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單臂引體向上的認識誤區

       經常在網上看到一些愛好健身的朋友想練成單臂引體向上。但是我也發現網友們對于單臂引體有很多認識上的錯誤,而這些錯誤本身妨礙了你練成單臂引體,這也許就是很多人最終放棄了以上想法的原因。


      錯誤一:你不可能練出單臂引體向上,因為你年齡太大,除非你練了童子功。甚至說單臂引體向上只是個傳說,世上沒有人能完成這個。
      小樹點評:根據進化理論,人類的祖先應該都能輕松完成單臂引體向上,就像現代人走路一樣,引體向上甚至更高難度的動作在遠古時期是一項全*****動。我們現在練習單臂引體,只是找回祖先的本領,盡管有些困難,但只要經過一段時間的訓練,你都可以完成單臂引體。有些人自己做不到,就滿以為別人做不到,還潑涼水,殊不知事在人為!實際上,我們可以搜到不少優秀的女攀巖運動員都能完成不止一個單臂引體。

      錯誤二:相對于其高難度來說,單臂引體向上沒有“實用價值”,不值得你花工夫去練。
      小樹點評:什么叫實用價值?照你的講法,健身房的很多器械都該拆掉,然后打發你把這些器械從大廳搬到澡堂,再從澡堂搬到大廳,這樣“實用價值”更強?;蛘?,你也可以考慮到某建筑工地做義工。(這個想法倒不錯,為了鍛煉身體,小樹就曾在郊外的一條小河上義務幫一個老爹爹搖過一上午的櫓,后來手臂和肩膀酸痛了三天)
      想一想:在非洲叢林中,在猛獸追趕之下,你背著那個漂亮的小妞順著藤條爬上高高的榕樹……沒錯,這是《人猿泰山》里的情節,但起碼,能完成單臂引體有助于你在緊急情況下攀爬逃生吧!攀爬能力本來就是人一項非常實用的技巧。

      錯誤三:不能做單臂引體,是因為你身體素質不夠好,你得每天到健身房在各種器械上進行大量的訓練才有可能完成單臂引體。
      小樹點評:我也認為一些下決心要練成單臂引體的朋友,五年十年,一萬年都難以成功,倒不是有些潑涼水的人說的那樣:你就根本做不到,也不是什么年齡啊個人體質差異啊體重等原因,而是根據你的訓練計劃下的結論:都是全身各部位的一般性力量練習,沒有單臂引體的專項練習,那肯定練不成,一萬年也不成.
      比如:你認為菲爾普斯和博爾特的身體怎么樣?但是,你覺得他們能做單臂引體不?或者反過來,那些宣稱能做單臂引體的網友,難道自認為身體素質會比菲爾普斯和博爾特還要好?
      都不是,單臂引體只是一個專項項目,如果要在短時間內練出單臂引體,就需要術有專攻,在進行全身綜合力量練習的同時,還要進行相應的專門性的練習.

      錯誤四:當你雙手能做30、40或者100(有的也許還要加個0)個引體向上時,你才能(或者說自然能)完成單臂引體。
      小樹點評:現代健身理論告訴我們,同樣的動作,比如臥推,一個重量當你只能完成5個以下時(≤5RM),你鍛煉的是絕對力量,能完成8到12個的重量有助于增長肌肉,當你能完成的數量再往上走,鍛煉的就實際上是肌肉的耐力了。因此說,雙臂引體當然是單臂引體的基礎,你能夠做15個以上的雙臂引體,就可以練習負重引體或者單臂引體了。再繼續練習雙臂引體,哪怕你能完成30個、50個甚至是更多的次數,不過是增加你相應部位的肌肉耐力,對于完成單臂沒有什么幫助。

附:單臂引體訓練原則:高頻率、高組數、低次數

頻率

組數

次數

負荷

一周五次

每次五組以上

每組一至三次

≤5RM
      如果在健身房,你要練習的動作可以是腳睬踏板的單臂引體向上(減輕負荷,使你能完成至少一個單臂引體。),如果你那里只有一個單杠,也可以先一個手為主做,另一個手用少一點力,隨著力量的增大,另一只手逐漸只用一個指頭勾住單杠,乃至于完全放開,只用一只手拉。同時,你也可以練靜力性的單臂鎖定(雙手拉上去,然后松開一只手,盡力用另一只手保持身體不沉下去,見圖,筆者左臂負重單臂鎖定),需要強調的是,單臂引體向上和雙臂引體向上所運用的肌肉不盡相同,前者需要更多的三角肌后束等小肌肉的力量,因此,我們還有必要有針對性地加強這些小肌肉的力量,不讓其成為完成單臂引體的短板。也許有人會問,練成至少一邊手的單臂引體向上需要多少時間,我認為,一般的健身愛好者,如果有一定的雙臂引體的基礎,體重適宜的話,通過專門的訓練,大概3到6個月可以練成,如果你體重超標的話,那么,最好在練引體的同時,還是控制體重。


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