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減肥有氧跑步計劃


  30秒―30秒―60秒

  首先非常放松地跑5分鐘,把它當作是熱身準備活動。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達到短跑沖刺的速度,應該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。按照30秒―30秒―60秒這樣的鍛煉安排做4組練習,每組練習之間休息2分鐘,在這2分鐘內通過散步或慢跑的形式放松休息。

  環形速度跑

  找到一條沒有機動車輛通過的環行路,以3~5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動后,環形速度跑開始了,要記錄時間了。在跑第二圈的時候,要用比第一圈少5~10秒的時間完成。然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。做3到5組這樣的練習,每組用的時間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

  20分鐘升級版跑步計劃

  計劃一

  5分鐘勻速跑

  15次屈膝高抬腿

  5分鐘勻速跑

  15次直腿前踢腿

  5分鐘勻速跑

  15次屈膝向內平抬腿

  5分鐘勻速跑

  計劃二

  5分鐘勻速跑

  15次蛙跳

  5分鐘勻速跑

  15次屈膝上跳

  5分鐘勻速跑

  5次單腿前跳

  5分鐘勻速跑

  有氧訓練的營養補充:

  1、碳水化合物

  碳水化合物也就是通常說的糖,是跑步運動者的基礎營養以及補充能量的飲食來源。跑步前應該補充一些慢速消化碳水化合物,比如燕麥、紅薯、全麥面包之類。在跑步過程中,可以飲用含有糖分的水及飲料,以致身體不會出現過度消耗的狀態。跑步后建議補充一些快速消化的碳水化合物,比如香蕉、巧克力、紅糖水之類。

  2、水

  跑步的時候運動肌肉產生大量的熱量,當你感到口渴的時候,身體已經在承受脫水的煎熬,這會影響你的跑步能力。注意在跑步過程中適量補水,富含鹽分與電解質的運動功能飲料在補水的同時還會補充因出汗而流失的營養物質。

  3、咖啡因

  咖啡因會刺激加強脂肪的利用,提高運動者的耐力,延緩疲勞??Х纫虻男Ч皇情L久性的,一般在服用后一個小時,咖啡因的興奮效果到達頂峰,并能持續2-3小時。每公斤體重服用的咖啡因在3-6毫克時,能最大發揮其增強耐力和消除疲勞的功效。值得注意的是:咖啡和茶葉里面的一些其他物質會妨礙鐵的吸收,考慮到鐵的重要價值,使用咖啡因藥片似乎要比飲用咖啡或茶的效果會更好。

  4、肉堿

  肉堿是一種天然的物質,一般人在膳食中就可保證肉堿的需要量。但對于跑步者來說,對肉堿的需要量超過了一般人。肉堿能促進脂肪在運動中燃燒分解,延緩疲勞出現。因為肉堿能夠促進脂肪的分解燃燒并產生能量,使機體在運動中消耗更多的脂肪,所以它是一種很好的減脂補劑。但必須說明的是,光服用肉堿是不夠的,服用肉堿同時與跑步結合才能最好地發揮其減肥效果。



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