趙英杰)

1.平曲擴胸 2.前曲擴胸 3.疊臂擴胸 4.垂臂擴胸 5.前平擴胸

● 振臂運動 (雞西早2)(配套歌曲:《走西口》)

1.體前振臂 2.曲肘振臂 3.擴胸上沖 4.平曲擺動

● 回環運動 (雞西早2)(配套歌曲:《醉人的山歌》,作詞:廖澤川,作曲:黎曉陽,演唱:[李雨兒])

1.直臂回環(三拍間隔) 2.直臂回環(一拍間隔) 3.直臂擺動 4.曲直側擺

● 肩部運動 (雞西早2)(配套歌曲:《相約快樂》,作詞:冰潔,作曲:尹嘯,演唱:烏蘭托婭)

1.體前扭臂 2.前平扭臂 3.側平扭臂 4.體側扭臂

● 上肢運動 (雞西早2)(配套歌曲:《兄妹來當兵》,作詞:史全,作曲:劉黨慶,演唱:白馬人組合)

1.雙側振臂 2.直臂平移 3.直臂扣肩 4.單側振臂

● 腕部運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《火火的愛》,作詞:聶俊峰 作曲:竹影依依,演唱:藍琪兒)

1.體前抖腕 2.體前翻腕 3.前平翻腕 4.挽臂翻腕

● 肩部運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《姑娘我愛上你》,詞曲:閆雪峰,演唱:天孿兄弟)

1.平曲聳肩 2.直臂聳肩 3.側平聳肩 4.垂臂聳肩

● 上肢運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《編花籃》,原詞作者:鐘庭潤,原曲作者:郭復善)

1.曲臂上舉 2.直臂平移 3.環臂側擺 4.雙臂側環

● 手指運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《幸福就是有你在我身邊》,詞曲:陳偉,演唱:趙真)

1.前側抓手 2.曲臂抓手 3.側舉抓手 4.前后抓手

● 拍打運動 (雞西晚2)(配套歌曲:不詳)

1.拍肩拍腰 2.前后拍打 3.雙臂叩肩 4.拍腰拍腿

● 肩部運動 (雞西早3)(配套歌曲:《妹妹的酒》,詞曲:李澤堅,編曲:牛俠,演唱:李澤堅、司徒蘭芳)

1.平曲聳肩 2.前舉聳肩 3.側舉聳肩 4.垂臂聳肩

● 回環運動 (雞西早3)(配套歌曲:《網絡一線牽》,作詞:王帥,作曲:安東陽,演唱:安東陽)

1.三拍間隔 2.一拍間隔 3.曲臂下環 4.前后環臂

● 擴胸運動 (雞西早3)(配套歌曲:《等你在草原》),作詞:王莉、小磊,作曲:小磊,演唱:阿桑·格萊鵬措)

1.曲臂擴胸 2.曲臂平移 3.直臂擴胸 4.曲直擴胸

● 上肢運動 (雞西早3)(配套歌曲:《瘋狂愛愛愛》,詞曲:檀東曉,演唱:慕容曉曉、辦桌二人組)

1.曲臂握拳 2.曲臂出拳 3.側舉擊肋 4.側舉打肩

● 手指運動 (雞西早3)(配套歌曲:《唐古拉》,詞曲:薛西語,演唱:王麟、完瑪三智)

1.交叉抓手 2.曲臂抓手 3.平曲抓手 4.振臂抓手

● 肩部運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《稻城酒歌》)

1.曲臂聳肩 2.前曲聳肩 3.側曲聳肩 4.垂臂聳肩

● 回環運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《老公讓我為你捶捶背》,作詞:崔恕,作曲:老貓,編曲:劉威,說唱:老貓,演唱:崔子格)

1.環臂側擺 2.環臂交叉 3.單臂側環 4.曲直側擺

● 手指運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《郎的誘惑》,作詞:王艷紅,作曲:余恒鋒,演唱:鳳凰傳奇)

1.曲臂抓手 2.前驅抓手 3.前后抓手 4.驅側抓手

● 上肢運動(1) (雙鴨山新)(配套歌曲:《火火的姑娘》,詞曲:趙真,演唱:東方紅艷)

1.擺臂繞環 2.直臂側擺 3.平曲側上展 4.上沖甩臂 5.振臂側伸腿 6.交叉側平曲

● 上肢運動(2) (雙鴨山新)(配套歌曲:《大大的草原》,詞曲:鐵木元甲,編曲:蔡正東,演唱:張媛媛)

1.曲擺前伸臂 2.曲擺單臂上伸 3.曲擺單臂立曲 4.曲擺單臂下垂

● 手指運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:《玫瑰送給有情人》,作詞:劉新圈,作曲:石焱,演唱:烏蘭托婭、高進)

1. 前曲抓手 2.側平抓手 3.上沖抓手 4.下推抓手

● 直臂運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:《天天把歌唱》,詞曲:陳偉,編曲:牛俠,演唱:東方紅艷)

1.前伸上展 2.前伸側擺 3.側伸上展 4.前伸平展

● 腕部運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:《都是為了愛》,作詞:門麗、楊清宇,作曲:楊清宇,演唱:門麗)

1.體前抖腕 2.側平壓腕 3.體前壓腕 4.兩側翻腕

● 腕部運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:《闖天涯》,詞曲:趙真,編曲:李凱稠,演唱:司徒蘭芳、趙真)

1.平曲直翻腕 2.曲臂上翻腕 3.腰曲平翻腕 4.垂臂下翻腕

● 沖拳運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:《我贊美中國》,作詞:瞿琮,作曲:杜鳴,演唱:苗苗)

1.前曲并拳 2.曲肩并拳 3.前平沖拳 4.上沖并拳

● 回環運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:不詳 )

1.前曲立掌上繞臂 2.體前交叉雙繞臂 3.前曲側圓單繞臂 4.雙臂平擺上繞臂

折疊編輯本段下肢類
● 下肢運動 (佳木斯5)(配套歌曲:《士兵的桂冠》,作詞:賀東久,作曲:印青,演唱:蔡國慶)

1.側曲前踢腿 2.掐腰側踢腿 3.平曲側伸腿 4.側平下蹬腿

● 下肢運動 (雞西早2)(配套歌曲:《爺爺奶奶和我們》,作詞:石順義,作曲:戚建波,演唱:潘長江、劉春梅)

1.掐腰踢腿 2.直臂提腿 3.側體踢腿 4.曲臂提腿

● 下肢運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《老婆最大》,作詞:崔恕,作曲:老貓,演唱:崔子格,說唱:老貓(Rockcat))

1.扭臂提腿 2.揉肩提腿 3曲臂提腿 4.拍手頓足

● 下肢運動 (雞西早3)(配套歌曲:《中國美》,作詞:徐子淳,作曲:徐子崴,演唱:玖月奇跡)

1.振臂提腿 2.平曲蹬腿 3.掐腰壓腿 4.掐腰踹腿

● 足部運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《羞答答的玫瑰唱情歌》,作詞:范星光、崔偉立, 作曲:范星光,演唱:格格)

1.擴胸頓足 2.曲臂頓足 3.沖拳頓足 4.側體頓足

● 下肢運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《吉祥謠》,作詞:陳小奇 作曲:李小兵 演唱(奏):容中爾甲)

1.曲臂蹉步 2.擺臂蹉步 3.側擺蹉步 4.垂臂蹉步

● 抖腿運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:《草原一枝花》,作詞:國風,作曲:國巍,演唱:烏蘭圖雅)

1.直臂抖顫腿 2.曲擺抖顫腿 3.曲伸抖顫腿 4.上曲抖顫腿

● 下肢運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:鮮族歌曲)

1.曲肩錯步 2.擺臂錯步 3.掐腰錯步 4.后曲錯步

折疊編輯本段腰胯類
● 體側運動 (佳木斯4)(配套歌曲:《兄妹來當兵》,作詞:史全,作曲:劉黨慶,演唱:白馬人組合)

1.前平側擺 2.平曲側擺 3.體側擺臂 4.后直擺動 5.展胸側擺 6.翻手上舉 7.夾脊側擺

● 腰腹運動 (佳木斯4)(配套歌曲:《我在草原等你來》,作詞:葛·娜仁托雅、張明懷,作曲:張明懷,演唱:烏蘭托婭)

1.前曲后擺 2.側臂擺動 3.直臂擺動 4.正步擺動 5.前側擺動 6.擊掌擺動 7.垂臂擺動

● 整理運動 (佳木斯4)(配套歌曲:《你可知道男人的心》,電視劇《茶馬古道》插曲,作曲:張千一,演唱:尼瑪澤仁·亞東)

1.掐腰側擺髖 2.側平擺髖 3.平曲擺髖 4.前曲擺髖 5.曲伸擺髖 6.前曲擺動 7.體前直臂

● 體側運動 (佳木斯5)(配套歌曲:《兄妹來當兵》,作詞:史全,作曲:劉黨慶,演唱:白馬人組合)

1.前平側擺 2.上舉側擺 3.平曲側擺 4.直臂側擺 5.夾脊側擺

● 體轉運動 (佳木斯5)(配套歌曲:《心花開在草原上》,作詞:劉新圈、鄭琳,作曲:石焱,演唱:吉娜)

1.平曲體轉 2.前曲體轉 3.托舉體轉 4.側曲體轉 5.掐腰體轉

● 腰腹運動 (佳木斯5)(配套歌曲:《阿瓦人民唱新歌》,詞曲:楊正仁)

1.前曲后擺 2.平曲側擺 3.正步擺動 4.平擊下擺 5.直臂擺動

● 整理運動 (佳木斯5)(配套歌曲:《父親的恩情》,演唱:范海榮,專輯:《英格瑪騰格里》。)

1.掐腰擺髖 2.曲臂擺髖 3.垂臂擺髖

● 腰腹運動 (雞西早2)(配套歌曲:《火紅的薩日朗》,作詞:劉新圈,作曲:郭仔,演唱:烏蘭托婭)

1.兩臂擺動 2.側擺擺動 3.直側擺動 4.垂臂擺動

● 擺髖運動 (雞西早2)(配套歌曲:《中國歌最美》,演唱:皓天)

1.側平擺髖 2.平曲擺髖 3.側擺擺髖 3.曲臂擺髖

● 腰擺運動 (雞西早2)(配套歌曲:《春天蝴蝶飛》,作詞:王磊,作曲:浮克,演唱:南欣)

1.平曲腰擺 2.直臂扣手 3.挽臂推拳 4.體后直臂(企鵝步)

● 胯擺運動 (雞西早2)(配套歌曲:《心花開在草原上》,作詞:劉新圈、鄭琳,作曲:石焱,演唱:吉娜)

1.掐腰胯擺 2.直臂胯擺 3.平曲胯擺 4.交叉胯擺

● 體轉運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《去遠方》,作詞:顧燃、劉哥,作曲:石焱,演唱:圖椏格)

1.平曲體轉 2.曲臂體轉 3.斜側體轉 4.護頸體轉

● 胯擺運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《為內蒙古喝彩》,作詞:孫義勇,作曲:張宏光,演唱:韓磊、任真、查汗)

1.背手胯擺 2.直臂胯擺 3.沖拳胯擺 4.交叉胯擺

● 腰腹運動 (雞西早3)(配套歌曲:《好兄弟姐妹》,詞曲:張超,演唱:東方傳奇)

1.交叉擺動 2.直臂擺動 3.曲直擺動 4.交叉側舉

● 胯擺運動 (雞西早3)(配套歌曲:《南泥灣》,作詞:賀敬,作曲:馬克)

1.振臂胯擺 2.護頸胯擺 3.曲臂胯擺 4.側舉胯擺

● 腰擺運動 (雞西早3)(配套歌曲:《草原就是我的家》,詞曲:吳昊,演唱:琪琪格)

1.平曲腰擺 2.振臂腰擺 3.扣肩腰擺 4.體后腰擺(企鵝步)

● 腰腹運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《父親的恩情》,演唱:范海榮)

1.捶肩擺動 2.捶腰擺動 3.拍腹擺動 4.平擊擺動

● 腰擺運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《彩云陽光》,作詞:車行,作曲:戚建波,演唱:常思思)

1.平曲腰擺 2.前舉腰擺 3.頸后腰擺 4.體后腰擺

● 體轉運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《東北東北》,詞曲:韓東,編曲:莫然,演唱:張冬玲)

1.平曲體轉 2.曲肘體轉 3.曲臂體轉 4.掐腰體轉

● 胯擺運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《對著月亮唱情歌》,作詞:陳道斌,作曲:孟文豪,演唱:劉孟哲)

1.疊臂胯擺 2.掐腰胯擺 3.背手胯擺 4.扭臂胯擺

● 體轉運動 (雙鴨山舊)(配套歌曲:《唐古拉》,詞曲:薛西語,演唱:王麟、完瑪三智)

1.掐腰扭動 2.曲臂扭動 3.前曲扭動 4.展胸扭動 5.翻手上舉

● 體側運動 (雙鴨山舊)(配套歌曲:《瘋狂愛愛愛》,詞曲:檀東曉,編曲:田超,Rap詞:王伊華,演唱:辦桌二人組、慕容曉曉,Rap唱:后羿)

1.前伸擺腕 2.體側運動 3.換左手 4.交叉擺腕 5.體側搖擺 6.翻手側擺 7.后直擺動(企鵝步)

● 腰腹運動 (雙鴨山舊)(配套歌曲:《迷茫的愛》,詞曲:郭玲,Rap詞:冷漠,演唱:郭玲,Rap唱:冷漠)

1.背手擺動 2.前平下擺 3.插腰側曲上舉 4.側曲擺動 5.騎馬擺動 6.慢搖擺動

● 體轉運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:《放飛思念》,作詞:蔣開鮑,作曲:曹耀明,演唱:謝芳、孫曉雨)

1.平肩體轉 2.前曲體轉 3.曲肩體轉 4.掐腰體轉

● 體側運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:不詳)

1.曲臂交叉 2.曲肩側擺 3.前平側擺 4.平肩側擺

● 腰腹運動(1) (雙鴨山新)(配套歌曲:《我的玫瑰卓瑪拉》,作詞:唐藝心,作曲:春雷,演唱:春雷)

1.曲臂擴胸 2.曲臂上舉 3.下擺上舉 4.側平曲臂

● 腰腹運動(2) (雙鴨山新)(配套歌曲:《草原請你來》,作詞:劉新圈,作曲:石焱,演唱:蒙克)

1.曲肩平伸 2.環腰側展 3.平伸上展 4.前曲疊臂

● 胯擺運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:《多嘎多耶》,作詞:溫喆,作曲:春雷、溫喆,演唱:春雷)

1.前曲側展 2.前伸上展 3.曲肩伸展 4.側平后擺

折疊編輯本段綜合類
● 肩髖運動 (佳木斯4)(配套歌曲:《紅雪蓮》,音樂類型:民謠,演唱:烏蘭托婭)

1.側平聳肩 2.平曲錯肩 3.側曲擺髖 4.側曲擺動 5.垂臂錯肩 6.前平錯肩 7.曲肘錯肩

● 四肢運動 (雙鴨山舊)(配套歌曲:《傷不起》,作詞:化石,作曲:老貓,演唱:王麟,Rap唱:老貓)

1.垂臂打腿 2.直曲擺動 3.直臂扭動 4.體側擺動 5.四步運動 6.四步拍手

● 整理運動 (雞西早2)(配套歌曲:《毛主席語錄》,詞:毛澤東,曲:陳偉, 演唱:張冬玲)

1.曲臂輪轉 2.振臂腰擺

● 全身運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《我們新疆好地方》)

1.直臂翻腕 2.曲臂翻腕 3.腿部交叉 4.交叉側平

● 自由運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《關東女兒美》,作詞:郭洗風,作曲:楊震,演唱:劉愛洋)

1.兩拳相碰 2.直臂擺手 3.斜側拖步 4.直臂相交

● 整理運動 (雞西晚2)(配套歌曲:《大家一起來》,演唱:孫悅)

1.掐腰跳躍 2.曲臂跳躍 3.振臂腰擺

● 整理運動 (雞西早3)(配套歌曲:《陽光中國》,作詞:劉頂柱,作曲:戚建波,演唱:易秒英)

1.曲臂輪轉 2.振臂腰擺

● 全身運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《馬背上的漢子》,作詞:夢兒隨風、沉香,作曲:張天賦,演唱:游美靈)

1.直臂側舉 2.單側推掌 3.直臂拖步 4.前平推掌

● 自由運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《最美的還是我們新疆》,作詞:趙思思,作曲:吾布力·托乎提,演唱:巴哈爾古麗,刀郎)

1.平曲墊步 2.扣肩墊步 3.曲臂墊步 4.交叉墊步

● 整理運動 (雞西晚3)(配套歌曲:《開心每一天》,詞曲唱:龐洪鐸)

1.掐腰跳躍 2.曲臂跳躍 3.振臂腰擺

● 全身運動 (雙鴨山新)(配套歌曲:《牧人戀歌》,作詞:周兵,作曲:石焱,演唱:烏蘭托婭、雨禾)

1.曲伸上展 2.曲伸側展 3.曲伸后繞臂 4.曲伸前繞臂

● 整理運動(1) (雙鴨山新)(配套歌曲:《唱起來跳起來》,作詞:孫書林,作曲:阿汝汗,編曲:方輝,演唱:龍鳳之約)

1. 擴胸提腿 2.空中擺動 3. 掐腰踢腿 4.上肢擺動

● 整理運動(2) (雙鴨山新)(配套歌曲:《我祝祖國三杯酒》,作詞:石順義,作曲:張宏光,演唱:澤旺多吉)

1.前曲平擺 2.擺臂踢腿 3.曲臂提腿 4.振臂腰擺 



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