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囚徒增肌

本書源于我在PCC(升級式體操認證機構)博客上發表的帖子,帖子的標題是“自重增肌十誡”。(我癡迷于數字和列舉-你還沒有注意到的話,想想“六藝”“十式”就明白了-毫無疑問這是監獄生活給我留下的后遺癥。)收到數以百計的問題和評論(很多是通過電子郵件收到的)后,我確信這個主題命中了要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯系一直受到關注。人們對此有疑問,有新想法,也有自己的觀察……簡單地說,他們想知道的遠多于一篇短短的帖子所能提供的。這就是為什么我要寫這本《囚徒增肌》。為了清晰易懂和便于參考,我對那篇帖子進行了修訂和拓展。另外,本書還特意新增了一些內容,比如對自重增肌精髓的解讀,制訂訓練計劃的方法,針對特定身體部位訓練的小建議,全面的答疑和指導,等等。本書要獻給促使它問世的PCC 社區成員。如果閱讀本書使你愉悅,歡迎來PCC 博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。我在那里等你們,肌肉男們!

囚徒增肌

作者
保羅•威德

出版時間
2015-5-22

裝幀
平裝


譯者
孫檢

ISBN
9787530477502

副標題
用自重訓練將全身肌肉塊推向生理極限

目錄
1編輯推薦
2作者介紹
3目錄
4序言
5文摘
折疊編輯本段編輯推薦
擁有王者身軀,你需要:

•增加10~15千克堅實的肌肉

•重塑你的手臂,增加5~8厘米的圍度

•雕刻你的胸肌和背闊肌

•加厚以及硬化你的腹部,打造“魔鬼六塊”

•練就奧林匹克短跑選手的股四頭肌和腘繩肌

•鍛造真正的“鉆石”小腿

折疊編輯本段作者介紹
?保羅•威德(非化名),綽號“教練”,1957年出生于美國加利福尼亞州舊金山,早年在康特拉科斯塔縣的克萊頓生活。因涉嫌管制物品交易,他于1979年被關入圣昆汀州立監獄,之后幾次轉獄。2002年獲釋后,他移居英國倫敦附近,并致力于傳播在獄中學到的古老的健身法。他只用郵件與外界進行聯系,從未露面于公共場合,從未公開任何私人照片。

折疊編輯本段目錄
目錄

第一章自重型肌肉?沒問題!自重增肌1

第二章發展肌肉的哲學自重增肌十誡6

第三章“教練”威德的增肌策略打造身體的各個部位26

第四章好了,現在給我一份訓練計劃吧!訓練計劃的制訂61

第五章關于肌肉增長的常見問題解惑時間76

第六章如何盡量變得強壯而不增加體重增肌的另一面89

第七章給你的激素系統增壓!自然造肉法108

額外章節一僅依靠自重訓練,一年增加20磅肌肉挑戰20磅120

額外章節二十二項替代性自重練習十二金剛131

致謝143

折疊編輯本段序言
前 言

本書源于我在PCC(升級式體操認證機構)博客上發表的帖子,帖子的標題是“自重增肌十誡”。(我癡迷于數字和列舉—你還沒有注意到的話,想想“六藝”“十式”就明白了—毫無疑問這是監獄生活給我留下的后遺癥。)

收到數以百計的問題和評論(很多是通過電子郵件收到的)后,我確信這個主題命中了要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯系一直受到關注。人們對此有疑問,有新想法,也有自己的觀察……簡單地說,他們想知道的遠多于一篇短短的帖子所能提供的。

這就是為什么我要寫這本《囚徒增肌》。為了清晰易懂和便于參考,我對那篇帖子進行了修訂和拓展。另外,本書還特意新增了一些內容,比如對自重增肌精髓的解讀,制訂訓練計劃的方法,針對特定身體部位訓練的小建議,全面的答疑和指導,等等。

本書要獻給促使它問世的PCC 社區成員。如果閱讀本書使你愉悅,歡迎來PCC 博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。

我在那里等你們,肌肉男們!

保羅·威德(Pau“l Coach” Wade)

2014 年

折疊編輯本段文摘
你的理想狀態大概是這樣的:將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級別,并動真格地打造一些肌肉。你做到了嗎?或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉,無法前進? 你需要做出巨大的改變,而產生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我,與10 萬美元相比,掙100 萬美元的目標更容易設定和達成。

原因何在?因為目標越大,就越能鼓舞人心,使人釋放越多的精神力量,讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用于金錢,也適用于你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標更容易達成。因此,下面是我為你定下的目標: 我希望幫助你在一年之內增加20 磅(9 千克)肌肉,僅僅依靠自重訓練。

現在,倘使你喜愛鍛煉,而那個目標無法調動你的積極性,那么你大約已經死了。

20 磅緊實的肌肉足以令人敬畏,并且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網站或雜志上見過一些人探討在一年之內增加50 磅(22.7 千克)肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的,就算真正發生,也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50 磅幾乎全部是水,而不是水的部分則是停藥就會消失的(特別要注意這一點)虛假的人造組織。對我來說,這么做簡直是瘋了。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭,在袖子里塞紙巾就夠了。(實際上,現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激,請上網搜索一下“合成類固醇濫用”。) 在身上增加20 磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格?想象一塊0.25 磅(0.1 千克)巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住,0.25 磅是它未加工時的重量,它烹調之后的重量只有原重量的1/3。接下來想象一下,4 塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆,那大概就是1 磅肉堆在一起的樣子了。想想20 塊那樣的肉塊吧(也就是80 塊未加工的漢堡肉餅)。

這個數量很大,不是嗎?若能將那些肉全都貼到自己的軀干、手臂和腿上,你將看起來碩大得多,并且更有威懾力。(請記住,若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西,一個普通人體內最多只有約40 磅/18 千克肌肉。) 那么在力量方面呢?小子,如果你真的希望提升你的原始力量,獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的,外面有一些娘娘腔但體型碩大的健美者,也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子家伙。然而,一般來說,肌肉與力量之間有直接的關聯。因此,在力量舉重者與奧林匹克舉重運動員的職業生涯中,他們的體重一路上升:隨著力量的增加,他們精瘦的肌肉組織也增加了。此外,你并不準備在愚蠢的器械上做高次數的練習,對吧?你將使用的是實用的終極訓練工具—自己的身體。向著這個目標訓練的結果是,你將變得如巨獸般強大。 



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