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女子健身飲食計劃

  女子健身飲食計劃簡介:

  該食譜適用于能去健身房進行訓練的女性和一般初學愛好者參考。鍛煉訓練時間為下午。

  飲食計劃說明:

  1.請低油低鹽烹飪,到減脂平臺期請脫油烹飪。

  2.每天至少攝入1斤蔬菜。

  3.晚餐減少碳水攝入。

  4.碳水:蛋白質:脂肪=5:4:1

  5.關于水分攝入,我一直想定量,但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了,我建議大家早起一杯水,訓練過程中補水,少量多次。其余時間沒事就喝點。

  6.關于蛋白質攝入,正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣,(身材標準的50公斤女性,每公斤攝入1克)但由于是減脂,你的訓練會造成一定的肌肉分解,高蛋白攝入可以拮抗這個過程,所以我們直接雙倍之。

  早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

  (說明:這里的牛奶,你可以選擇脫脂,低脂,全脂都可以,因為是早晨,人體主要為分解代謝,這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片,成分沒多大區別。燕麥蛋白質,熱量都略高一點。)

  加餐:100克蘋果(50大卡)

  (說明:也不一定是蘋果,梨,西紅柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其實你去查查西瓜,熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西,我們放在后面說。)

  中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

  (說明:這里的米飯和瘦肉都是煮熟的,但這個差別很大,(這里面有個生熟比的問題,在這不表。)比如米飯你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉買到注水肉。。。我的經驗是一斤瘦肉,煮出來大概能出六兩左右,如果是注水肉,那就悲劇了,可能拳頭大小的一塊肉,煮出來就沒了。。。我就遇見過這悲催事。。。祝那肉販子得前列腺炎。為什么200克瘦肉的熱量是150~200呢,因為肉的種類,你比如豬肉這種脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量還是偏高,一克脂肪就9大卡啊。。。像是雞胸肉,魚肉,牛肉,這些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃,別老吃一種肉~比如今兒吃牛肉,明兒就買條魚嘗嘗,蔬菜必須吃!每天一斤,你如果吃不了這么多,可以放在晚上你餓的時候吃,增加飽腹感。)

  加餐:(訓練前2~3小時):50克主食+100克蘋果(100大卡)

  (說明:這是訓練前的一餐,你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時,所以我們提前2~3小時吃一點,為訓練補充下能量。)

  訓練中

  加餐(訓練后立刻補充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

  (說明:訓練后,呼吸平復了,比如練完了,在健身房洗完澡后來一根香蕉,香蕉買個中等大小就行~沒有香蕉,其實蘋果也行,只不過香蕉單糖高,熱量大,作為回糖食物來說很好,不要問我不吃不是更好嗎?我解釋過N遍,自己搜我微博去!別再散布運動后不吃飯的害人偽科學了。這和吸收好沒半毛錢關系,自己搜我微博去,懶得說了,這都是基礎的健身常識。)

  晚餐(訓練后20~30分鐘):50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

  (說明:這一餐其實不用一定等到20~30分鐘后吃,時間再長點也沒事,練完回家吃,不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博,這都是常識,我解釋了N遍。吃完這頓后,到你睡覺前禁食。餓的話,中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃~增加飽腹感,其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。。。)

  食譜成分表:

  (我就不算纖維素還有維生素等微量元素了。。。要算那個,今晚上我甭想睡覺了。。。)

  熱量:1300~1500大卡

  碳水化合物:150克左右



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