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健美運動員非賽季健身飲食計劃

        

  8:00am

  蛋白燕麥烤薄餅(把原料混合成面糊然后烹飪):

  6個雞蛋白

  1.5杯燕麥

  0.5杯藍梅

  “我每天每磅體重攝入1-1.5克蛋白質。非賽季我盡量每3小時左右進食一次,備賽前增加到2到2.5小時吃一次。”

  11-11:30am

  200克瘦牛肉

  1杯米飯

  2杯西蘭花

  “兩餐之間,我喝大量的水。在非賽季,我每天喝一加侖(約3.73升,在備賽初期,我大約喝1.5加侖,快比賽的時候增加到2加侖每天。”

  2-2:30pm

  250克雞胸肉

  1片奶酪(可選)

  1個大甜土豆

  蔬菜色拉一份(低脂)

  “除了土豆我還食紅薯,我喜歡那味道,而且它們是很好地緩釋碳水來源。盡量每天吃一到

  兩次蔬菜。”

  5pm

  代餐飲品:

  40克乳清蛋白(用水沖飲)

  半根香蕉

  5克谷酰胺

  “我六點去健身房的時候儲備了大量能量和蛋白質,這得感謝這些飲品。第一個是

  個小加餐。”

  5:45pm

  蛋白質飲品:

  40克乳清蛋白

  5克谷酰胺

  “訓練前立即補充蛋白質飲品使得我肌肉中充滿了氨基酸”

  8pm

  250克雞胸肉

  1個大甜土豆

  “訓練完半小時之內,我吃一頓正餐。我的營養策略是增加肌肉的同時盡量不要長

  太多肥肉”

  10:30pm

  150克三文魚

  1杯青豌豆

  “如果我還醒著,我可能會吃另一餐。我食量不大,所以有時候要吃很多東西是作為健美運動員最難的地方。好處是我不貪嘴,所以減脂的時候沒那么難受,如果我堅持這樣的飲食和高強度的訓練這是一個很實在的目標。”

  總共:

  2500卡, 235克蛋白質

  62克脂肪,250克碳水化合物

  每日補充

  支鏈氨基酸,

  復合維生素,

  共軛亞油酸,

  必要的脂肪酸



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