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如何練習跑步

跑步的動作并沒有一種固定的模式,只要身體各部位動作能協調、順暢,不會造成緊張的動作,大抵就是有效的跑步動作了。
首先,必須要有良好的身體姿勢,而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如:仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是,頭部與軀干保持正直,身體相當放松,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時,腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。 其他一些常犯的錯誤動作包:腳踩地時,腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作,應該是力求順暢自然,并且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑,這是一般初學者?;嫉拿?。這種跑法,當腳尖每次接觸地面時,小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷,長時間下來,小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說,以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要,以筆者的經驗,用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時,以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣,耗氧量大時以2吐2吸為原則。
強度的控制: 控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度,也就是所消的配速,先了解跑步的心跳反應,在予以調整跑步的速度。反覆嘗試,就不難找出適當的速度了。
其公式為: × 75%+ 休息時每分鐘心跳
例:年齡40歲,休息時每分鐘心跳為80次
則(220-40 - 80 )× 75% + 80 =100 × 75%+80 =155
即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘
跑步的運動傷害:常見的跑步運動傷害有:脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度-太多、太急,因此,一定要循序漸進,逐步增強運動功能。
開始時的肌肉酸痛屬於正?,F象,原因是肌肉受到新的刺激的緣故,只需跑步方法正確,酸痛現象會逐漸消除。
跑步前后的暖身運動和伸展運動絕不可省略,它除了可預防傷害的發生,也可減低運動后的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素:耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔,每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂,耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說,塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說,塔基是整個計劃的開始和結束,沒有良好的基礎,較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃,從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃,特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長,我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓練中,有規律地安排一系列簡單的上身力量練習,將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,,他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快,并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然后,隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,3而不需要投資任何設施。



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