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健身房肌肉訓練計劃一周三練 練出強壯肌肉

 想要練出強壯的肌肉,最好還是去健身房進行鍛煉。健身房的肌肉鍛煉比自己在家徒手鍛煉的力度要大,而且效果也要好一點。但是有些人不知道去健身房如何進行肌肉鍛煉,那么今天我們就介紹一個健身房一周三練肌肉訓練計劃,大家一起去看看吧!

 

         健身訓練計劃計劃

  現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來進行了,而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環健身計劃。什么是“推拉腿分化呢”,這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群,拉當然就是肱二頭肌和背部,腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實也是一種非常經典的計劃,循環的話就是:推-拉-腿,然后休息1-2天,之后推-拉-腿,如此循環所以可以一周3練或者一周6練。

健身房一周三練健身計劃
新手推拉健身計劃一周3練
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平板杠鈴臥推 3組 每組5次

站姿杠鈴推舉 3組 每組5次

上斜啞鈴臥推 4組 每組8次

拉力器夾胸 3組 每組10次

啞鈴側平舉 3組 每組10次

窄距臥推 3組 每組10次

繩索下壓 3組 每組10次

拉日
俯身杠鈴劃船 3組 每組5次

引體向上 4組 每組8次

坐姿啞鈴劃船 4組 每組8次

重錘桌子下拉 3組 每組10次

集中彎舉 3組 每組10次

啞鈴交替彎舉 3組 每組10次

啞鈴錘式彎舉 3組 每組10次

腿日
深度 3組 每組5次

腿舉 4組 每組8-10次

腿彎舉 4組 每組10-12次

站姿提踵 4組 每組12-15次 



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