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適合中國健美運動員參考的賽前飲食計劃

 

  蛋白質種類過于單一,大多數人賽前每天只吃雞胸肉與蛋清,建議每周至少補充三—四次深海魚肉,如:金槍魚,冷水鮭魚,實在買不到用鱸魚也可代替,每周至少再補充二—三次牛后腿肉,這樣有助于肌肉的飽滿度和加快新陳代謝。

  綠色粗纖維蔬菜補充太少,很多人圖方便每天只吃黃瓜西紅柿,建議每天至少補充一次西蘭花或綠色豆類(如:荷蘭豆,扁豆,四季豆),這樣有助于蛋白質的消化吸收及平衡體內的酸堿度。

  碳水化合物降的太低,很多人每天只吃兩頓白米飯甚至不吃,建議每天每公斤體重攝入3—4克碳水化合物,再喝一杯300毫升的鮮榨果汁,這樣可防止在減脂時肌肉的損失。

  很多國內健美運動員賽前及平時對各種維生素及氨基酸的補充都較小,建議每天補充800—1000個單位的維C,600個單位的維E,600個單位的復合B,每天兩次,每次6粒,750毫克每粒的支鏈氨基酸,這樣可讓你的狀態更好。

  以一個準備打75KG級的健美運動員為例,作一份適合中國健美運動員參考的賽前飲食計劃:(適合參考,實際計劃還需要按照個人情況來修改)

  第一頓:10個蛋清與100克麥片加一勺木糖醇混合水煮,5粒100毫克的維C,兩粒100毫克的復合B,3粒100毫克的維E。

  第二頓:200克牛后腿肉或200克去皮清蒸鱸魚,100克水煮西蘭花和100克白米飯。

  第三頓:200克雞胸肉,一個西紅柿,100克烤紅薯或一個饅頭,一杯300毫升鮮榨果汁。

  第四頓:200克雞胸肉,100克水煮生菜,100克白米飯。

  第五頓:200克螺絲蝦,一個西紅柿,一根黃瓜

  第六頓:10個蒸蛋清,一個胡蘿卜。

  (注:訓練前后再各吃六粒支鏈氨基酸,3粒100毫克維E,2粒100毫克的維B,5粒100毫克的維C,訓練前5克肌酸,訓練后50克分離乳清蛋白)。



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