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擴胸運動

擴胸運動指的是以胸部內側的肌肉為中心展開的訓練。這套動作充分利用生理優勢擺脫重力對胸部的影響,改善你的儀態。

擴胸運動

中心
胸部內側的肌肉


目的
利用生理優勢改善儀態

運動方法
廣播體操

目錄
1發展歷程
2適應人群
3注意事項
4運動方法
5擴胸好處
折疊編輯本段發展歷程
擴胸運動認知最早流傳在廣播體操,現已經發展到第三套,是在校學生和社會廣為流行的一種運動方法。

1、認知目標:了解廣播操在中學生中開展的意義,認識到廣播操的健身、健心作用。

2、技能目標:通過學習與練習,基本掌握擴胸運動,提高學生的協調性,發展學生的柔韌素質和靈敏素質

3、情感目標:通過教學,培養學生的組織紀律性和集體主義觀念。促進身體全面均衡的發展,有效地增強學生地體質,養成良好的身體姿勢,健美體型。提高學生的思想素養,培養學生良好的道德情操和勇敢、果斷、頑強的心理品質

折疊編輯本段適應人群
除開在校學生,普通人都適合做擴胸運動,尤其是長期伏案工作的人如編輯、作家、打字員、縫紉工等,易使肺部組織彈性降低,肺活量減小,心肺功能受損,甚至招致肺不張、支氣管炎和心律不齊等疾患或頭昏、目眩、惡心等癥狀。

折疊編輯本段注意事項
徒手擴胸作用相對于器械幫助下的擴胸運動較小,健康的年輕人可以用啞鈴擴胸,它可以鍛煉到胸肩臂部的肌肉,拉力器擴胸除鍛煉以上部位的肌肉外,還可以鍛煉背部腹部的肌肉。

如果是要增加肺活量,最好是跑步,長期堅持跑步對心肺功能的提高很好。做俯臥撐也可以鍛煉到胸部及相關肌肉群,慢速快速相結合,鍛煉的部位也較多。

女性或者是老人,做徒手擴胸更安全。

平時注意有意識地鍛煉胸部肌肉,促進發育,比如練健美操、跑步、做俯臥撐、做擴胸運動等體育鍛煉能促進胸部肌肉變得發達健美。同時體育鍛煉還能促進胸部的正常發育。正常的發育是胸脯胸骨較平,胸肌結實豐滿,乳房挺拔而富有彈性,這是最美的豐滿胸。

提拉乳頭能使乳房變豐滿

折疊編輯本段運動方法
折疊方法一
1.將雙手并攏靠在一起。

2.當手軸往上抬時停留2秒回原位,重復10~15次。

ps:此動作可強化胸部肌肉,令咪咪保持堅挺。

折疊方法二
1.將手臂抬高,兩手平舉成一水平線,雙手握拳擺在胸前。

2.兩手不能分開,并試著將胸大肌用力,使手臂往上抬高。

3.手臂往上抬時要吐氣,放松時要吸氣。

折疊方法三
1雙手交叉,與肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。

2.吐氣,雙手用力向前擴展,感覺胸大肌在用力。

3.保持4秒后,放松。重復此動作10次。

折疊方法四
兩手放寬,將雙腳撐在一個長凳上。腳尖并攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動。移動時保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度,緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態,在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8-12個重復動作:如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。向上俯臥撐

將兩手放寬在長凳上、并攏雙腳、腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直,將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度,緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止,你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。確定在最高點你沒有挺直肘關節。試著慢做8-12個重復動作。

折疊方法五
在拉繩器每邊放適量重物。雙腳并攏垂直站立。將拉繩器繞過背后、雙手抓住把手。肘關節彎曲.腹部收緊。慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動。使雙手在小腹處交叉。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位:重復7次。拉繩:將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸,擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮。再緩緩回至原位。重復7次。做最后7個重復。這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個練習。

折疊方法六
1.平躺在長凳上、小腿自然下垂使腳觸地;兩手各拿一個5-8磅重的啞鈴.向身體兩側伸展手臂。在運動過程中肘關節保持一定的彎曲。在開始時抓緊啞鈴。同時你的上臂與凳面平行。

2.慢慢向上舉起啞鈴。運動路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹:在項部將啞鈴碰到一起。然后緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置。在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部??刂七\動運度,每套動作做15個重復。每次完成3套動作。

每天花15分鐘按摩胸部,便可令胸部線條更完美,而且動作簡單方便,大家不妨一試。

1、洗完澡后,用雙手虎口包圍胸下圍,由外向內推按。

2、用指腹由胸下圍往上拍滑,至上胸、頸部的位置,反復數次。

3、雙手交替使用四指的指腹,由下往上有節奏地于胸下圍輕拍。

4、雙手虎口置于乳房兩側,用力往前擠壓與按壓。

5、6、7、使用小指腹的側面,分別在胸部外側、下方、內側反復按壓。

折疊編輯本段擴胸好處
擴胸運動以為主的自我鍛煉方法:既可以促進治療頸椎病 又可以預防頸椎病,可有效地消除肺部因伏案而造成的壓抑感,增強心肺功能,防止上述疾病與癥狀發生。女性尤其需要做擴胸運動,可防止胸部下垂和豐胸,同時預防乳腺增生。每天堅持鍛煉10~20分鐘,可調整胸背肌力平衡,防止胸椎單向側彎。舒長心肺血管,提高心肺供血氧的能力,從而提高心肺功能。 



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