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半年健身增重十斤經驗分享



文章來源:http://bbs.jirou.com/57621-1.html

 
  我覺得健身為了健美的,畢竟瘦的想增肌,胖的想減肥。其實主要目的就是為了泡妞,而我看到一個朋友因為健身而找到女朋友的時候,我就堅定信念,一定要健身。

  首先來介紹下本人的基本情況,我身高173體重50KG,屬于特別瘦的哪一種。

  我堅定信念,感覺決定要了就要去做,在半年里,從50公斤到60公斤。

  其實瘦的人,吃什么也不會胖,胖的人,吃啥都長胖,其實是真的,但是主要經過了科學的訓練和加強飲食,還是非常有作用的。瘦的人,吃啥都不會胖,那是對于 一個平常人,他吃的再多,也只能算是隨便吃吃。說白了不長肉,那是因為吃的還不夠多,新陳代謝的速度遠遠跑過他攝入熱量的速度。但是健身的人經過了大強度 的訓練,胃口大增,新陳代謝也迅猛加快,導致可以吃下比正常人多的多的食物。當攝入大大高于消耗量時,這個時候奇跡就發生了。

  堅持下來就是半年了,從體重50KG,現在已經到了60KG,足足重了20斤。

  寫這篇文章的時候多想什么, 就是想告訴大家只要你心中有信念,堅持!身體一定會給你回報的,要照顧好自己才有能力照顧他人,身體就是你的本錢。

  健身方法:

  我這半年來的健身方法,其實主要是練習胸部和腹部,下面是動作的分享!

  胸器練成:

  第一組:坐推夾胸

  重量:90、100、110、120、110、100

  每組動作8—12個。(感覺90是熱身的,可以多做幾個,但是不宜超過120)

  第二組:坐式夾胸(蝴蝶機)

  重量:80、90、100、110、100、90

  每組動作8—12個。(感覺90是熱身的,可以多做幾個,但是不宜超過110)

  第三組:上斜臥推

  重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

  每組動作8—12個。(極限是20了,別太多啦!)

  第四組:站姿夾胸

  重量:20、30、40、40、30、20

  每組動作8—12個。做動作時可單腿前跨一部,抬頭挺胸。

  第五組:平板臥推

  重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

  每組動作8—12個。

  注意:好根據個人情況制定好極限的重量,動作需要到位,不要過分追求重量哦,不然反而沒有效果。

  間隔時間:這個隔天進行,大概一個星期三個,這樣就會有效果的啦!

  完美腹?。?/strong>

  第一組:仰臥起坐

  連續4組:第一組30個,第二組40個,第三組30個,第四組20個。

  仰臥起坐的時候上身抬起與板子的角度不要超過30度,而且動作一定要慢,最好達到最高點就停留10秒鐘,這樣才可以達到健身效果。

  第二組:(忘記名字)

  器械介紹:用胸脯貼緊橫軸,用腹肌的力量向下卷腹。

  80,90,100,110,100,90。連續做6組。做的時候注意要用腹肌的力量向下卷,而不是用腰和自身的體重。

  第三組:平板抬腿

  連續5組,每組12個。

  動作要領介紹如下:

  平躺在平板上面,不過要求腰要挺起。抬起雙腿,與地面呈90到135度之間做腿部鐘擺的運動。

  飲食方法:

  大家都知道,尤其是比較瘦的體質,例如像我這樣,一定要進行少吃多餐的方法,不然肌肉肯定是上不去的!

  第一餐是早餐

  由于剛起床,身體比較需要熱量,尤其是碳水化合物,因為必須多吃,這時候,可以多吃高蛋白質的東西,如果早餐食欲不是特別強,可以喝牛奶或者蛋白粉等流質食物。

  第二餐是上午的零食

  早餐過后三個小時,又要再次進食。不過進食的量不需要很多,這時候,可以適當攝入一些碳水化合物的東西,例如水果,吃點水果即可。

  第三餐是午餐

  午餐是攝取蛋白住的關鍵時刻,但是同樣要多吃復合碳水化合物和蔬菜,所以我們應該多吃蛋白質的食物,例如牛肉、黃豆、雞蛋等等,至于復合碳水化合物,可以選擇土豆,米飯,面食來解決。



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