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健美比賽前如何減脂不損失肌肉

  這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減塊,必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。

  全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛煉,并達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水平,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

  針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低,采用不同的鍛煉方法,做到“對癥下藥”。

  訓練方法:有氧和無氧訓練的結合。有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能,同時能造成肌體熱量的負平衡,從而促使體內脂肪的消耗,是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的,但體形不美,無氧訓練則是一把雙刃劍,既可以減去皮下多余脂肪,又能增肌美體。要想減去腹部脂肪,就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。例如:訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位,讓體內的糖原消耗到最低水平,然后再進行腹部練習或有氧訓練,這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練,以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說,在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高,腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果,因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降,必然影響力量訓練的質量和減脂效果,若是先進行其他肌體群的練習,使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習,或進行有氧訓練,則既不影響其他肌群的練習,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能達到燃燒脂肪的目的。

  訓練強度:提高無氧訓練強度,以穩步提高肌肉的力度,使肌肉結實而富有彈性,進而優化體形。專家建議;要想消化更多的熱量,必須采用高強度大重量練習。若采用小重量高次數練習即使間歇時間很短,消耗的總量也不及采用大重量高強度訓練消耗的多。

  理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激,防止即若萎縮,達到減脂不減塊的目的。若強度小,熱量消耗少,對肌肉刺激弱,則達不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會變小。

  訓練頻度:每周保證訓練4-5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過90分鐘,否則不利于身體的恢復,會引起過渡疲勞,不利于肌肉的生長。

  有氧訓練方式:最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如,在無氧力量結束后,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,或采用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外,每周還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束后可進行腹肌訓練。

  膳食建議:要想達到增肌減脂的目的,必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪,而不是減輕體重。要想減去多余脂肪,達到減脂不減塊的目的,膳食中既要適當控制脂肪的攝入量,增加蛋白質攝入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足夠的碳水化合物提供能量,才能使訓練強度維持在較高的水平。因此,飲食上碳水化合物,蛋白質和脂肪的比例以40%:45%:15%為宜。許多健美愛好者由于缺乏營養知識,在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量,結果減去的不只是脂肪,肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足,也無濟于事,因為過低的碳水化合物會引起代謝失常,影響脂肪氧化和蛋白質的利用,造成肌肉無力,訓練狀態低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費),防止肌肉塊縮小,并能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克,增肌減脂者為每公斤體重2-3克,不低于2克。



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