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各類人群膳食指導

  一、食品指南推薦的每日進食份數

  下表是食品指南建議不同年齡和性別的人每天需要從每個食品組別(共四組)中攝取的食品份數。

  

 

  請從上面四個食譜組別中選擇各種不同的食物,渴了就喝水。

  請經常飲水,這是不增加熱量的解渴方法。天氣炎熱或活動量很大時應多喝水。

  按照食品指南的提示攝取推薦的食物種類和分量有助于:

  1.使您獲得必要的維生素、礦物質和其他營養成分。

  2.降低肥胖癥、二類糖尿病、心臟病、某些種類的癌癥以及骨質疏松癥的危險。

  3.增強人們的整體健康狀況和活力。

  二、什么是食品指南推薦的一份食品?

  請看下列例子。

  

 

  

 

  

 

  

 

  三、怎樣計算一頓飯中含有多少份食品指南推薦的食品?

  舉例如下:

  蔬菜炒牛肉配米飯,一杯牛奶,一個蘋果作為甜食

  250 毫升 (1 杯) 綠菜花、胡蘿卜和紅柿子椒什錦菜=2份 蔬菜和水果

  75 克(2 ? 盎司.)瘦牛肉=1份肉類及替代品

  250 毫升 (1 杯) 褐色糙米=2份 糧食類食品

  5毫升(1小匙)雙低菜籽油=每日所需油和脂肪攝入量的一部分

  250 毫升 (1 杯) 1% 低脂奶=1份奶和替代品

  1 個蘋果=1份 蔬菜和水果

  四、充分發揮每一份食品指南推薦食品的功效

  無論您是在何處進食,家中、學校、工作場所還是餐館。

  蔬菜和水果

  1.每天至少吃一份深綠色蔬菜和一份橙色蔬菜。

  選擇綠菜花、長葉萵苣和菠菜等深綠色蔬菜。

  選擇胡蘿卜、甘薯和筍瓜等橙色蔬菜。

  2.選擇只加少量或者不加脂肪、糖或鹽烹調的蔬菜和水果。

  食用蒸、烤、炒熟而不是油炸的蔬菜。

  3.多吃蔬菜和水果,少喝果汁。

  糧食類食品

  1.您每天選擇的糧食類食品中至少有一般采用全谷食品。

  食用大麥、褐色糙米、燕麥、奎努亞小米您每天選擇的糧食類食品中至少有一半采用全谷食品。

  食用大麥、褐色糙米 、燕麥、奎努亞小米(Quinoa)和野生稻米等多種全谷食品。

  食用全麥面包、麥片粥或全麥意大利面條。

  2.選擇低脂肪、低糖和低鹽糧食類食品。

  對照標簽上的營養成分表作出明智的選擇。

  享用糧食類食品的原有口味,少加調味汁或調味醬。

  奶和替代品

  1.每天飲用脫脂奶、1% 或2% 低脂奶。

  2.每天飲用500毫升(2 杯)牛奶,以攝取足夠的維生素D。

  3.不喝牛奶的人可以飲用強化豆奶。

  4.選擇低脂肪奶類替代品。

  5.對照酸奶或乳酪標簽上的營養成分表作出明智的選擇。

  肉類及替代品

  1.經常食用大豆、扁豆和豆腐等食品替代肉類。

  2.每周至少吃食品指南建議食物攝取量兩份魚。

  3.選擇紅點鮭、鯡魚、鯖魚、鮭魚、三文魚和鱒魚等魚類。

  4.選擇瘦肉和替代品,烹調時少用或不用油鹽。

  5.除去肉上的明顯肥油。禽類應去皮。

  6.采取燒、烤、煮等很少用油或不用油的烹調方法。

  7.如果您食用午餐肉、臘腸或包裝肉,應選擇低鹽(鈉)低脂肪的產品。

  油和油脂

  1.每日飲食應包括少量(30至45毫升即2至3湯匙)不飽和脂肪,



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