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閃電增肌

《閃電增肌》的目標讀者是健身增肌零基礎人群。從帶著"增肌小白"認識健身房和健身器械開始,本書由簡到繁系統地講解了增肌訓練知識和技巧,包括增肌訓練要素解析、增肌訓練運動解剖與動作分解、增肌訓練計劃制訂、增肌訓練營養搭配、增肌訓練運動損傷預防,以及增肌同時如何減脂等幾大部分。本書語言風格輕松幽默,綜合了大量高質量的科學研究,并全面梳理了增肌訓練中各種常見問題,理論性與實操性并重,為讀者提供了一個科學嚴謹且行之有效的系統增肌方案,從根本上解決了有些人增肌總沒效果的困惑。

 

外文名
Lightning add muscle

目錄
1書籍信息
2內容簡介
3圖書目錄
折疊編輯本段書籍信息
作譯者:仰望尾跡云

出版時間:2019-03千 字 數:227版次:01-01頁 數:288

開本:32開裝幀:I S B N :9787121359552

換版:

紙質書定價:¥65.0

折疊編輯本段內容簡介
《閃電增肌》的目標讀者是健身增肌零基礎人群。從帶著"增肌小白"認識健身房和健身器械開始,本書由簡到繁系統地講解了增肌訓練知識和技巧,包括增肌訓練要素解析、增肌訓練運動解剖與動作分解、增肌訓練計劃制訂、增肌訓練營養搭配、增肌訓練運動損傷預防,以及增肌同時如何減脂等幾大部分。本書語言風格輕松幽默,綜合了大量高質量的科學研究,并全面梳理了增肌訓練中各種常見問題,理論性與實操性并重,為讀者提供了一個科學嚴謹且行之有效的系統增肌方案,從根本上解決了有些人增肌總沒效果的困惑。

折疊編輯本段圖書目錄
第一章 認識健身房和訓練器械

每個男人,身體里都有個肌肉男_002

變成肌肉男是個系統工程,方法全面最重要_006

增肌一定要去健身房嗎_010

健身房里都有哪些訓練器械_013

如何使用健身房里的訓練器械_018

如何選擇適合你的健身房_021

如果在家訓練,你需要準備些什么_022

學增肌要有點開放思維_025

科學的方法決定你能不能變成肌肉男,天賦決定你

變成什么等級的肌肉男_027

第二章 肌肉到底怎么練

一次完整的增肌訓練課是什么樣的_034

增肌,我幫你把復雜變簡單_038

增肌訓練的幾個基本要素_042

增肌訓練要素:肌肉的收縮方式_044

增肌訓練要素:訓練負重_050

增肌訓練要素:個數、組數_055

增肌訓練要素:組間休息時間_057

增肌訓練要素:動作速度_058

增肌訓練要素:訓練頻率_060

第二天的酸痛--運動后延遲性肌肉酸痛_062

訓練前需要準備哪些個人裝備_065

增肌訓練和有氧運動怎么搭配_067

第三章 人人都能學會的訓練動作

關于訓練動作,你知道的可能是錯的_074

運動解剖太復雜,如何秒懂訓練動作_076

男人的標志--白話胸肌運動解剖_079

胸肌訓練基本動作--推胸_083

胸肌訓練基本動作--夾胸_088

腋下生"翅"--白話背闊肌運動解剖_091

背闊肌訓練基本動作--下拉_093

背闊肌訓練基本動作--劃船_095

寬闊的雙肩--白話肩部肌肉運動解剖_101

三角肌訓練基本動作--推舉_103

三角肌訓練基本動作--平舉_105

三角肌后束訓練基本動作_108

肱二頭肌基本訓練動作--彎舉_109

撐爆衣袖--白話肱三頭肌運動解剖_111

肱三頭肌訓練基本動作--伸肘_113

肱三頭肌訓練基本動作--推三頭_117

強大的核心--白話腹肌運動解剖_118

腹肌到底有幾塊_121

腹直肌基本訓練動作--卷腹_122

腹直肌基本訓練動作--舉腿_124

健碩雙腿--白話腿部肌群運動解剖_125

大腿訓練基本動作--伸膝_129

大腿訓練基本動作--屈膝_132

大腿訓練基本動作--伸髖_133

鉆石小腿--白話小腿肌群運動解剖_135

小腿訓練基本動作--提踵_136

第四章 如何制訂增肌訓練計劃

制訂增肌訓練計劃的基本原則_140

一周的訓練計劃該如何制訂--肌肉位置的安排_147

一周的訓練計劃該如何制訂--訓練動作的安排_151

要不要經常換動作_154

第五章 增肌訓練怎么吃

首要原則,增肌要適當多吃_160

增肌訓練者的三大基礎營養素--蛋白質_162

你懂氨基酸嗎_163

素食就不能增肌嗎_165

增肌應該吃多少蛋白質_168

訓練前后應怎樣補充蛋白質_170

增肌訓練者的三大基礎營養素--碳水化合物_173

碳水的重要屬性--GI_176

增肌訓練者的三大基礎營養素--脂肪_179

增肌人群怎么吃脂肪_182

增肌訓練者微量營養素的攝入_184

增肌訓練者怎么補充B族維生素_185

增肌訓練者怎么補充維生素C、E,及類胡蘿卜素、硒_187

增肌訓練者怎么補充維生素D_189

增肌訓練者怎么補充鉀、鉻、硼_190

增肌訓練者能喝酒嗎_194

第六章 面對五花八門的增肌補充劑,我該怎么選

對增肌補充劑的基本態度_198

蛋白粉、增肌粉概說_203

蛋白粉中有激素嗎_205

濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、

酪蛋白粉有什么區別_206

ZMA_207

支鏈氨基酸(BCAA)_209

肌酸_212

HMB_218

谷氨酰胺_220

β-丙氨酸 _222

第七章 運動傷害的預防和處理

增肌訓練很容易受傷嗎_226

常見運動損傷的預防原則_228

急性運動損傷的處理方法_235

運動損傷后的康復_238

第八章 告別油膩--怎么讓脂肪"變成"肌肉

腰圍減少18厘米,胸圍卻增大3厘米_244

增肌同時能做到減脂嗎_245

是該先減脂,還是該先增肌_247

增肌者減脂,該制造多大的熱量缺口_250

增肌者減脂飲食結構三原則之一--高蛋白_254

增肌者減脂飲食結構三原則之二--足碳水_257

增肌者減脂飲食結構三原則之三--低脂肪_261

增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法_263

增肌者減脂應該怎么運動_265

增肌者減脂怎么調整減脂速度_268

空腹做有氧運動好不好_271 



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