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“IGF-1/FGF加強刺激”健身訓練計劃

         這是一份“負性”訓練計劃,通過訓練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進合成代謝的激素。其中第二個訓練動作的目的是破壞更多的肌纖維,激活IGF-1和FGF的相應受體。

  下面是對訓練的一些意見:

  ◆第一個訓練動作開始前要充分熱身。

  ◆一個“負性”訓練動作(動作還原過程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量,而不是任由重力作用自行還原)還原過程不得少于10秒鐘(不是說9秒鐘在“頂峰收縮”位,1秒鐘還原,而是緩慢的10秒鐘還原)。

  ◆如果你覺得在動作還原過程中無法很好地控制住啞鈴(或杠鈴、繩索)的速度,不要猶豫,適當減輕訓練重量。整個訓練的關鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴(或杠鈴、繩索)的重量。

  ◆每個訓練動作之間休息5-10秒鐘。如果你覺得沒有必要休息這么長時間,則可接著做下一個“負性”訓練動作。這說明訓練強度出問題了,趕快增加訓練重量。

  ◆組與組之間一定要注意拉伸目標肌肉。

  ◆做第二個訓練動作時,使用的重量不要太大,關鍵在于整個動作過程要慢;肌肉處于充分拉伸位時停留2-4秒鐘;處于“頂峰收縮”位時也持續2-4秒鐘。

  ◆可根據自己的喜好挑選訓練動作進行訓練,只要求一點:能充分拉伸目標肌肉。

  ◆每塊目標肌肉不要過于頻繁地使用這個訓練方法--我們的安排是每24天使用一次。

  背部肌肉:

  “負性”寬握距引體向上 3-4(組)×6-10(次)

  窄握距引體向上 3-4×10-15

  胸肌

  “負性”雙杠雙臂屈伸 3-4×6-10

  平板(或上斜)啞鈴飛鳥 3-4×12-20

  股二頭肌和小腿肌肉:

  “負性'腿彎舉 2-3×8-12

  直腿硬拉 2-3×15-20

  “負性”坐姿舉踵 2-3×8-12

  騎人舉踵 2-3×15-25

  股四頭肌(選擇):

  “負性”單腿屈伸 3-4×10-12

  hack深蹲 3-4×15-20

  三角肌

  “負性”史密斯架頸前推舉 3-4×8-10

  俯立飛鳥 3-4×12-15

  手臂:

  “負性”彎舉 3-4×6-10

  “負性”仰臥杠鈴臂屈伸 3-4×6-10

  托臂彎舉 3-4×10-15

  單臂頸后臂屈伸 3-4×10-15

  手臂訓練方法如下:做1組彎舉,休息;做1組臂屈伸,休息;再做1組彎舉。如此循環。



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