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健美運動員賽前減脂及訓練計劃指導

健美運動員  

健美運動員賽前訓練情況能直接反應出他們的競技水平的高低。賽前訓練主要包括賽前的有氧脫脂訓練和刻畫肌肉線條力度,塑造完美形體。而又保持來之不易的肌肉圍度的訓練。

  可能愛好健美的朋友們都看過或多或少國內國外的比賽視頻和照片,發現國內選手和國外選手的一個重大的差別就是肌肉緯度和飽滿度。國內選手比賽狀態,可以說是肌肉異常的清晰,但是問題是普遍損失肌肉嚴重,整個人像被抽干了一樣,干癟干癟的。反觀國外的健美選手,不論是大級別的職業比賽還是業余的自然健美比賽,參賽選手的肌肉形態,飽滿程度都很出色。原因有二

  一。關鍵在于“力量”。健美賽前減少脂肪而保持肌肉的關鍵就在于如何保持力量。道理很簡單,你在非賽季的時候有著很大的力量,可以用很重的阻抗經行訓練,所以你也就自然的獲得了很好的肌肉。但是在減脂過程中呢?碳水,蛋白質和脂肪是人體三大能量原,這個大家都知道。幾乎所有的健美選手當然都會把碳水這一大能量原給斷掉,然后配合大量,分段,高強度的有氧運動來減少脂肪。 但是在你身上的脂肪開始減少之前,你首先損失的是什么呢?是力量。學過生物或者生物化學的人都知道,肌肉依賴糖分而存在,沒有了糖分,肌肉就餓了,發不出力了。如果你損失了力量,也就意味著你不可能完成在非賽季時完成的動作,更不可能征服原來那么大的重量阻抗。 在這種情況下,你的大腦就會告訴你的肌肉“現在需要你舉起比以前輕很多的重量,而且你現在又缺少糖分,所以你不必要保持原來那么大了,變小一點吧”。 這是人體的自然反映,就像西班牙斗牛永遠都比耕地的家牛更強壯,跑800米的運動員一定比跑一百米的更瘦一樣。

  二。國內運動員大多兼職其他工作或由于商業因素沒有半年以上的時間去備賽,導致準備的不充分,從而賽前急急忙忙減脂通過控油控鹽或者“零碳水”或長時間的桑拿等方法強行逼出身體的水分和油脂,導致不光個人精神狀態萎靡不振,而且肌肉質感平平,缺乏美觀。

  說到這里,大家就會問“減少碳水的攝入,加大有氧運動的量,必然就會損失力量,那么保持力量的方法到底是什么呢?”

  讀者們不要著急,聽我細細道來:

  第一,為了比賽一定要早做準備。在國內,很多選手提前2個月或者3個月才開始減脂訓練。這樣的后果就是突然減少碳水的攝入,加大有氧量。導致身體不適應,損失力量速度比減掉脂肪的速度快上好幾倍。國外的選手有些人甚至是提前一年就做準備,在上有氧之前,先慢慢調整飲食,慢慢的循序漸進的減少碳水攝入,讓身體有一個適應的過程。這樣有助于保持肌肉力量。

  第二,永遠記住“原來用多重,就一直保持那么重”。舉個例子,比如你原來臥推在最困難的那一組用的是你的極限重量340磅,能推3個的話。在減脂期間一定要保持這個重量不變。這樣才能刺激你的肌肉保持原來的大小。這其實是很困難的,當你減少了碳水的攝入,你會覺得很疲倦,身體沒有能力征服這么大的阻抗。怎么辦?意志品質??ㄌ卦趥滟惖臅r候舉完最大重量后,暈倒了好多次,也吐過很多次。然后呢?還不是堅持練。健美是一項殘酷的運動,既然是運動就有它難的地方,健美的痛苦不是非賽季,而是賽季的訓練,感覺整個人都被抽空了,但還是要逼迫自己去干身體受不了的事情。但是,這也許就是一個優秀運動員和一般人的區別所在吧。

  第三,關于碳水化合物。記得幾年前,我看報道說國家健美隊杯賽亞運會的時候一改以往視碳水為天敵的觀點,在訓練過程中加入了一定量的碳水化合物的攝入用來保持訓練狀態和訓練質量。這是完全正確的。碳水化合物是好東西,但是在備賽的時候你不能多吃,但是怎么吃呢?首先大家要搞清楚碳水的種類,所有最后被身體消化分解成糖分被身體利用儲存為糖原從而產生能量的實物來源都是碳水。在這里我不想多說關于生物化學方面東西。首先,在備賽期間要斷絕一切淀粉類碳水,這類碳水消化速度快,容易被人體吸收成為存儲脂肪,比如大米,面食等等,大家要注意有些水果也是很可怕的,比如哈密瓜,西瓜,芒果等。其次,大家千萬不要忽視燕麥,糙米,等粗糧的作用,他們都是復合型碳水,消化過程復雜切緩慢,他們可以在人體內持續功能達到3個小時。由于個體的區別,有些人長些有些人短些。這類碳水淀粉含量極低,不容易被人體轉化成脂肪。大家在備賽的時候可以在早上和中午的前幾餐里適當攝入。這絕對有助于給身體提供能量,保持力量。



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