健美網徽信
您當前的位置:首頁 > 新聞 > 行業動態

平板支撐做多久合適_平板支撐的健身效果(圖文)

平板支撐做多久合適_平板支撐的<a href=http://www.lankesh.net target=_blank class=infotextkey>健身</a>效果

   “平板支撐,你能堅持多久?”據說,64歲的美國前駐華大使駱家輝能做51分鐘,SOHO中國董事長潘石屹能做10分鐘。有了名人效應,平板支撐(Plank)開始越來越多地走進健身愛好者的視線,和朋友們一較高下也成了不少人追求的目標。目前,平板支撐的比拼已成為一些電視健身節目、商場活動中最吸引眼球的內容。私下里,健身愛好者們也是通過微信朋友圈、微博“曬”著自己的平板支撐實力。

  對此,原北京市體育科學研究所研究員周琴璐大呼:“這是一個誤區!”周琴璐說,事實上平板支撐并非做得時間越長越好,每個人應針對自身身體情況進行練習。沒有訓練基礎就盲目追求時間長度、參加比賽,容易出問題。只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。大部分健身者做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉,并長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當,易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。周琴璐的朋友中就有練習平板支撐僅幾天就肌肉拉傷的。
  簡單易學,“人魚線”速成?
  不少朋友練習平板支撐是因其無需器械、動作簡單易學等特點,同時還能夠練出人人羨慕的“人魚線”。然而,在運動康復師陳曉宇看來,想要單純通過平板支撐一項鍛煉達到這樣的效果很難。陳曉宇分析說,平板支撐是核心肌肉群訓練中的一項,主要通過支撐時間的長短來衡量運動強度。平板支撐的重點在肩、腹、臀部,而它對于肌肉的訓練并不是均衡的,由于部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛煉效果,可增加仰臥挺髖等其他動作的練習,以達到均衡鍛煉的目的。目前在各類網站和微博上都有很多與平板支撐相關的內容,健身者應以此為背景知識進行了解,并在專業人士指導下進行鍛煉。同時,肩、腰椎間盤等部位患有疾病,以及體質偏弱的健身者均不宜進行平板支撐鍛煉,以免造成損傷。
  陳曉宇對平板支撐的動作要點進行了解析。他說,首先俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直。練習過程中應注意頭部至踝部保持在同一平面,下顎收緊,肩胛骨周圍肌肉不要放松,穩定肩關節,腹部、臀部同時收緊,腰部盡可能放松,骨盆后傾,腿部打直,保持均勻呼吸。陳曉宇提示說,有初學者在做平板支撐時由于腰部動作不正確,在練習一段時間后出現了腰部疼痛,需要多加注意。
  循序漸進是“王道”
  對于平板支撐練習,陳曉宇一直強調要因人而異,循序漸進。他說,隨著平板支撐堅持的時間愈長,人體的支撐能力會相應減弱,與此同時心率加快,對心腦血管產生刺激,若盲目追求強度易出現問題。從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度,采取跪姿,同樣能達到鍛煉效果,也更安全。隨后根據身體情況和感受增加強度,循序漸進。平板支撐初級練習者可采取每組15秒,一次做兩組的頻率;中級練習者可采取每組30秒,一次做3組的頻率;高級練習者可采取每組1分鐘,一次做3至4組,或每組2分鐘,一次做2至3組的頻率。開始時每組的間歇時間可為半分鐘,隨后隨著每組練習時間的增加,間歇時間也隨即增加。
  陳曉宇同時強調,對于平板支撐練習,沒必要追求長時間和組數,達到鍛煉效果即可。
  小鏈接
  平板支撐是核心肌肉群訓練中的一項,主要通過支撐時間的長短來衡量運動強度。平板支撐的重點在肩、腹、臀部。其動作要點為,首先俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直。練習過程中應注意頭部至踝部保持在同一平面,下顎收緊,肩胛骨周圍肌肉不要放松,穩定肩關節,腹部、臀部同時收緊,腰部盡可能放松,骨盆后傾,腿部打直,保持均勻呼吸。


二維碼
分享到:
讀完這篇文章后,您心情如何?
超级97碰碰车公开视频
<蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <蜘蛛词>| <文本链> <文本链> <文本链> <文本链> <文本链> <文本链>