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超模健身計劃指導

型男健身計劃

  羨慕超模的完美“衣架子”身材嗎?也不辭辛苦周旋于各種健身器械間?雖然看似簡單的健身器械,盲目訓練也能讓肌肉很sexy,但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超級男模練就的完美“衣架子”身材,脫了衣服有肌肉,穿上衣服還顯瘦,除了因他比你鍛煉得更勤奮,重要的是,有一套專門適合打造“衣架子”身材的健身秘笈。

  專家指導

 

東田運動健身教練

 

  楊健

  早年是健美舞臺的風云人物,現在是健身圈里的資深教練,善于根據不同身形和需求打造身材,曾為多位模特做健身指導。

 

知名男模

 

  吳天超

  攝影師眼里他擁有完全無需PS的完美身材,肌肉線條恰到好處,服裝設計師眼里他的身材可以駕馭任何服裝。他曾經也用簡單粗暴的方式讓自己的身材壯碩,但穿上襯衫就發現大塊頭的煩惱,現在就靠有技巧的訓練讓身材達到最合適的線條。

  1 衣架子身材關鍵詞

  瘦是王道

  “穿衣顯瘦脫衣有肉”的另一種畫面,就是穿上衣服你的肚腩被遮擋,挺顯瘦,脫了衣服肚腩彈出,真真正正有肉。肥胖是一切服裝的死敵,當你減掉脂肪,即使不需要刻意練習,肌肉也會變得明顯。而模特演示的這套方法,既能減脂,也能讓你離“衣架子”身材越來越近。

  豎紋肌肉

  所謂豎紋肌肉,就是相比較健美人士增加維度的肌肉,豎紋肌肉讓肌肉形狀更修長,整個身形不增寬,而變得修長,這樣穿衣服就好看。只做器械,加大重量,就容易練出大塊頭肌肉。而模特健身用巧勁,小重量多組數是練出豎紋肌肉的秘訣,選擇的重量一般是你體力的60%左右,這樣才能滿足多次數的體力需求。使用重點器械練習,一個器械15次,堅持4~5組。但除了可以練出肌肉的器械,模特們更加重視的是有氧運動,因為有氧運動能減脂,也能讓肌肉線條更美。通常每天都會堅持跑步1小時,一周3次做器械。

  不是每塊肌肉都練大

  你可以通過對比圖看到,模特和健身教練身材的區別,曾經為健美而練習的身材更加寬和厚,模特的身材薄但有型,尤其頸部、背部、手臂、腿部都有明顯區別。我們在模特身上標出哪些區域該練(紅色),哪些區域適度練(黃色),哪些部分不需練(藍色)。即使你沒有一套“衣架子”健身法,也可以依照肌肉區域找到相應的器械練習。

 

●胸大肌

 

  練習到胸部的中縫、下延、上延就可以,只需加強輪廓就可以,讓你穿V字領特別性感有型。

  ●肱二頭肌

  適當的練習,練習出輪廓,就可以駕馭緊身T。

  ●肱三頭肌

  適當的練習,過度會讓身材顯寬,襯衫都不好穿哦。

  ●腹肌

  腹肌本身是一整塊肌肉,想要練出有型的八塊腹肌,需要練習腹橫肌,既減肥又有型。

  ●股四頭肌

  適度練習,讓輪廓有型就可以。

 

●三角肌

 

  分前束、中束、后束,模特的衣架子身材,肩膀形狀會微微前凹,只需要練習三角肌的前束和中束即可,盡量少練習后束,否則肩膀會顯厚,穿衣服顯胖5斤。

 

●腹外斜肌

 

  如同李小龍的腰側肌肉一樣的身形,是很多男生的追求,但是這部分肌肉非常難練習,亞洲人的身形就更加有難度,需要非常專業的技巧才可能練到,而且穿上衣服會顯得腰寬,所以可以不練習。

  ●背闊肌

  這就是模特健身與一般健身的區別,這部分肌肉是被模特幾乎忽略的地方,基本不會練習,因為練這部分會讓身形增厚,穿西裝尤其找不到修身的時髦感。

  ●菱形肌、斜方肌

  練這部分會讓頸部變粗,很有點泰森的feel,會讓你顯壯,但穿衣服沒那么美觀。

  ●臀大肌

  適度練習。對衣架子身材來講,窄翹的臀部穿褲子更好看,所以這部分的練習只需適度就可以。

  ●股二頭肌

  不需練習,否則會讓腿顯粗,撐爆西褲。

  ●腓腸肌

  不需要練習。

  2 器械

 

STEP1 15分鐘熱身,讓健身更高效

 

  熱身運動最好選擇快走,讓身體充分熱起來,不但利于健身效果,也不受傷。跑步機坡度選擇1.5~2,速度5.0~6.5,中速走10~15分鐘即可。

 

STEP2 胸肌塑形,穿緊身T更性感

 



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