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啞鈴臥推

啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。

但不要正好位于肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為"鎖定"),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。

啞鈴臥推

重點鍛煉部位

胸大肌、三角肌肱三頭肌。

主要鍛煉部位
胸肌


呼吸方法
上舉時呼氣;下放時吸氣

適合人群
需要鍛煉胸肌的人們

組數建議
根據科學的方法制定適合的方案

目錄
1起始位置
2動作過程
3重點鍛煉部位
4訓練要點
5組數次數
折疊編輯本段起始位置
仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住動能啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。

折疊編輯本段動作過程
向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為"鎖定"),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復。

折疊編輯本段重點鍛煉部位
胸大肌、三角肌肱三頭肌。

折疊編輯本段訓練要點
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想??稍囋嚿闲蓖婆e,躺在有一定的傾角(約 20-25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。

折疊編輯本段組數次數
1、 在6-8次范圍內達到極限次數。多于8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少于6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,盡管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。 



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