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收好!每頓飯照著這幾張表格吃,勝過一堆營養補劑!

很多人花錢買很多營養補劑,想著補補身體。其實,千補萬補不如食補!

  只要你會吃飯、吃好每頓飯,你就不會缺營養!收好這幾張表格,每頓飯照著吃,勝過一堆營養補劑!

資料圖片。曹子豪攝
一、補充蛋白質

  蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外,人體最重要的三大能量營養素之一,人體細胞中的固體成分70%是蛋白質,因此蛋白質對保持良好的免疫力有重要作用。①

  身體內缺乏蛋白質會導致免疫力下降、 肌肉流失、消化功能受損、內分泌紊亂。

  中國營養協會官網刊文分享了優質蛋白質的食物來源。②

 

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含有優質蛋白質的食物
1 雞蛋 雞蛋是營養價值很高的食物,蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,通??勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白。
2 牛奶 牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬于優質蛋白質。
3 瘦肉 魚類蛋白質含量約為15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬于優質蛋白質。
4 蝦類 蝦的蛋白質含量約為16%-23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。
5 雞肉 雞肉蛋白質含量為20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源。
二、補充維生素

  國家二級公共營養師王斌2018年在健康時報刊文分享了如何補充常見維生素的實用信息。③

  1、維生素A

  王斌營養師指出,比較典型的維生素A缺乏常見于嬰幼兒,并與營養不良及其他維生素缺乏同時發生,主要有以下表現:

 ?、傺鄄勘憩F(幼兒黃昏時安靜不動或不能準確取物,嚴重后會表現眼干燥不適,經常眨眼等);

 ?、谄つw表現(類似“雞皮”觸摸有粗糙感,嚴重者伴有毛發干枯、易脫落,指或趾甲脆薄,易折斷等);

 ?、凵L發育障礙(身高發育落后,牙釉質易剝落);

 ?、苋菀装l生感染性疾病和貧血癥。③

富含維生素A的食物
1 富含維生素A的食物 如動物肝臟,奶類及其制品和蛋類。
2 富含維生素A原類的物質 如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。
2、維生素B

  王斌營養師指出,B族維生素是一個大家族,每個成員都“身懷絕技”:

  缺乏維生素B1,胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少,食欲降低;

  缺乏維生素B2,易引起疲乏無力;

  缺乏維生素B3,又稱糙皮病,以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀;

  缺乏維生素B5,可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等;

  缺乏維生素B6,影響神經鎮定,從而易引起焦躁失眠;

  缺乏維生素B7和維生素B9,不僅引起疲乏無力,還會導致食欲下降;

  缺乏維生素B12,容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。③

富含維生素B族的食物
1 B1 最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉,其次為粗糧。
2
B2

主要存在于豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧。
3 B3 主要存在于動物性肝臟以及酵母、魚等食物中。
4 B5 以動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富。
5 B6 主要存在于肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果中。
6 B7 在干酪、肝、大豆粉中含量最豐富,其次是蛋類,再次是粗糧。
7 B9 廣泛存在于各種動植物性食品中,但加熱和加酸葉酸的損失率很高,可通過膳食補充劑補葉酸。
8 B12 主要存在于動物性食物中,特別是肉蛋類和乳制品。
3、維生素C

  王斌營養師指出,輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀,進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒齦疼痛或發炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化并帶有出血性暈輪。

  若長期缺乏維生素C導致壞血病,表現為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質疏松。③

富含維生素C的食物
1 鮮棗 華南農業大學食品學院趙力超2019年在健康時報刊文指出,每百克鮮棗高達300~800毫克,素有“維生素丸”的美稱。④
2 番石榴 每100克番石榴中含有維生素C228毫克,足足是柑橘類水果的3倍。④
3 獼猴桃 獼猴桃有“維C之王”的稱號,每100克獼猴桃中維生素C的含量高達100毫克。④
4 蔬菜 國家高級公共營養師劉萍萍2015年在健康時報刊文指出,不少蔬菜含有豐富的維C,例如,辣椒(紅辣椒、小辣椒、青椒、尖椒)、芥蘭、甜椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、西洋菜、西蘭花等,它們的含量均為50毫克/100克以上。⑤
4、維生素D

  王斌營養師表示,維生素D不僅是維生素也是激素,同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。

  兒童時期維生素D缺乏常常導致佝僂病,此病多見于6個月至2歲的嬰幼兒,輕者可表現出多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀,也可出現骨礦化不良的現象:方顱、手(腳)鐲征、串珠肋,嚴重時出現雞胸、O型或X型腿,且孩子生長發育緩慢。

  成年后出現骨軟化癥。骨軟化癥早期癥狀不明顯,逐漸出現乏力、骨痛、行走困難,嚴重者出現四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

  補充來源:

  王斌營養師指出,人體有兩種主要途徑獲得維生素D:陽光(紫外線)照射皮膚和從食物中獲得。

  已知的維生素D至少有10種,但最重要的是維生素D2和D3。維生素D3除了自身可合成之外,還可來自動物性食物,如肝類,尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油。

  在一般情況下,單靠從食物中很難獲得足夠的維生素D3。所以“日光浴”是人體合成維生素D3的一個很重要的途徑。③

  5、維生素E

  王斌營養師指出,人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發干、頭發分叉。而且,還有研究表明,維生素E缺乏時,容易導致不易受精或引起習慣性流產。③

  解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞2017年接受健康時報采訪時推薦了5種在日常易獲得的富含維生素E的食物。⑥

富含維生素E的食物
1 黑芝麻 黑芝麻富含天然維生素E,而且含有亞油酸、具有很強的抗氧化能力。
2 葵花籽仁 葵花籽仁含有豐富的維生素E以及膳食纖維,補充優質脂肪酸又能有效消化吸收。
3 核桃干
核桃干所含的維生素E十分豐富,每天“半握拳”量取的核桃量就能滿足人體對維生素E的需求。

4 豆豉 豆豉由黃豆制成,蛋白質含量以及維生素E含量都很豐富,而且用來做調料能為菜肴添香。
5 腐竹 腐竹富含蛋白質、維生素E及鐵、鉀、鋅、硒等多種營養素,而且很容易被人體吸收。
6、維生素K

  王斌營養師指出,維生素K也叫“凝血維生素”,因此缺乏維生素K,很容易凝血時間延長,嚴重者會血流不止造成死亡。

  對于老年人來說,還可能影響骨骼代謝,降低骨密度,平滑肌張力及收縮減弱等。

  補充來源:

  王斌營養師指出,維生素K包括K1、K2、K3、K4等,其中K1(綠色植物中提取的)、K2(腸道細菌合成的)是天然存在的脂溶性維生素,K3、K4是人工合成的水溶性的維生素。

  食物中含的主要是維生素K1,綠葉蔬菜含量較高,其次是奶及肉類,水果及谷類含量低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有。③

  三、補鈣

  華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院營養科副主任醫師吳艷2018年在健康時報刊文指出,鈣缺乏主要引起骨骼病變,兒童時期易出現佝僂病,成年人則發生骨質軟化癥、骨質疏松癥。

  除了骨骼病變,缺鈣的兒童常會出現夜驚、盜汗、厭食等癥狀,成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋,老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關。⑦

富含鈣質的食物
1 牛奶 四川大學華西醫院臨床營養科醫生周子琪2020在醫院官方微信公號刊文表示,牛奶是補鈣食物中的頭號選手,含量高、吸收率高,每天1~2盒250ml的奶就能提供大約275~550mg的鈣。⑧
2 雞蛋 周子琪醫生表示,雞蛋中大部分的礦物質都在蛋黃中,每100g蛋黃含有鈣112mg,和牛奶鈣含量不相上下,但吸收率要稍微比牛奶差一點。
3 大豆制品 周子琪醫生解釋,大豆本身含鈣量并不高,但加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑,從而提高了大豆制品的鈣含量。
4 魚、蝦 魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富,周子琪醫生推薦可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機打爛一起吃。
5 油菜 食品工程與營養碩士李然2014年在健康時報刊文指出,蔬菜中也有鈣含量比較高的,譬如油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等,首推的就是油菜。每100克油菜中含鈣108毫克,基本跟牛奶的鈣含量持平。⑨
四、補鋅

  吳艷醫生指出,鋅缺乏會引起皮膚傷口愈合不良、免疫功能減退,導致味覺障礙,出現厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導致兒童多動癥,生長發育緩慢,智力發育不良等。⑦

富含鋅的食物
1 貝殼類的海產品 國家二級公共營養師姜影2013年在健康時報刊文指出,鋅含量最高的是貝類等海產品,特別是生蠔,每100克生蠔中的含鋅量高達71.2毫克。⑩
2 紅色肉類 山東省濰坊市營養師協會會長王桂真2018年在健康時報刊文指出,各種肉類也是鋅的來源,特別是紅肉,如牛肉羊等。?
3 動物肝臟 動物肝臟是營養素儲藏大戶,鋅的含量很豐富。
4 種子類食物 種子類的食物,如花生、瓜子中鋅元素的含量也較高,但是在食用的時候,需要注意攝入量。
5 小麥胚芽 植物中的小麥胚芽有“植物燕窩”的美譽,其中鋅元素的含量并不亞于紅色肉類,而且食用方便,可以每天吃點來補充鋅元素。
五、補鐵

  吳艷醫生表示,少量的鐵缺乏癥狀很不明顯,只有缺乏到一定程度才會引起造血系統的問題,并表現出相關的貧血癥狀。

  主要表現為皮膚黏膜蒼白,常有疲乏無力、心慌氣短,體力耐力下降,抗寒能力差,機體免疫功能和抗感染能力下降。

  兒童還會出現生長發育受阻、注意力不集中、學習能力降低等。⑦ 



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