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健身達人的健身知識和經驗分享

  光陰似箭,日子真的不經混,模糊之中記得不久前我還把自己當做孩子看,轉眼間年近三十了,不得不承認,人到中年,青春已不在。
  責任大了,擔子重了,更多的時候我感到的是壓力,迷茫,麻木與無奈,我想大多數的八零后哥們都會有這樣的感覺。
  盡管生活中有太多的不如意,但至少有一件事,不敢說做得很好,但至少在健身這方面上,我一直堅持著,也一直從中收益著。
  在這里利用這個空余的時間來寫一些東西,一方面是抒發一下個人在健身方面的感想和心得,另一方面也理順和分享一下自己的健身飲食計劃和思路,當然,也希望這些淺薄的經驗和原則能給別人一些小小的幫助,但更多的還是希望各位
  健友們能對我的健身認知和計劃等等的這些東西,提出錯誤批評和糾正改進建議。
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  (健身心得:)
  幾個月前寫過一篇文章,講述了我自己從小體弱多病,從大學到參加第一份工作,身體更是被自己折騰得一塌糊涂,突然有一天我受不了自己的虛弱,奮起努力鍛煉身體,直到后來的今天,我練就了相對強壯和健康的身體,當然,只要我生命不止,我會把健身一直進行下去。
  開始健身的那一刻,對我來說,算是有生以來生命中最大的轉折,當然這個轉折更多是內心的一個變動。每當回想起那種進步和超越自我的感覺,我久久不能忘懷。
  像大多數健友一樣,我起初選擇健身,是為了讓身體更健康一些,更強壯一些,更好看一些。因為完全是由自己摸索,所以期間也走過很多很多的彎路,犯過
  很低級的錯誤,比如,只發展局部,不注重營養和休息,訓練過度...
  慢慢我逐漸明白了,健身不僅僅是靠決心和蠻力就能做好的,還需要多多了解健身知識,豐富自己的大腦,用智慧和汗水來打造自己的身體和修養。
  健身不是粗人的體力活,而是智者的游戲!
  要練好健身,不僅只是你在健身房的時候嚴格要求自己,而是涉及到日常飲食,作息,甚至是心境,貫穿整個生活的諸多因素。
  在健身這條路上,我可以用辛苦和熱情來形容,我付出了很多,也從中得到了更多的東西。
  我付出的,是一些銀子(如果沒有健身,我甚至會用比這更多的銀子來抽煙喝酒了),是一些睡懶覺和玩游戲的時間,是一些和朋友一起閑聊的酒局,是一些閑暇時候虛度的精力。而這些投資和付出,完全是值得的。
  健身帶給我的,不僅是健康的身體和更好的心情,更是一種失落時的鼓勵,一種無助時的支撐,更是打造了我自身一種堅韌不拔的精神,一種穩重的性格,一種完全不依賴于身外之物的自信,一種對生活的熱情,一個完全不同的我。
  健身是一種積極向上的生活精神狀態!
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  (鍛煉計劃:)
  我是從瘦弱的身體練起來的,很慶幸從小怎么都吃不胖的我可以略過減脂這個階段而直接增肌來讓自己變得更強壯。
  大家都知道,要增肌,就要把訓練,飲食,休息搞好。三分練,四分吃,三分休息。
  先說一下訓練,沒有人比自己更了解自己的身體,所以自己制定的計劃才是最適合自己的,如果是新手,可以參照網上的大眾計劃開始練起,并在不斷的實踐中摸索,根據自身的感受改進,完善計劃。
  計劃不是一成不變的,我們需要在不斷實踐中發現問題的時候,發現可以改進的時候,健身強度慢慢加大的時候,身體適應了已經使用很久的計劃的時候,遇到平臺期的時候,運動目的改變的時候等等,來隨時改變調整計劃。
  這些改變可以是運動方式,身體的分化,休息日的安排,運動時間,運動密度,動作,組數,個數,動作順序等等的改變和調整,以讓計劃更適合自己的身體,讓身體更好地進步。
  說一下我目前的健身計劃吧,也許這個計劃僅僅只是最適合我個人用的,下面一些繁瑣的文字也許會讓很多朋友沒有耐心看下去,但至少我可以自己理順一遍,對一些我做的不好的地方自我檢討一下,如果有時間又有心的朋友能看完我的計劃,我會很感激,我絕對歡迎大家對我計劃中的不足和錯誤多多批評,多多指教。
  我目前的健身計劃是采用的增肌愛好者們使用最多的四分化訓練,根據自身情況稍作了更改。
  1腿 腰(下背)
  杠鈴深蹲(5-8組),坐姿腿屈伸(4-5組),俯臥腿彎舉(4-5組),史密斯腿舉(4-5組)
  負重山羊挺身(4組)
  我覺的就腿部的訓練來說,要把主要目光放在深蹲上,深蹲是其它腿部訓練動作無與倫比的。因為深蹲對腰部的要求也很高,刺激也很大,所以這天里安排4組山羊挺身進一步獨立刺激腰部。
  對于下半身訓練,在這里我要多說幾句,我所在的健身房,有一半以上練器械的人都不練下半身,至少有一半的人略去了深蹲這個王牌動作。我覺的造成這種現象的原因主要兩個:
  一是對健身的無知。他們不了解鍛煉下半身的重要性。在展示強壯的身材時,人們的目光也主要會放在上半身。
  全身全面發展,才能打造出一個協調勻稱的身體。
  二是怕吃苦。深蹲對綜合體質的要求很高,訓練過程尤為痛苦,甚至心肺功能不夠強的人會感到缺氧。腿部訓練后幾天內的酸痛也會影響到走路。
  以深蹲動作為代表的下半身的訓練尤為重要,雖然這深蹲很痛苦,但它好處多多,網上有很多文章寫出關于練深蹲的好處,我就不一一列舉了,最重要的兩條是:這個動作幾乎涉及到全身的肌肉,關系到全身協調發展;這個動作能夠最大程度上提高男性體內的激素水平,促進全身肌肉發展。另外,日常生活中也會用到更多的弓腰,蹲起,硬拉這樣的動作。
  所以,在這里希望健身新手們要把眼光放到全身,不要只練招牌肌肉,有一個好的開始。也希望那些略去深蹲健身老手們不要再說:“我先發展一下上半身,然后再發展下半身”“我會通過跑步來練腿”“腿練粗了不好看,褲子也不好買”或者“深蹲傷腰傷膝蓋”,一練起這個王牌動作吧!(要穿一個寬松或彈性大的短褲哦,不要把褲子蹲破了哈)
  2胸 三頭
  斜上啞鈴臥推(5-6組), 平板杠鈴臥推(5-6組),龍門架夾胸(4-5組),
  平板啞鈴飛鳥(4-5組)
  大量各種臂屈伸動作
  在這里缺少一個發展下胸的動作,今后我會加入一個下斜臥推,或者雙杠臂屈伸。
  對于練胸的主要動作臥推,我深切感受到這個動作比其它動作更加需要一個健身搭檔,就算是深蹲這樣的動作,如果你實在沒有足夠力氣完成動作,可以讓杠鈴順著背部滑到地上,或者稍微多借助于背部力量去勉強把杠鈴桿放回架子上。而臥推,推不起來就是推不起來了(我想起一件糗事,幾年前我曾經在臥推中被杠鈴壓到過,恰巧附近沒有人,我勉強扶著杠鈴桿休息了好久,忍著痛苦把它順著腹部推到大腿上,才得以坐起來),沒有健身搭檔援助效果會差很多,如果你是獨自練習,一定要注意安全,量力而行。
  現在如果沒有搭檔在身邊,我會在臥推凳旁放一副輕一些的啞鈴,自己感覺下一個有可能會推不起來的時候,我會果斷把杠鈴放回去,迅速抄起啞鈴把個數做齊,當然效果會差一些,但這也是沒辦法中的辦法,有個健身搭檔多重要哇~
  3背(包括下背)
  反握寬距引體向上(4-5組),反握中距對握引體向上(4-5組),
  單側啞鈴俯身劃船(4-5組),坐姿劃船(4-5組),
  屈腿硬拉(4組),山羊挺身(4組),
  杠鈴聳肩(4-5組),啞鈴聳肩(4-5組)
  兩個垂直方向的引體向上動作,主要發展背闊肌,兩個水平方向的劃船動作主要發展菱形肌區域的肌肉群,硬拉,山羊挺身發展下背部,聳肩發展斜方肌。
  除了練腿日,運動量更大的一天就數的上練背的這一天了,原因是背部肌群大,動作多,正是因為如此,原本要安排在和背一起的二頭訓練,被我放到了和肩部一起訓練。
  屈腿硬拉這個復合動作關系到核心力量,自然只能盡量放到后面做,否則會影響其它動作的訓練。
  其中我想說關于引體向上,其中寬握引體向上,是發展背部肌肉寬度的最佳動作,引體向上與負重下拉效果是不一樣的哦,具體感覺可以自己去體會一下。一般人憑自己的能力很難完成引體向上4-5組,每組8-12個,在無搭檔的情況下,可以腳下踩一個凳子,待你憑自己的能力無法再多完成一個的時候,可以蹬凳子作為助力,讓背闊肌受到足夠刺激。在這里建議把凳子放到身后,小腿彎曲到身后腳面壓在凳子上通過腿部屈伸來助力,這樣能保證身體不會后仰,垂直方向的引體向上能更好刺激背闊肌。
  隨著我運動強度的增加,我發現一個自身的大弱點,我的握力不夠大,抓不住太重的杠鈴,以至于我做不了大重量的杠鈴聳肩和硬拉,還好運動護具中有握力帶這么一個神器,但我會想辦法增強我的握力,我可不想一直依賴握力帶。
  4肩 二頭
  啞鈴上推舉(4-5組), 杠鈴上推舉(4-5組),啞鈴側平舉(4-5組),
  俯身側平舉(5-6組),啞鈴前平舉(4組)
  大量臂彎舉動作
  目光主要放在肩部訓練的兩大增大體積和寬度的動作——上推舉和側平舉,當然,后束也是不可忽視的。全面發展肩部,打造桃形的三角肌。因為練背的那一天運動量較大,把原本安排在練背日的二頭安排到了這里,其實把斜方肌和肩一起練也是個不錯的選擇。
  四個部位一個循環,嚴格按照順序執行,因為打亂順序會牽扯到一些部位訓練的沖突,比如三頭的酸痛會影響肩部的訓練,二頭的酸痛會影響到背部的訓練,如果我拖著疲憊的下背部去練深蹲,效果肯定會很欠佳。
  練2-3天休1天,休息日會盡量安排在練腿之前和練肩之前,因為我注重練腿,如果有十足的狀態,練腿日會效果更佳。而胸部和背部訓練中肩部前束和后束分別會有更多的參與,肩部訓練前安排休息日目的是不至于讓肩部過度訓練。
  關于腹肌和小腿,我要好好自我檢討一下,對于這兩塊需要天天練的肌肉,我練得非常稀松,今后我會在大肌群訓練后加入這兩塊肌肉的訓練,在休息日,更沒有理由不做。
  關于有氧,以前我會在休息日內安排30分鐘慢跑,每星期1-2次,以維持良好的心肺功能,現在幾乎不做有氧了,通過健身,我的身體素質有了很大的提高,尤其我在器械訓練中能夠做到了高強度短間歇,我越來越覺的有氧運動帶來的大部分效果,我通過現在的器械運動也能都做到。不過我還是相信,有氧帶給我們的東西,總是有無氧無法帶給我們的。我仍然喜歡有氧慢跑后給我帶來的愉悅感,大腦清醒,眼睛明亮,渾身輕松,精力充沛…
  以上是我這個普通健身愛好者簡簡單單的訓練計劃和其中一些細小的見解,如果有耐心的人看完了,如果從中受益了我會很高興,但也一定發現了許多疏漏之處和錯誤,還望大家不要一笑而過,留下對我的批評和指教,助我更好地進步,我會很感激滴。
  (飲食計劃)
  對于增肌,訓練是最重要的根基和前提,飲食也是練就強壯身材的重要因素,這就要求你不僅僅是在健身房的時候刻苦付出,在日常飲食上也更要多費些心思。
  大家都知道,對增肌的人來說,飲食的最好方式就是少吃多餐,我每天只能吃到4-5餐,一般,因為時間問題,休息日我會吃到5餐,訓練日吃6餐,當然,在訓練前我會比平時每一餐都要多吃一些耐消化的食物,以保證有足夠能量去訓練。
  在飲食方面上,我做的不怎么好,主要原因還是我們生活中除了健身,還有很多別的事情要做,不可能有太多多余的時間準備食物和吃飯,當然,如果想把健身做好,就要多花些心思,多擠些時間,辦法總是有的。
  主餐,大部分中國人飲食中油鹽是嚴重超標的。如果我是專為自己準備飯菜,而不用顧及家人感受的話,我會把菜和肉類全部用清水煮,以保證自己的飯菜盡量清淡。有不少同事和朋友問過我“你整天這樣吃能咽的下去嗎?”當然,我會有咽不下去的時候,完全不占油鹽也是不可以的,因為平時我家人的口味不是很清淡,我有大約一半進餐是和家人一起的,那些油鹽足夠我的身體需求了。其實當你適應了清淡的口味之后,你會發現,水煮食物吃到的才是食物的原味,而不是鹽味和醬油味精味。為了身體的健康,我愿意從年輕做起,舍棄一些味覺上的享受。
  加餐,工作單位上當然是不允許在上班時間明目張膽地吃東西的。
  我推薦給大家:
  1我會選擇用不透明的杯子沖一杯麥片,放些蛋白粉之類的東東,工作中喝水總是允許的吧,嘿嘿。
  2最近我會在做飯的時候把加餐也準備好,面包片夾上兩個煎蛋,一些肉類,一些蔬菜,一些很濃的煉奶。
  3做一些土豆泥當作加餐也是好的選擇,你可以拿一些肉粒,蔬菜片混合在其中,不用咀嚼,食用方便,在這里也把土豆泥推薦給減脂的朋友當做主餐,它是會更讓你有飽腹感的低熱碳水化合物。
  這幾樣加餐的主要特點就是食用快速方便,工作中離崗幾分鐘就能吃完搞定了,甚至比上一個廁所的時間都要短。不僅僅只是在工作中,如果你在做別的事情,特別對于加餐更多的朋友來說,我想大家也是希望加餐越快越好吧。有時候真的覺的自己這個加餐吃得挺狼狽的,但為了更好地做好健身,只要你畫些心思,付出總是有回報的。
  當然,自從開始鍛煉身體,麻辣串,煙,酒,劣質油,燒烤,這樣的垃圾食品我都一概不碰了,在這里特別回憶起當年戒煙的過程,真的只能想到煩躁,痛苦這兩個詞,還好我挺過來了。每當別人問起我戒煙的經歷,我經常會說,如果現在再來一遍的話,我還真不一定能戒的了。
  不管怎樣,我還是奉勸那些仍然保持著抽煙習慣的健友們,戒掉吧。在健身方面你需要花費很多時間和精力才會讓身體有一點點增強,但只要你戒掉煙,你的身體會立馬上升一個健康層次,煙民們,給自己的身體來一次升級吧!!
  言歸正傳,有時候晚睡前我會感到有些餓,但我只會喝些蛋白粉,吃些蛋清, 晚睡前吃主食類的食物,會導致脂肪堆積,并且我不止一次因為吃宵夜而導致睡眠不好了,對增肌的人來說,漲上去的脂肪可真的不好減,對于宵夜,這還真是讓人頭疼的事情。朋友們有好的建議不?
  每次訓練后15-30分鐘內我會自己用麥芽糊精和蛋白粉混合成低熱的增肌粉飲用,當然,我還會在我的杯子里加一些麥片,蜂蜜,葡萄糖,在這個身體吸收營養物質的黃金時段里,讓肌肉的分解狀態立馬變成合成狀態。這些東西很方便,當然,如果你不喜歡用補劑,訓練后吃些軟面包,蛋清,也是不錯的選擇。
  在這里我要檢討一下,關于維生素C,我不知道該把它放到日常飲食里說還是放到補劑中說,反正維生素C對肌肉的修復和增長也起著很重要的作用的。我沒有吃水果的習慣,經常連續幾天不吃水果,今后我會注意這個問題,我在考慮買些善存片(維生素片),在忘記吃水果的時候來兩粒。
  這便是我飲食:盡量清淡的主餐,工作中狼狽的加餐,挨餓又無奈的零宵夜,完全杜絕垃圾食品。還請有心人多多指教,共同進步哈!!
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  (補劑)
  說到飲食,自然也引出了大家更關心的——補劑。
  有人問過我類似這樣的問題:“我打算開始健身了,我要買蛋白粉和肌酸,還需要買些什么?補劑什么牌子的好?你用什么牌子的?”“我健身很長時間了,增肌粉和肌酸都用了,可是還是效果很差,為什么?”
  我想說,他們都把補劑看得過于神圣了,身體進步差是因為最基本的訓練,飲食,休息做的不夠好。
  如果把健身比做考試,那么補劑僅僅算是課外輔導讀物,而不是考試答案。
  要做好增肌,做好訓練,飲食,休息,才是王道。在這三要素做好的基礎上,補劑會起到錦上添花的作用,但如果這三樣做不好,再好的補劑也只是浮云而已,起不了太大效果。我覺的補劑僅僅是額外的,可有可無的東西。
  在這里說一下我對自己用過的補劑的了解吧。
  蛋白粉,一般蛋白質含量在70-75%,它的作用是方便,高效吸收地補充蛋白質。適合想保持體脂增肌的人和減肥人士用。個人覺的蛋白粉單獨拿來作為訓練后的補充或者空腹飲用的話,利用率不高,大部分蛋白質都會被身體當做能量消耗掉,蛋白粉和碳水化合物,糖類一起用能提高其利用率。
  增肌粉,與蛋白粉相比,只是二者成分比例不一樣,增肌粉含有更少比例的蛋白質和更多比例的碳水化合物,糖類,脂肪,有的增肌粉還會添加一些谷氨酰胺,肌酸等等。適合瘦弱的人用。
  肌酸,這也是增肌人士用的挺多的補劑,它的作用是使肌肉充水,增加肌肉的力量和耐力,在這里我不建議初學者使用,我覺的最適合使用肌酸的情況是當你遇到平臺期的時候,它可以幫助你增加運動強度。
  這是我開始健身后的第四年,當然,期間也有過停頓(因為訓練過度),在我在連續幾個月的訓練中發現身體沒有變化,一向不怎么喜歡用太多的補劑的我,終于按耐不住開始試著用肌酸,過了沖擊期之后,我明顯感覺到我的肌肉力量和耐力增強了,訓練時間也延長了不少,并且休息日可以安排得更少了。
  而直到現在,我的進步仍然不大,我會多從飲食等方面找原因,當然,在這里我要表達的是我個人感覺肌酸的作用很大,而我的進步并不大也再次說明了訓練,飲食,休息,才是增肌的王道,補劑僅僅是額外的東東。
  麥芽糊精,這也算補劑嗎?當然,我覺的這是現在最受冷落的物美價廉的碳水化合物補劑。特別在訓練后,這種粉狀的碳水化合物粉能讓你的身體最迅速地得到碳水化合物補充,并且價格很便宜。我一般會在訓練后將它和蛋白粉混合使用,二者組成低熱的增肌粉,增加了蛋白粉的利用率。與之相似的還有葡萄糖粉,二者都可以迅速為身體補充能量,迅速提高身體胰島素水平,提高蛋白粉和肌酸的吸收。
  這就是我所使用過的,也是大眾最熟悉的補劑。
  對于增肌粉和蛋白粉,我看重的僅僅是它們作為訓練后補充碳水化合物和蛋白質的方便快捷。
  對于肌酸,我覺的也只能算是當健身遇到平臺期時候可以考慮用一小段時間的開掛效果。
  我還是更提倡把更多心思放到日常飲食上。還是那句話,要做好增肌,訓練,飲食,休息才是王道。
  在這里,我要額外說一樣東西,對男性增肌一樣很重要,不可忽視,很少有人專門談論此事,但也有不少人提出過這樣的問題:“健身用不用節制性欲望?”“頻繁打飛機對健身有影響不?”
  雄性激素對男性增肌起到很重要的促進作用。這也是為什么女性要達到同樣男性的增肌效果,要付出比男性3-4倍的努力。我覺的過于頻繁的性生活會消耗更多的雄性激素,影響訓練強度,影響肌肉恢復。大家都知道,以深蹲,硬拉,臥推為代表的越復雜的復合動作,越是能刺激身體分泌更多的雄性激素。所以,多做復合動作,節制性欲。
  我有3點想說(小兒不宜):
  1戒除不良習慣。
  電腦很方便,大多數的男人都有頻繁甚至每天瀏覽黃色網站的習慣(我承認我也有過這樣的習慣),我個人覺的除了生理需要,這更傾向于變成了一種生活習慣,一種心理上癮。要戒除這種不良習慣,就要多把精力放在積極的事情上,少接觸那些黃色的東西,更有助于減少性沖動。這個應該不難,盡量讓自己的生活充實起來吧,至少對我來說,下班之后,我會抓緊時間吃飯,健身,休息,沒有太多多余的時間面對電腦。
  2飛機要快。
  如果你是單身男人,性欲望的問題要自己解決,我建議每次解決的時候盡量快一些,做完最好能小睡一會,這樣能更少地損失精力。
  3不要過分克制
  適當的性生活對身體是有好處的,如果你真的想做了,也不要刻意憋著,硬憋過去了,對身體也是有害的。
  話又說回來,大多數的健身愛好者都是業余滴,如果你是已婚男人,為了健身過多克制性生活,你滴夫人會有意見滴。至少你也要為夫妻和諧生活考慮一下,生活中不僅僅只有健身是重要滴。
  對于雄性激素,以上僅個人觀點,寫的比較直白,如有錯誤,請批評更正。
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  (健身休息)
  對增肌來說,休息也是不可忽視的。肌肉是在休息的時候恢復并增長的。
  總是有人會問類似這樣的問題:“你說我隔天練好,還是一周六練好?”我想說的是,沒有人比自己更了解自己的身體感受了,休息日還要根據自身的感受適當安排,既不要讓訓練周期太長,也不要因為休息不足導致運動過多。訓練的時候覺的狀態不好,就少做些,覺的亢奮就最多做些。
  資深健身愛好者們大多都會有些健身強迫癥,我承認我也有,并且是大大滴有,如果有事情耽誤了安排好的健身,我會渾身不自在,現在要是超過兩天不健身,我就開始事事不順心了,我曾經也因為這個導致訓練過度過。有的健友甚至天天安排高強度,一天不練就不爽。在這里還是提醒自己和有健身強迫證的健友們,休息要足夠,避免訓練過度,在因為不能訓練而不爽的時候要提醒自己:肌肉是在休息的時候恢復并增長的。生活中不只是健身是有意義的。當你的訓練占據了過多的業余時間時,你需要考慮一下是不是應該多拿出些時間來陪陪家人,聯絡一下朋友。
  每晚要保證7-8小時的睡眠,要是能到8小時以上那更好,最好每天能有1小時的午睡。為了不影響睡眠,睡前不要吃難消化的食物,比如肉類。最好在22點之前完成運動,最晚在23點之前進入睡眠狀態。我晚上能做到7-8小時的睡眠,但工作原因,很少有午睡,所以,我感覺沒有午睡的整個下午都是昏昏沉沉的。唉,畢竟不是十八九的時候嘍~
  在這里要說:千萬不要熬夜,白天訓練,晚上熬夜無疑是對身體的二次傷害。我個人的感覺是如果我有一晚熬夜了或者睡眠不佳,那接下來的至少兩天時間我會感覺很糟糕:身體脫水的感覺,無精打采,反應遲鈍…更不用說好好鍛煉身體了。對于一些需要熬夜工作的朋友,我真的不好說什么。熬夜對身體的損傷是多少工資都彌補不了的,但社會上的這些需要夜里做的工作總要有人去做。在這里還是不建議夜班人士在業余時間做太劇烈的運動,多休息休息吧。
  不知不覺寫了這么多,這僅僅是我這個非專業健身愛好者對健身一些短淺直白的拙見,雖然寫下這么多,我并不覺的累,但我想讓一個人看完這么多還是需要有非??沼嗟臅r間和非常的耐心的。
  如果有朋友看完了,我會很高興,希望我些的這些話能給別人帶來幫助,更希望看完的朋友再奉獻一點時間留下對我的指點和批評,我會更加感激不盡。


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