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健美運動員非賽季的訓練和飲食


  下面介紹一位健美運動員非賽季的訓練和飲食。

  一、胸部、腹部

  二、背部、三角肌后束、股二頭肌

  三、肩部、斜方肌、小腿

  四、休息

  五、肱二頭肌、肱三頭肌

  六、股四頭肌、臀大肌、縫匠肌

  七、休息

  *訓練動作、組數、次數、常年不固定,我從來沒有相同的訓練課程,但都是以基本動作為主,孤立動作為輔,訓練基本以大重量,大強度為主。

  

  起床 蛋白粉60克

  12:00 雞蛋清5個,蛋黃2個,米飯800克,蔬菜1份,其他家常菜1份

  15:00 訓練前,肌酸10克、輔酶Q101份

  17:00 蛋白粉60克,葡萄糖60克,維生素C、維生素E和維生素B6各1粒

  18:00 米飯300克,蔬菜1份,其他家常菜1份,熟牛肉300克

  21:30 熟牛肉300克,大饅頭1個或麥片1份

  00:30 輔酶Q101份,肌苷、鋅、鎂、善存各1粒,谷氨酰胺5粒,雞蛋清5個,蛋黃1個,香蕉2根

  過后如果有失眠情況發生,晚上會再補充蛋白粉60克。

  

  1.我起床時間為11:00左右。

  2.除以上補劑外,我還會根據身體情況補充維生素B12、葉酸、鈣片、六味地黃丸、消化酶片、乳酸菌素片、健胃消食片等。距離全國健美錦標賽110天的時候,改為一天兩練。

  一、下午,胸部 晚上,腹部

  二、下午,背部、三角肌后束 晚上,股二頭肌

  三、下午,肩部、斜方肌 晚上,小腿

  四、休息

  五、下午,肱二頭肌、肱三頭肌 晚上,有氧訓練45分鐘

  六、下午,股四頭肌、臀大肌、縫匠肌

  七、有氧訓練45分鐘

  訓練動作、組數、次數比非賽季有所增加。重量比非賽季有所減少,但仍然以基本動作為主,孤立動作為輔。訓練基本以輕、中重量,大強度為主,每組次數一般在10次以上。



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