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跑步前中后,要什么時候吃營養補劑才是最有效的?


咱們都知道,跑者需求經過合理的養分補償達到最有利的運動表現和康復,碳水化合物能夠補償身體的糖原能夠使肌肉快速康復,而蛋白質能夠幫忙肌肉批改。那么,對跑者來說,操練前、中、后該怎樣服用養分補劑?

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訓 練 前

在跑步前,咱們主張跑者選擇適量的碳水化合物以及氨基酸蛋白質攝入,假定體重100斤,咱們主張50公斤乘以1這樣的單位去攝入碳水化合物,比較適合。舉例:50(kg)*1=50克碳水化合物,常見的碳水化合物比方三片面包或1小份面條、半碗米飯、1.5個馬鈴薯、1.5個中等紅薯。

那么,蛋白質和氨基酸呢,咱們主張選擇攝入支鏈氨基酸,支鏈氨基酸(BCAA)在運動前中后扮演重要人物——促進人體的蛋白組成,阻斷蛋白分解,也便是說,能夠削減身體分解肌肉作為能量來歷,維護肌肉不會被消耗,有利于肌纖維的康復。

運動前期,咱們能夠針對碳水化合物以及蛋白質氨基酸進行合理的攝入,以水作為載體,有助于吸收,主張攝入10.5-21克的支鏈氨基酸,溶于350-500毫升常溫清水服用,因人而異。

習慣這個飲水量的前提下,以這樣的劑量搭載一些養分補給,假定沒有習慣賽前喝水,能夠由淺入深,從200-300ml開端,不要構成不適體感。假定喝水偏少,咱們主張劑量半數。在合理攝入水的前提下,要有習氣和習慣進程,逐漸向標準劑量進階。


2

訓 練 期 間

運動期間,首先要重視補水,其次是養分物質,比方說糖原的補償,在耐力項目特別重要。引薦補償低聚麥芽糖,操練間期將1/2勺—1勺溶于250-350毫升常溫清水或蛋白粉飲料中服用,能夠加速身體的康復。

一同,運動前中后都要留意,在沒有不適狀況的前提下補水。水的話,故步自封,盡可能多喝水。跑時低于1h,每跑15 - 20分鐘,喝100 - 200ml的水。 跑時跨越1h,每跑15 - 20分鐘,喝100 - 200ml的運動飲料(含5 - 8%碳水化合物和電解質)。一同,每小時飲用量不跨越1L。


3

訓 練 后

運動之后,假定不及時進行養分補償,簡略出現肌肉抽筋的現象。主張大多數跑者攝入20克蛋白質和氨基酸的補償劑,20克是人體最低吸收的劑量,多的話,不一定吸收,少的話,達不到康復作用。

其次,對于耐力選手,蛋白質和碳水化合物份額是1:4或1:3,也便是攝入20克蛋白質,和4倍或3倍的碳水化合物,假定跑步距離時刻十分久,咱們主張1:4。

不同的時期,要攝入不同的劑量,這是咱們對跑步前中后養分攝入的主張

 



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