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針對初、中、高級訓練者的肌肉肥大進階計劃

針對初、中、高級訓練者的肌肉肥大進階計劃 

  針對初極訓練者的進階方法(負荷):初學者適合在一節訓練課上練遍全身,選擇4個復合動作。訓練頻率由每周3天開始。

        初級
  如果你是一名初級訓練者,你應該專注于負荷進階:每節課將負荷提高2-3%,或者使用最接近的配重。因此,如果你使用100磅做肩上推舉,如果你的健身房里最小的杠鈴片是5磅的(5%),也沒關系。
  初級訓練者應該專注于負荷進階,這是因為他們的神經系統效率低,無法募集很多的高門檻運動單位。
  此外,每周的3節訓練課應該使用不同的負荷。我喜歡推薦給初學者這樣一個計劃:
  ·周一:4×6,使用8RM的重量,練習前蹲、寬握正手引體向上、雙杠臂屈伸和高翻。
  ·周三:3×9,使用11RM的重量,練習硬拉、單臂劃船、臥推、肩上推舉。
  ·周五:3×12,使用14RM的重量,練習保加利亞深蹲、反手引體向上、下斜臥推和單臂抓舉。
  到了下一周,將負荷提高2-3%。
        中級
  針對中級訓練者的進階方法(次數):中級訓練者可以在每節訓練課上選擇4個復合動作和兩個單關節動作。訓練頻率由每周三天開始。
  如果你是中級訓練者,應該專注于次數進階。原因在于,這樣能夠使肌肉在更長的時間里保持緊張。由于中級訓練者的訓練經驗已經足以使他們募集到門檻最高的運動單位,每組時間長一些更有助于肌肉肥大。
  同樣,每節訓練課(譯注:指一個循環內)應該使用不同的負荷。比如這樣:
  ·周一:4×6,使用8RM的重量。
  ·周三:3×9,使用11RM的重量。
  ·周五:3×12,使用14RM的重量。
  關于次數進階,我喜歡每隔一組加一次。如果每節訓練課的每組都加一次,就太難了。
  比如說,在第2周的周一,次數進階應該是這樣的:用8RM的重量做6次,用8RM的重量做7次,用8RM的重量做6次,用8RM的重量做7次。到了第3周的周一,這4組都做7次。
        高級
  針對高級訓練者的進階方法(組數):對于高級訓練者,我發現效果最好的方法是每節訓練課選擇3個復合動作和3個單關節動作。訓練頻率為每周3-4天。
  采用組數進階是因為,高級訓練者能夠募集到大多數高門檻運動單位,即使是在疲勞開始累積的情況下。此外,高級訓練者的每組次數應該少一些。
  ·周一:6×4,使用6RM的重量。
  ·周三:4×6,使用8RM的重量。
  ·周五:3×9,使用11RM的重量。
  每一周,將每個訓練動作增加一組。


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