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上午和下午的分化健身訓練計劃 適合一周五練

健身計劃:


 

周一

上午

上斜杠鈴推舉-熱身組

1-3組

3-5次

上斜杠鈴推舉-大重量

6組

5次

啞鈴臥推

5組

10次

上斜啞鈴飛鳥

3組

8-10次

下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

周二

上午

杠鈴頸后深蹲-熱身組

1-3組

3-5次

杠鈴頸后深蹲-大重量

7組

3次

腿舉-大重量

5組

10次

腿屈伸-小重量

3組

8次

下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

周三

上午

站姿推舉

3組

8次

寬握杠鈴直臂劃船

3組

8次

站姿啞鈴直臂劃船

3組

8次

啞鈴側平舉

4組

12次

坐姿俯臥側平舉

4組

12次

下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

周四

上午

手臂

杠鈴彎舉

3組

8-12次

坐姿啞鈴彎舉

3組

8-12次

牧師凳彎舉

3組

8-12次

仰臥三頭臂屈伸

4組

8-12次

三頭肌下壓

4組

8-12次

上斜啞鈴三頭屈伸

4組

8-12次

下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

周五

上午

杠鈴硬拉-熱身 小重量

1-3組

--

杠鈴硬拉-大重量

7組

2次

單臂啞鈴劃船-大重量

5組

10次

寬握下拉

3組

8次

下午

下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

周六日休息



動作圖示:
















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