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奧林匹亞健美先生分享背部鍛煉方法(圖文)

 <a href=http://www.lankesh.net/Exercise/Rear/ target=_blank class=infotextkey>背闊肌鍛煉</a>法

       我的訓練哲學很簡單:對每個身體部位進行大重量訓練猶如不可或缺的生活的一部分,汗水和叫喊聲仿佛像一個做苦力的人在地獄中痛苦的煎熬。我從不愿在每堂課,每組和每次訓練中付出少于100%的努力。

  我無保留地將每周交替進行的兩種背部訓練計劃呈現給讀者,計劃包括2個力量練習和1個結束練習(頸后下拉或坐姿拉力器劃船),保持高次數(杠鈴和T杠劃船10——15次/組,啞鈴和拉力器練習15——20次/組),大重量。

 

一、四分之一硬拉

  計劃:我用四分之一硬拉或杠鈴劃船開始每次背部訓練,兩種練習交替使用。

  目的:四分之一硬拉需要背部每塊肌肉的力量,因此可從上到下錘煉不同的肌群。最初是針對下背部和脊柱肌,拉至中部刺激的是背闊肌,到頂點固定,擠壓是為了使上背肌收縮。

  技術:進行四分之一硬拉練習時不要一個勁地上提杠鈴,運動范圍只在膝蓋下方,開始先依靠臀部屈肌收縮,然后才是背部的各肌群。

  下面是技術細節:

 ?、偃褙炞⒌乩o身體每塊肌肉并盡可能地握緊杠鈴。②抬頭,保持后背平直、繃緊臀部和腹部,向上提拉杠鈴時用腳跟蹬地發力。③練習時兩臂是配角,拉力僅來自背部肌肉。④在頂部通過后拉肩部和推動胸部向前稍做固定。⑤還原時保持身體拉緊。⑥保持高次數和大重量,但不要影響規范的動作和安全保障。

  二、單臂啞鈴劃船

  計劃:考慮到啞鈴比杠鈴能進行更大范圍的運動。

  目的:該練習能孤立練每側背闊肌,使背闊肌更徹底的收縮。

  技術:①一只手握緊一個啞鈴,另一只手支撐在長凳上,握鈴臂自然下垂。②轉動持鈴臂,使掌心向身體。③僅用單薄力量拉起啞鈴,背闊肌迅速用力,但軀干要保持靜止,意念集中在收縮的肌肉上。④全神貫注地保持肩部向下并在動作到頂點時擠壓背闊肌。⑤緩慢還原。

  三、T杠劃船

  計劃:為了打造寬厚的背部,我用T杠劃船作為與啞鈴劃船交替進行的練習。

  目的:T杠劃船是打造寬厚背部的理想動作,它重點強調的是后背中上部和背闊肌。

  技術:①上體前屈,伸長兩臂,緊握T杠把手。②保持背部平直,上提重量至胸部。③在最高點稍做停留進行頂峰收縮,擠壓上背部肌肉。④慢慢還原。⑤可以使用窄握,對背闊肌外側和強刺激。

  四、單臂T杠劃船

  計劃:這是標準T杠劃船的替換練習,是一種極艱苦的練習形式,針對的不是初練者。

  目的:做單側T杠劃船可以迫使你用嚴格的形式刺激背部外側和上部肌肉,使背部兩側均衡發展。

  技術:①一只手(加護帶)握T杠,將T杠放在兩腿之間,請訓練伙伴用腳抵住T杠后端。②將T杠上提至胸部。完成適量次數后,換另一只胳膊重復練習。③一臂練習時另一臂穩定軀干。④拉起重量時保持肘部外展,并在最高點進行短暫的頂峰收縮。

 

 

 

奧林匹亞冠軍金·卡馬利

生日: 09/11/1971

身高: 1.81米

體重: 248 磅

非賽季:305 磅

頭發顏色r: 黑色

眼睛顏色r: 棕色

現居往地: 維也那,梵地岡

語言: 法語

綽號:波斯珍珠"Persian Pearl"

學歷:喬治訓練生理學博士

胸圍:147CM

臂圍:53CM

腰圍:82CM

腿圍:76CM



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