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DASH飲食

DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)發展出來的飲食,在這項計劃中發現,飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶,以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取,并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂),可以有效地降低血壓。因此,常以DASH 飲食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。


誕生時間
1997年


研制國家
美國

功能
降低血壓

目錄
1飲食原則
2專家建議
3高血壓控制
4參考飲食
折疊編輯本段飲食原則


多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀,有助于控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話,就多吃水果,拒絕飯后甜點。限制食鹽攝入量,最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。

折疊編輯本段專家建議
南京市中西醫結合醫院內科主任鞠娟表示,多吃全谷物和蔬菜對高血壓患者確實有好處,但是高血壓患者在限鹽的前提下還是最好做到平衡膳食,除了每天都攝入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、動物蛋白等外,不能只吃素食,每天吃些葷菜也是有必要的。

高血壓患者健康的膳食結構應包括一定量的動物蛋白。因為動物蛋白所含的脂氨基酸與人體的需求相符,是植物蛋白所不能替代的,動物蛋白的主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推薦食譜中的早餐和晚餐中國老百姓都可以借鑒,但是午餐西方特點明顯,午餐中的全麥面包可以換成二米飯(大米、小米)、雜糧粥或者蕎麥米飯,沙拉可以換成拌海蜇黃瓜絲、拌番茄或者清蒸茄子。

折疊編輯本段高血壓控制
波士頓大學醫學中心的ThomasJ.Moore博士及其同事報道了459名參與DASH試驗的一期ISH患者中72名患者的情況。

參與DASH試驗的受試者隨機地攝入對照飲食(標準的美國飲食)、富含水果蔬菜的飲食、或富含水果蔬菜和低脂乳制品的飲食(DASH飲食)。研究人員在試驗開始時和按規定進食8個月后分別對受試者的血壓進行測量。

研究人員發現,DASH飲食降低收縮期血壓的效果明顯好于對照飲食(-11.2mmHg,p<0.001)和富含水果蔬菜飲食(-8.0mmHg,p<0.01)。從總體上看,DASH組患者的血壓從146/85下降至134/82mmHg。

DASH組32名受試者中有18人收縮期血壓降至140mmHg以下,而對照組25名受試者中有6人、水果蔬菜組24名受試者中有12人達到這一水平。Moore博士等指出,"這一治療效果與典型的抗高血壓藥所達到的血壓降低指標相當。"

Moore博士及其同事總結道,"對ISH的營養療法可能會具有特殊的吸引力,因為這種療法有可能使醫療保健的工作量和治療費用降至最低。這一發現使得該飲食療法成為一期ISH的適當初始療法。"

折疊編輯本段參考飲食
下表為以2000大卡為基礎的DASH飲食組成內容,提供大家參考

食物類別</p> 每日份量</p> 每一份份量</p> 食物選擇建議</p> 營養訴求</p> 五谷根莖類 </p> 7~8份 </p> 1/4碗飯,或半碗面、粥,或一片吐司 </p> 以全谷類為主,如糙米、胚芽米、燕麥等 </p> 提供熱量、富含纖維質</p> 蔬菜類 </p> 4~5份 </p> 100公克生的蔬菜,或半碗熟的蔬菜 </p> 每日至少有二份深綠色蔬菜 </p> 富含鉀、鎂和纖維質 </p> 水果類 </p> 4~5份 </p> 如拳頭大小水果一粒,或香蕉半根 </p> 盡量選擇新鮮水果,連皮、果肉一起吃</p> 富含鉀、鎂和纖維質 </p> 低脂或脫脂奶類 </p> 2-3份</p> 240cc鮮奶,或一杯優格,或一片半起司,或奶粉3湯匙 </p> 選擇低脂或脫脂制品,避免選擇全脂制品 </p> 富含鈣離子</p> 低脂畜、禽肉、魚類</p> 2份以下</p> 3盎司(90公克)的瘦肉或魚 減少紅肉的攝取、避免肥肉和皮,并盡量以蒸、煮、燙等少油的方式烹調 </p> 富含鎂離子 </p> 堅果、種子、乾豆類 </p> 每周4~5份 </p> 一湯匙種子類 </p> 包括花生、瓜子、葵瓜子、堅果類等食物,因食物本身富含油脂,為高熱量食物所以不再油炸、油炒 </p> 雖富含油脂,但脂肪酸的成分主要為有益的「單元不飽和脂肪酸」,所以可以適量食用,此外也富含鎂和鉀 </p> 油脂類 </p> 2~3份</p> 一茶匙(5cc)烹調用油,或一湯匙(15cc)低脂美奶滋 </p> 選擇植物油,避免選用動物性油脂且用量要限制 </p> 甜點 </p> 每周不超過5份 </p> 一湯匙砂糖、果糖、果醬 </p> 為空熱量食物應盡量避免。另有些甜食富含油脂(如糕餅類),更應避免 </p>

食物類別</p> 每日份量</p> 每一份份量</p> 食物選擇建議</p> 營養訴求</p>

五谷根莖類 </p> 7~8份 </p> 1/4碗飯,或半碗面、粥,或一片吐司 </p> 以全谷類為主,如糙米、胚芽米、燕麥等 </p> 提供熱量、富含纖維質</p>

蔬菜類 </p> 4~5份 </p> 100公克生的蔬菜,或半碗熟的蔬菜 </p> 每日至少有二份深綠色蔬菜 </p> 富含鉀、鎂和纖維質 </p>

水果類 </p> 4~5份 </p> 如拳頭大小水果一粒,或香蕉半根 </p> 盡量選擇新鮮水果,連皮、果肉一起吃</p> 富含鉀、鎂和纖維質 </p>

低脂或脫脂奶類 </p> 2-3份</p> 240cc鮮奶,或一杯優格,或一片半起司,或奶粉3湯匙 </p> 選擇低脂或脫脂制品,避免選擇全脂制品 </p> 富含鈣離子</p>

低脂畜、禽肉、魚類</p> 2份以下</p> 3盎司(90公克)的瘦肉或魚 減少紅肉的攝取、避免肥肉和皮,并盡量以蒸、煮、燙等少油的方式烹調 </p> 富含鎂離子 </p>

堅果、種子、乾豆類 </p> 每周4~5份 </p> 一湯匙種子類 </p> 包括花生、瓜子、葵瓜子、堅果類等食物,因食物本身富含油脂,為高熱量食物所以不再油炸、油炒 </p> 雖富含油脂,但脂肪酸的成分主要為有益的「單元不飽和脂肪酸」,所以可以適量食用,此外也富含鎂和鉀 </p>

油脂類 </p> 2~3份</p> 一茶匙(5cc)烹調用油,或一湯匙(15cc)低脂美奶滋 </p> 選擇植物油,避免選用動物性油脂且用量要限制 </p>

甜點 </p> 每周不超過5份 </p> 一湯匙砂糖、果糖、果醬 </p> 為空熱量食物應盡量避免。另有些甜食富含油脂(如糕餅類),更應避免 </p> 



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