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減肥的兩個觀念誤區

   1 運動20分鐘以上,才開始由脂肪分解功能,所以,若想減肥(減重),運動時間不能少于20分鐘。

  這是比較流行的說法,其實這種觀點缺乏說服力。運動時的供能,絕非遵循非糖即脂肪這樣的絕對原則。能源物質糖和脂肪分解供能的比例,隨運動強度和持續時間而變化,小強度運動的開始階段,這兩種物質供能比例約各占50%,當運動強度接近極限時才主要由糖分解供能(無氧代謝)。小強度運動持續20分鐘以上時,糖分解供能比例仍占40%,脂肪占60%,并不完全由脂肪供能。應該注意的是:運動中供能特點與膳食的關系。研究證實,膳食攝入的脂肪成分愈多,運動中消耗的脂肪也愈多,同樣,體脂百分率愈大的人,在運動時動用脂肪分解供能的比例也愈大。

  1998年,英國學者Murphy和Hadman曾報告很有趣的研究結果:把平均年齡44.4歲的女性受試者分成兩組,一組每次連續快速走30分鐘,而另一組則把30分鐘分成三次,每次只快速走10分鐘,共三次,總運動時間同樣是30分鐘。運動強度為最大心率的70%-80%,每周運動5次,共持續10周。結果,身體四處的皮脂厚度均有所減小,但只有每次走10分鐘x3次的組,體重下降1.7kg,而持續走30分鐘的組,體重未見明顯變化。所以,否定了所謂持續運動20分鐘以上才能減肥或減重的觀點。當然,每日合計的總運動時間,不應該小于30分鐘。目前認為,只要每次運動時間不少于10分鐘,一日的總運動時間可以累加。不必固守體育人口定義中的“每次以中等強度,持續運動30分鐘以上”才有效的框框。

  2 力量練習可以增加“瘦體重”,進而提高基礎代謝水平,因安靜時的能量消耗增加,其必然結果是減重。

  這種推理似無隙可擊,但至今尚未得到實證研究證據的支持。據美國一所大學對109名受試者所做的實驗結果表明,體能水平,即相對于瘦體重的最大攝氧量與體脂百分率之間呈高度負相關,擔體能水平與一日非活動性能量消耗或睡眠中的能量消耗之間,未見有意義的相關,即體脂百分率與安靜能量代謝水平之間未見關聯。說明肥胖者與偏瘦者的安靜能量代謝水平并無顯著差異。

  一般認為,個體在運動中的供能特點(個體差異),只是表現在在運動中或運動之后的一段時間內,而安靜狀態下的供能過程并無明顯的個體差異。

  1992年Sharp則報告,瘦體重與安靜能量代謝之間呈明顯的線性相關,但通過計算推測,即使體重60kg的人,通過力量練習使瘦體重增加2kg,一日總能量消耗僅增加2%,遠比想象的要小的多。2001年,Lemmer等人也報告,通過24周的抗阻力練習,使受試者的瘦體重增加了1-2kg,結果,只有男性的安靜代謝率有所增加,但女性未見變化。男性組所增加的安靜代謝率,也遠未達到能產生減重效果的程度。



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