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三個月增肌五公斤 個人增肌經驗分享值得收藏

三個月增肌五公斤 個人增肌經驗分享值得收藏

   認認真真開始接觸健身到如今也快有三個月了,體重直接從常年不長的65KG到了70KG左右。享受健身而不是忍受健身,健身雖然痛苦,但是我快樂!

  肌肉公式中說到的結論是:器械鍛煉+蛋白質補充+保證休息=肌肉變大增粗,我個人認為:科學的器械鍛煉+蛋白質補充+保證休息=肌肉變大增粗。如果長期健身,卻沒見體重增長,是否應該停下來想一想鍛煉做到科學了嗎?營養休息夠嗎?我想如果你也遇到這樣的問題就應該大膽請教,健身教練和書籍能讓你少走彎路!
  由于是體育生,體能、訓練基礎可能會好一點,所以我的鍛煉方式僅供參考!
  一周5次器械鍛煉:
  周一:胸部,腹部。
  主要動作:上斜啞鈴推舉,坐姿推胸器(相對安全效果也很不錯), 站姿拉力器夾胸。
  卷腹,懸垂舉腿,羅馬凳側彎。
  周二:背部。
  主要動作:背闊肌下拉,窄握下拉,T形桿劃船,坐姿劃船,曲腿硬拉。
  周三:三角肌,腹部。
  主要動作:啞鈴推舉,杠鈴片前舉,啞鈴側舉,俯立啞鈴側舉。
  卷腹,懸垂舉腿,羅馬凳側彎。
  周四:肱二、三頭肌。
  主要動作:窄握臥推,站姿杠鈴彎舉,坐姿啞鈴頸后臂屈伸,錘式彎舉,站姿正握下拉,斜托彎舉,仰姿
  反屈伸,臂彎舉。
  周五:腿部,腹肌。
  主要動作:頸后深蹲,頸前深蹲,坐姿腿屈伸,俯臥腿彎舉。
  卷腹,仰臥空踩單車,側臥卷腹,梅森扭轉。
  鍛煉重要,飲食更為重要。不只是要補充蛋白質,營養要全面,要多吃幾餐,但不要一餐吃的很撐。
  未來日子還長,讓我們一起享受健身!


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