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學習健美的14個基本要領

  第一:堅持基本訓練

  用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之后,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達到深度力歇

  第二:蛋白質

  不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

  第三:碳水化合物

  碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少于2,5克,低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.

  第四:必修課

  應該為每一個肌肉部位準備一項杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.

  第五:圍度

  無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點.

  第六:標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

  無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險性.

  第七:在進行健美訓練的時候,負荷并不是最重要

  健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機會,然而達不到訓練的目的.

  第八:次數效果

  需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積并不明顯,真正發展肌肉的標準次數是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對于初學者來說不應該采用這種訓練法,因為初學者在剛進行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之后再進行線條訓練.

  第九:組間休息

  需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短,因為現在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鐘之內,如果休息得太久的話,會導致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性,健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多于這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,因為我各人認為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是發展肌肉的體積并且讓他達到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對于復合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達到1.5分鐘,因為復合動作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多于1.5分鐘,而對于孤立動作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數,所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你采用每一組的次數都在15次以上的訓練方案的話,應該把休息時間大大的減少,因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經足夠了,不然就不能達到鍛煉的目的.



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