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適合在健身房用的健身進階計劃表

   使用前提:

  1、已經熟悉主要肌群的基礎訓練動作,熟悉健身常識,并且有至少3個月的健身房訓練基礎。
  2、該計劃只有力量訓練部分,沒安排有氧,所以適合增肌,當然該計劃也是可以作為減脂計劃的,自己根據情況每周每次力量訓練后安排3次30~40分鐘左右的有氧,1次早間有氧,總共4次有氧,就可以當做減脂計劃使用了。
  3、該計劃分為每周5天版和3天版,使用重量為12RM左右的重量。
 
  每周5天版:
 
  計劃寫作格式:動作名:組數×次數
  DAY1:腿部、前臂、腹部
  (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
  腿部訓練方案1:伸膝優先
  腿屈伸: 4×12
  杠鈴深蹲: 4×12
  腿舉: 4×力竭
  腿彎舉: 4×力竭
  腿部訓練方案2:伸髖優先
  腿彎舉: 4×12
  羅馬尼亞硬拉: 4×12(輕微屈腿的硬拉)
  腿屈伸: 4×力竭
  負重臀橋: 4×力竭
  前臂:
  杠鈴或啞鈴腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒
  杠鈴或啞鈴反握腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒
  腹部:
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
  DAY2:背部、小腿、腹部
  (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
  背部訓練方案1:上背優先
  助力引體向上:做夠50個,不計組數和次數,做夠50個為止
  坐姿下拉:4×力竭
  坐姿劃船:4×力竭
  蝴蝶機反向飛鳥:4×力竭
  背部訓練方案1:下背優先
  羅馬尼亞硬拉:4×12
  坐姿下拉:4×力竭
  坐姿劃船:4×力竭
  山羊挺身:4×力竭
  飛雁式:15次
  小腿:
  直腿提踵:做到小腿力竭灼燒
  坐姿提踵:做到小腿力竭灼燒
  腹部:
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
  DAY3:胸部、前臂
  (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
  胸部訓練方案1:上胸優先
  上斜杠鈴臥推: 4×12(史密斯,自由架均可)
  平板杠鈴臥推: 4×12
  啞鈴平板臥推: 4×力竭
  十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥: 4×力竭
  胸部訓練方案2:下胸優先
  助力雙杠臂屈伸: 4×力竭(沒有助力的雙杠器械的話,把這個動作換為下斜臥推)
  平板杠鈴臥推: 4×力竭
  平板啞鈴臥推: 4×力竭
  十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥: 4×力竭
  前臂:
  杠鈴或啞鈴腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒
  杠鈴或啞鈴反握腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒
  DAY4:肩部、小腿、腹部
  史密斯機杠鈴推舉: 4×12
  啞鈴推舉: 2×力竭
  杠鈴提拉(也叫直立劃船):4×12
  啞鈴側平舉:準備3個遞減的重量,男性建議用15磅,10磅,5磅,女性建議使用8磅,5磅,3磅,組間無休息!這個訓練很痛苦!堅持住!
  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
  俯身啞鈴飛鳥:2×力竭
  腹部:
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
  DAY5:手臂、腹部
  (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
  手臂訓練方案1:二頭優先超級組
  XX→YY表示:先做XX,中間不休息,立馬做YY,這兩個動作都做完算一個組!
  杠鈴彎舉→仰臥臂屈伸:4×12
  啞鈴彎舉→長凳臂屈伸:4×力竭
  繩索彎舉→繩索下壓: 4×力竭(繩索就是龍門架上的那個兩頭繩,見過是吧)
  手臂訓練方案2:三頭優先超級組
  杠鈴窄握臥推→杠鈴彎舉:4×12
  長凳臂屈伸→杠鈴彎舉: 4×12
  俯身臂屈伸: 4×力竭
  繩索下壓: 4×力竭
  腹部:
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
 
 
  每周3天版:
 
  計劃寫作格式:動作名:組數×次數
  DAY1:腿部、肩部、腹部
  (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
  方案1:
  杠鈴深蹲:3×12
  腿屈伸:3×12
  啞鈴推舉:3×12
  啞鈴側平舉:準備3個遞減的重量,建議用15磅,10磅,5磅,組間無休息
  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
  方案2:
  羅馬尼亞硬拉:3×12
  腿彎舉:3×12
  直立劃船:3×12
  啞鈴側平舉:準備3個遞減的重量,建議用15磅,10磅,5磅,組間無休息
  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
  DAY2:背部、二頭、小腿、腹部
  (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
  方案1:
  助力引體向上:做夠50個為止
  坐姿劃船:3×12
  杠鈴彎舉:3×12
  單臂集中彎舉2組:每組每條胳膊做到酸痛灼燒
  直腿提踵2組:做到酸痛灼燒
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
  方案2:
  坐姿劃船:3×12
  杠鈴彎舉:3×12
  單臂集中彎舉2組:每組每條胳膊做到酸痛灼燒
  直腿提踵2組:做到酸痛灼燒
  山羊挺身2組:做到酸痛灼燒
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
  DAY3:胸部、三頭、腹部
  (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
  方案1:
  上斜杠鈴臥推:3×12
  啞鈴平板臥推:3×12
  長凳臂屈伸2組:每組每條胳膊做到酸痛灼燒
  俯身臂屈伸2組:做到酸痛灼燒
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
  方案2:
  雙杠臂屈伸或下斜杠鈴臥推:3×12
  啞鈴平板臥推:3×12
  長凳臂屈伸2組:每組每條胳膊做到酸痛灼燒
  俯身臂屈伸2組:做到酸痛灼燒
  卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)


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