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健美賽前極限訓練方法:六天雙分化上下午循環

六天雙分化上下午循環訓練是高級后階段或賽前的極限密度訓練方法之一。該法強調和突出負荷強度另一組成內容及練習密度的控制和應用。較高密度的訓練活動可較高效率的增進肌肉線條,肌肉質量和肌肉耐力。同時也非常有助于肌肉和肌束之間的脂肪的縮減和消除。

六天雙分化上下午循環訓練模式是按照訓練日將身體分為兩部分,按計劃將這兩部分安排在連續的六天的上下午12個訓練單元里,每部位的練習頻度是每周三次。具體安排為周一三五上去練胸、三頭,下午練肩、小腿或選擇一個計劃單元練習下背,周二四六上午練大腿、二頭,下午練上背,前臂,腹部,周日休息。他可以還有其他的分化方式,如周一三五鍛煉軀干,周二四六鍛煉四肢等,其具體安排之一可以為:周一上午重點胸,再加肩部,下午重點背和腹部,周三再重點上午練肩,再加胸部,下午重點練背部,再加腹部。周五上午重點練胸部,再加背部,下午重點練肩部和腹部。周二上午重點大腿。再加前臂,下午重點上臂,再加小腿。周四上午重點上臂和前臂,下午大腿和小腿,周六上午重點大腿,再加前臂或小腿,下午重點上臂,再加小腿或前臂。在同一訓練日的兩個訓練單元建議間隔時間5小時以上。每次訓練課的長度一般建議為肌肉即舉重凈練習時間約為30分鐘左右,加上15---20分鐘有氧練習和熱身時間等,有減脂需要的還可另覓時間每周進行3—5次,每次30—40分鐘的有氧訓練。

六天上下午循環訓練法計劃與實踐主要由變換角度訓練法,優質訓練法,強迫次數訓練法等構成,并以本能法則為負荷依據。

鍛煉日

部位

序號

動作名稱

訓練負荷

胸部

1

臥推

15,10,8,8,10

2

上斜臥推

10,8,8,10

3

坐姿機械飛鳥

10,10,10,12

4

助托雙杠臂屈伸

10,8,8,10

5

單手拉力夾胸

12,10,12

肱三頭肌

6

仰臥臂屈伸

15,10,8,8,10

7

坐姿壓臂屈伸

10,8,10

8

俯撐單臂啞鈴屈伸

10,8,10

9

反握拉力臂屈伸

12,10,12

肩部

1

頸后推舉

15,10,8,10

2

機械側平舉

10,10,12

3

啞鈴交替前平舉

12,10,12

4

機械反飛鳥


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