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如何有效的進行腰腹訓練

 很多人發現自己在做一些運動的時候,自己弄明白怎么做了,但是還是做得不怎么好。這有可能是自己的腰腹力量不夠,導致我們在做動作的時候力量支撐不夠,所以動作做的不好看。這個時候大家就要加強腰腹訓練了。那么你知道如何有效的進行腰腹訓練呢?下面我們一起去看看吧!

 

     箭步蹲
對于經常運動的人來講應該是很熟悉的一個動作,不過很多訓練者也許只知道這個動作對于臀部與腿部的訓練效果,殊不知箭步蹲可以訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群,胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它可以觸及到的訓練肌群;對于初學者無需任何其他額外的負重就能進行,動作過程中要注意膝關節彎曲后永遠不可以超過腳尖,這是做大部分腿部練習時的大忌。共需進行3組,每組8到12次(一側完成8到12次后換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組間允許有30秒的休息時間。
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弗蘭肯斯坦式
主要作用于腹外側肌與腿部肌肉的訓練動作;站姿,一側腿抬起到90度,動作開始后彎曲一側的腿往外平行擴展,擴展幅度視自我能力調節。共需進行3組,每組5到10次(一側完成5到10次后換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組間允許有30秒的休息時間。

軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選藥球,啞鈴次之),對于初學者可以在負重轉體時把雙腳放到地面來降低難度,待到中上階以后能讓雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需進行3組,每組12次,每組間允許有30秒的休息時間。 



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