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啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

啞鈴鍛煉方法

作用
健身


使用器械
啞鈴

目的
瘦人增肌、胖人減脂

目錄
1組成結構
2肌肉鍛煉機理
折疊編輯本段組成結構
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。

折疊基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習,一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習,一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習,一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相對重量,8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量,或者說,你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準,不要借力作弊。

一般來說,增長最大力量用1-5rm的重量來練習,增肌用6-12rm的重量,減脂用15-20rm的重量,每組至力竭。(但是對于新學員,我們都是說8-12rm,每組10次)

折疊啞鈴動作圖解
動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解,啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。

折疊鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法:漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法:優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法:"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

折疊編輯本段肌肉鍛煉機理
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理,不刺激不長大,越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果,通過營養的補充和休息完成機體自身修復并超量修復的過程。 



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