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健身先生的健身計劃

星期一:大腿、小腿

•深蹲 10次×8組

•腿舉10次×5組

•坐姿腿屈伸10次×5組

•腿舉機提踵 20次×6組

•坐姿提踵 20次×4組

星期二:背、肱二頭肌、小臂

•頸前下拉20次×3組

•負重引體向上 10次×4組

•T杠劃船 10次×5組

•硬拉 10次×4組

•反握窄距頸前下拉10次×3組

•牧師椅彎舉15次×4組

•坐姿屈腕15次×4組

星期三:肩、小腿

•啞鈴肩上推舉15次×3組

•提鈴至肩 10次×5組

•俯身啞鈴側平舉10次×4組

• 反向飛鳥10次×3組

•鋼索俯身側平舉 10次×3組

•腿舉機提踵20次×6組

•坐姿提踵20次×6組

如果不使用以上鍛煉動作,可以參考:



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