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硬拉

硬拉是一種負重訓練,主要分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌,直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌,但兩種硬拉都會涉及整個后鏈的肌肉,例如臀肌、上背肌群。

傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量舉錦標賽的項目之一。

 

硬拉

 

涉及肌群
臀肌、股四頭肌、腘繩肌、背肌等

目錄
1屈腿硬拉
2直腿硬拉
折疊編輯本段屈腿硬拉
提高腰部力量的練習動作中,硬拉(DeadLift)無疑是最有效的動作。
動作2
動作2
硬拉所用的是杠鈴,曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉,此外還有直腿硬拉,但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

動作要領:

1.雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重復。

注意事項:

1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2.動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰,意念要始終在后背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向后移,這樣臀部和大腿后側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度:腿部不要過于伸直或彎曲,過于伸直就只鍛煉大腿后側,過于彎曲,就成了蹲起,只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。

5.雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。

6.握法說明:過去許多健美運動員都采用一正一反的握法,現在傾向于雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。

折疊編輯本段直腿硬拉
直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴,專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴,以刻畫股二頭肌線條。

直腿硬拉
直腿硬拉

動作要領:

1.兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握杠,握距同肩寬垂于體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行,然后下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

注意事項:

1.兩腿始終直立,膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別:傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

2.為使股二頭肌得到充分刺激,采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度,可采用墊木直腿硬拉,下放杠鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量,動作平穩,提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰,提拉杠鈴至極限時不得腰背后仰,否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明:過去許多健美運動員都采用一正一反的握法,現在傾向于雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。 



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