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健美運動員減脂備賽訓練計劃_減脂計劃

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   三位健美運動員比賽經驗,一位是國內高手錢吉成。一位是退役健美運動員楊.李。一位是奧賽冠軍喬卡特,都有一定針對性。

  

  第59屆世界健美錦標賽60公斤級冠軍錢吉成在本次備戰期間進行的減脂過程持續了約3個月,體重由78公斤降到賽前的60公斤,做到了最大程度地維持瘦體重,所以其肌肉清晰度,圍度和肌肉飽滿度都達到理想狀態。作為國家健美集訓隊的營養師,我覺得在賽前減脂期間有幾點需要特別指出,供廣大健美愛好者參考。

  在健美比賽中,肌肉清晰度很大程度上取決于體脂厚度,所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條,賽前通常會通過太強度的訓練。嚴格的賽前飲食和營養品使用方案,在減少體脂的同時維持或增加瘦體重。

  首先,賽前減脂不能突擊進行,一定要在科學的監控指導下,分階段,有計劃地安排減脂進度。賽前減脂時間不宜安排得太短,國內許多選手由于各種因素制約,將減脂安排在2~3周內突擊進行,飲食上控制得也非常嚴格.我們知道,賽前減脂目的絕不僅僅是減輕體重,達到目標體重,而是要在減脂的同時維持瘦體重。賽前減脂時間越短,減去水分和瘦體重的比例越大,而體脂減少的比例卻下降,這樣就不可避免出現達到目標體重后,肌肉圍度和飽滿度大幅下降,而皮下脂肪還有脫不干凈的現象。

  看看錢吉成是怎樣做的吧。在賽前3個月,他開始進入備戰階段,賽前4~12周是減脂階段,賽前1~4周是減脂加強和脫水階段。由于減脂時間充裕,錢吉成在減脂期間體脂穩步下降.逐步進入最佳狀態。整個減脂過程,錢吉成的體重由78公斤成功減少到60公斤,體脂百分比也控制在10%以內,達到理想水平。

  第二,減脂期間,一定要保證優質碳水化合物的攝入。碳水化合物可以起到節約蛋白質的作用,是賽前訓練優質清潔的“燃料”,適量的碳水化合物的攝入可以提供訓練所需的能量,防止肌肉分解供能。麥片、米飯等復合碳水化合物是錢吉成經常選擇的碳水化合物來源。即使在減脂階段,早餐、訓練后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的攝入,總量達到約200克。需要強調的是,錢吉成喜歡選擇復合碳水化合物,因為這些碳水化合物可以提供“緩釋”的能量,不會引起血糖大幅度波動和胰島素的升高,而胰島素會促進脂肪的合成,這樣,補充碳水化合物的同時也可以有效防止體內脂肪的增加。

  禁食或者極低碳水化合物的攝入,不僅會使運動員在減脂期間感到非常疲勞,而且還由于碳水化合物不能提供足夠能量,勢必會引起肌肉分解供能,所以肌肉圍度下降就不可避免了。

  第三,蛋白質攝入并非多多益善,許多健美選手蛋白質不是吃少,而是大大超出了.按照公斤體重計算,以前健美選手每公斤體重攝入4克蛋白質的大有人在.在他們賽前的食譜里,看不到碳水化合物,幾乎都是雞胸,蛋清、牛肉等優質蛋白質,這不但加重了肝,腎的代謝負擔,還會引起體液酸化,使人感覺極度疲勞,瘦體重也由于缺少能量而分解.其實,蛋白質的攝入量還是維持在非賽季水平即可,此外,應多選擇雞胸,蛋清這些低脂肪的蛋白質。

  

  最后,合理選擇運動營養食品。運動營養食品的種類和補充時機很重要.運動前可以選擇左旋肉堿等促進脂肪燃燒,根據個人情況,攝入量可以加大到5~10克。谷氨酰胺可以促進生長激素的分泌,防止肌肉分解,訓練后需要及時補充;支鏈氨基酸也是一種很好的抗分解營養品,要在訓練前補充,錢吉成每天谷氨酰胺和支鏈氨基酸的攝入量充足,分別達到每天20克和10克,這為他減脂期間瘦體重的維持提供了可靠保障。乳清蛋白則是賽前必備的蛋白質補充食品,攝入量需要計算到每天蛋白質攝入總量中。

  總之,在賽前飲食方面,加強大賽前飲食營養監控和訓練監控,將有助于健美選手在世界健美舞臺上再創新高。

 


  李是美國健壇出色的運動員,他雖是亞裔但練就了一身歐美選手的體格,他從小就生活在美國,接受了許多先進的健美理論,我們從他的經驗中可以得到一些啟示。

  歐美健美選手的背形和斜方肌通常十分飽滿發達,究其原因,楊.李說這是歐美選手非常重視硬拉練習的原故,硬拉練習可刺激到下斜方肌,下背,股二頭肌及臀部,但要在充分熱身的情況下進行。

  楊.李的訓練和飲食也有其獨到之處,他一般在非賽季做大量基本動作,每個部位一周內練2次,一次專門訓練,另一次是附帶訓練,比如三頭肌,一天專門三頭肌訓練,另一天在胸肌練習時有意加入一些窄握臥推等動作或在練肩部時做一些上推動作,每次訓練時間不宜過長,一般控制在1小時左右,在飲食方面,非賽季也要注意飲食,應做到常年低鹽,低脂,高蛋白,飲充足的水,一周有一天可以放松一下飲食,吃些自己愛吃的東西。

  楊.李先生在賽前飲食及訓練也于我國運動員有許多不同之處,他一般在賽前16周(四個月)開始為比賽準備,首先減少碳水化合物的攝入量,并將相應的減量加到蛋白質中,而總量不改變,鹽.水沒有絲毫改變,訓練重量也和往常一樣,但努力增加次數,這樣能保證肌肉圍度不減,持續這種訓練和飲食直到比賽前三天進入倒記時,以小時來調整狀態,使肌肉達到飽滿,精神達到最佳狀態。在比賽前72 小時要大量飲水,要求是蒸餾水或純凈水,但要注意分時間飲用,不要一次性飲入過多,否則是很危險的,飲用大量的水,排尿的頻率會很快,達到1小時左右小便一次,晚上兩三個小時一次,這樣大量的排尿體內的鹽離子也隨之排出體外,到賽前18小時飲水停止,做到滴水不進,并要大量進食高熱量,高碳水化合物,在剩下的18小時,身體會繼續保持排尿慣性,在不進水的情況下大量將水分排出體外,這種方法叫做“欺騙排水法”,到18個小時體內水分喪失到最低點,這時身體代謝系統開始明白過來,進行重新調整,開始控制排水,此時上臺比賽的時間到了,由于水分很少所以看上去皮脂極薄,青筋暴露。賽前大量的進食碳水化合物使肌肉達到了最佳飽和狀態。楊.李先生的賽前飲食和訓練能夠達到減脂不減肌,賽前訓練在控制碳水化合物的情況下仍能夠有很好的體力,這樣就能使運動員在比賽中發揮出該有的水平。


  健美冠軍卡特飲食計劃(減脂備賽飲食食譜)

  這是選手們用來備賽的基本飲食計劃。這比平時的飲食要嚴格的多,不能馬虎,不然你在比賽時肌肉就會顯得很平滑,卡特還提到另外一種錯誤就是減脂過頭,影響到你的肌肉,讓肌肉看上去很平,這會減少肌肉塊。所以我們要找到一個平衡點,你要吃下足夠的卡路里,但是那必需要控制在保持體重的前提下,。一般來說,一個人需要3000卡一天,用來保持體重,而一天吃2700到2800卡時會減少體脂。

  個性化你的飲食

  這是一個一天的飲食計劃,為你提供參考,到底你要怎么去構建你的飲食計劃。首先每天你都要保證營養的豐富性,絕不能單一了。再次,在節食的時候只要悄悄降低卡路里就可以了,大概200卡就OK了,只要你不在這個過程不掉肌肉就好。“如果你要增加卡路里你就要改變蛋白質和碳水化合物的量了。”

  這樣堅持了兩到三星期之后,實事就是的做一下評價。第一個星期掉的體重會比較多一點,因為里面包括水的重量。 ”腦子里要記住一點,你每個星期最多只能減一定的量,換句話說你不能一個星期減2磅的體脂,樂觀一點的話一個月可以減掉六到八磅,那樣的話你很可能已經減掉了肌肉,“

  如果你發現按那樣的方法減不掉的話,你就要比你別人更少攝入卡路里才可以,每天試著把復合碳水化合物的量減少到150克,不能少的太夸張,或卡路里少于2200。如果你這樣做的話你的身體將會處于饑餓的警告狀態,這會讓身體主動儲藏體脂。如果你減體重太快的話,你可以每天吃250克的復合碳水化合物。

  這是個他的賽前的“一天飲食計劃”。它給了一個大概的卡路里和蛋白質的量/每餐,可以看到這上面的卡路里比平時的量要少一些,但是蛋白質的量卻不少,還有點高,這可以幫他保住肌肉塊。這上面的時間只是個參考,你可以根據自己做調整。


減脂備賽飲食食譜

 

 

7點鐘早餐                                                                 路卡里      蛋白質(克) 
6蛋白   50到70克麥片  四片火雞肉                            600               35 

10點(中早餐) 
易吸收營養物(沒有碳水化合物)                              150              40 

12點中餐 
火雞三明治(一征面包,一大層肉) 
鱷梨、橄欖                                                                 450              50 

2:30下午 
喝蛋白質搭配50克碳水化合物,                                 350              40 

4:30訓練前 
奶烙                                                                           150               20 
5點鐘訓練 

6:30訓練后 
喝蛋白質(加30-50克碳水化合物)                            320               40 

7點晚餐 
8盎斯雞,魚或紅肉加一大份新鮮的蔬菜                      500             50 

9點 
易吸收蛋白質 
一大匙花生醬                                                              250               40 
總共(大概)                                                             2800             315

 

  1.1 賽前緩慢減脂期營養特點

  保證合理的熱量攝入。由于健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大,所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前6-12周階段,為了保持機體瘦體重、將體脂肪控制在很低的水平,健美運動員通常會保持機體熱量負平衡狀態即熱量攝入小于熱量的消耗,以達到燃燒脂肪、減少體脂肪的目的。研究顯示,賽前慢速減脂期熱量攝入約為35-38千卡/公斤體重,這是目前認為的科學合理的熱量攝入,它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。

  在賽前1周的快速減脂期,熱量攝入可以低至30-33千卡/公斤體重。另有研究更為簡便的調整賽季熱量攝入的方法即在賽季總熱量攝入水平較平時調低15%。然而也要指出:過于嚴格的熱量攝入會影響運動員運動后疲勞的恢復、降低運動能力、增加瘦體重的丟失。

  同時,膳食中必須保證足量的蛋白質攝入量,減少肌肉的分解、維持瘦體重。在一項康比特運動營養研究所為備戰亞錦賽的國家健美集訓隊的健美運動員進行的營養干預研究中:賽前蛋白質攝入也維持在30%左右,體成分的監測結果表明,運動員在賽前脫脂階段,除了一名隊員需要降級別比賽,兩名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加,只是在快速降體重時瘦體重稍有下降,這一結果與國外研究相符:在賽前脫脂階段熱量輸入較低的前提下,高水平蛋白質攝入量(約占總熱量攝入的30%)可比低水平的蛋白質攝入量(約占總熱量的15%)更為有效的減少瘦體重的減少。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應,從而促進體脂肪的燃燒,這有助于減少體脂肪。在蛋白質食物的來源上,蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等是優質低脂的蛋白質來源。

  保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前,適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外多項研究也表明賽前碳水化合物的攝入量應保證在50%左右。

  控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂肪,不利于賽前脫脂;但過于嚴格限制脂肪,會導致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少,所以賽前低脂肪膳食,控制脂肪占總熱量攝入的15-20%為宜。

  食物來源:蛋白質的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等,碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮(不加鹽)、清蒸、干炒(不加油),蔬菜、水果生食。

  1.2 快速減脂期(賽前1周)

  為了快速降到目標體重,脫去皮下脂肪,排除細胞間隙水分,選手們在這一時期除了調整訓練外,飲食安排上也會有很大變化,如采用無油無鹽飲食、降低熱量和碳水化合物的攝入、增加蛋白質的攝入,以最大程度地減脂,保存瘦體重,顯露肌肉線條。在這個時期,許多運動員采用極低熱量膳食。極低熱量膳食具有短時間內使體重大量丟失的特點,但這并不意味著此法應用于快速減體重是安全的、科學的。實際上,這種能量攝入甚至不能滿足運動員基礎代謝所需要的熱能,會給機體造成急性熱能虧空而產生生理應激壓力,因此,熱能攝入要達到安全水平。

  在賽前4-6天,要加強蛋白質營養,蛋白質的供能要達到70-80%。

  快速減體重期中碳水化合物的含量是影響減重后運動能力的關鍵。由于限制能量攝入,伴隨體重丟失而出現的糖原儲備耗損是減體重影響運動能力的機制之一。在賽前1-3天碳水化合物占70-80%能維持減重后的運動耐力,同時可以增加肌肉的充盈度,這主要是由于肌肉中儲存1克糖需要攜帶2.33-4克的水。另外,由于在糖元耗竭狀態下氨基酸的氧化增加,因此碳水化合物攝入還可節省體蛋白。

  快速減體重必然造成機體不同程度的脫水,因為骨骼肌中糖原濃度下降本身即可引起水的丟失。肌肉缺水會導致營養物質交換減慢,代謝廢物排出減少,工作效率下降。因此,許多業內人士不主張采用純粹脫水法減體重。但在實踐中,脫水法還是被教練員、運動員視為快速減體重必不可少之措施。故而,退一步提出的建議是:不要限制飲水,以減輕運動員的精神壓力和脫水程度。

  低熱量飲食期間,除了熱能短缺外,無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少,但尿中仍有相當量的排出。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵均會有一定程度的丟失,這可引起離子平衡失調、代謝紊亂、并可產生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況,因此,減體重期的膳食營養必須保證充足的無機鹽、維生素和微量元素。

  總之,減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀態有重要影響。合理的減體重膳食方案應是在低熱量攝入的基礎上,以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和維生素、適量無機鹽的模式配餐。除此以外,富含維生素、礦物質和膳食纖維的各類水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、豐富礦物質含量的還產品都是減體重時可選擇的食品。

  賽前1周電解質的補充:健美運動員會通過控制熱量攝入來達到減少皮下脂肪的目的。在賽前1周左右,會逐漸控制鹽和水的攝入以進一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。許多健美運動員賽前由于過早或過于嚴格控制所有電解質的補充而出現低血鉀而出現肌肉抽搐現象。在一項康比特運動營養研究所在給備戰亞錦賽的國家健美集訓隊的3名健美運動員的鈉、鉀等電解質水平一直處于理想范圍內,這主要是由于賽前實施了合理的電解質的補充,即使在賽前1周,運動中丟失的除了鈉以外的其他電解質都得到了充足的補充。其實,影響皮下水份狀態的主要是鈉鹽,而鉀鹽由于主要存在于細胞內而有利于增加肌肉的充盈度,所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽,而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。在賽前采用除鈉電解質膠囊的形式對3名健美運動員進行鉀鹽等電解質的補充,有效防止了低血鉀、肌肉抽搐的出現,同時一定程度上增加了肌肉的充盈度。

  此外,快速減體重期注意:每日三餐可以少許進食,食量控制到沒有明顯的饑餓感為宜,主要吃主食、蔬菜、水果,不吃含油多的食物。不要過分控制飲水,少量飲水,以感到沒有明顯口渴為準。如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來,可以采用蒸汽浴配合,將最后這一部分體重減下來。

  1.3 比賽期

  比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力,即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要給消化食物留出足夠的時間。胃里若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血流供應。影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。賽前30分鐘進餐,無論是固體還是液體,都有胃部脹滿感。

  賽前一餐的膳食內容:

  1)賽前3-4小時:應選擇高碳水化合物、食糧蛋白質、低脂肪的食物??沙源竺?、面食、面包、蛋糕、熟玉米、魚、海產品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應喝至少兩杯含糖運動飲料。

  2)賽前2-3小時:包括水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、面包、含糖運動飲料。

  3)賽前一小時:可進食小量碳水化合物加餐,如能量棒、果汁(稀釋比:1杯果汁加3杯水)、新鮮水果如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。

  4)賽前15-30分鐘:應喝至少一杯含糖、維生素、無機鹽的運動飲料,此時糖最好選用低聚糖,因其滲透壓低,可使運動員獲得較多的糖原儲備。

  備賽參考

  一、緩慢控體重期(賽前1—2個月)

  為保證訓練質量,根據參加比賽的級別和目前體重情況,此階段可控制在每周減體重1—2公斤左右。體重控制主要通過在保證訓練量和強度的情況下減少飲食,以減少熱量攝入.并定期進行體重和體成分的測試,隨時注意體重和體脂的變化。若沒有達到每周的預期目標,可再適當減少主食以及含糖營養品的補充。

  二、快速降體重期(賽前1周)

  在賽前1周的快速減重期,賽前4—7天以補充蛋白質為主,幫助身體更快排除多余的水分;賽前1—3天以補充碳水化合物為主,幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。

  此外,快速減體重期注意:

  1.每日三餐可以少許進食,食量控制到沒有明顯的饑餓感為宜,主要吃主食。蔬菜,水果,不吃含油多的食物。

  2.不要過分控制飲水,少量飲水,以感到沒有明顯口渴為準。

  如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來,可采用蒸汽浴配合,將最后這一部分體重減下來。

  三、比賽當天

  比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力,即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要給消化食物留出足夠的時間。胃里若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血液供應,影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。賽前30分鐘進餐,無論是固體還是液體,都有胃部脹滿感。

  賽前一餐的膳食內容:

  1.賽前3—4小時:應選擇高碳水化合物、高蛋白質。低脂肪的食物??沙源竺?、面食、面包。蛋糕、熟玉米。魚、海產品.瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應喝至少兩杯含糖運動飲料。

  2.賽前2—3小時:水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、面包、含糖運動飲料。

  3.賽前一小時:進食少量碳水化合物加餐,如康比特能量棒、果汁(稀釋比:1杯果汁加3杯水)。新鮮水果,如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。

  4.賽前15—30分鐘:喝至少一杯含糖、維生素.無機鹽的運動飲料,此時糖最好選用低聚糖,因其滲透壓低.可使身體獲得較多的糖原儲備。

  最后祝愿大家都能有一個夢寐以求的健美身材,在比賽中取得優異成績!!!

 



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