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平板支撐

平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐

外文名
plank

目的
訓練肌肉


類別
健身方法

禁忌
不適宜人群

目錄
1鍛煉方法
2動作要領
3鍛煉效果
4注意事項
5世界紀錄
6賽事
折疊編輯本段鍛煉方法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

折疊編輯本段動作要領
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。

折疊編輯本段鍛煉效果
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷,因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉,這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力,另外還可以給背部強有力的支持,特別是上背部區域。

折疊編輯本段注意事項
任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)
不適宜人群:

平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群,勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由于對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

折疊編輯本段世界紀錄
2015年5月,丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破"平板支撐"世界紀錄,保持同一姿勢長達4小時28分 。此前的世界記錄是由北京特警隊員毛衛東于2014年9月26日創造的4小時26分 。

北京時間2016年5月14日,第二屆平板支撐世界杯吉尼斯挑戰賽于北京香格里拉飯店正式展開。前世界紀錄保持者北京市公安局特警總隊毛衛東本次以8小時01分戰勝了包括美國海軍陸戰隊退伍兵喬治·胡德在內的10位平板支撐界選手。

2020年2月15日,在美國伊利諾伊州內珀維爾市舉行的一次平板挑戰賽中,62歲的美國退伍老兵喬治·胡德(George Hood)以8小時15分15秒成績,成功打破了男子平板支撐的世界紀錄。

折疊編輯本段賽事
2016年12月25日,前110米欄運動員史冬鵬在現場體驗平板支撐。當日,平板支撐全國挑戰賽收官之站在廣州舉行,活動從北京、長沙、武漢、杭州站選拔的前三名選手齊聚廣州參加全國總決賽。 



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