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6種鍛煉肱二頭肌的新方法(圖文)

 肱二頭肌展示

人體大概有640塊肌肉。但受傳統觀念影響,你會特別看重肱二頭肌的發達程度。它們屬于小肌群,如果你的彎舉做得不夠,肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發達的家伙從來不會放棄彎舉練習,他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。沒有刻苦的訓練,肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意,我敢打賭,你的肱二頭肌訓練遠不到位?,F在,我們為你介紹6種鍛煉肱二頭肌的新方法,讓你的手臂迅猛增長的同時,核心肌群也得到提高,全面提升力量、平衡性,促進脂肪燃燒。

  1 俯臥撐錘式彎舉

  怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

  有什么效果 這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船,當你向上舉起重量時,核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

 

  2 跪姿單臂彎舉

  怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

  有什么效果 肱二頭肌有兩個作用,彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時,為了防止因為左右臂運動時身體傾斜,核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

  

  3 箭步挺

  怎樣做 持一對啞鈴于身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時將啞鈴向上翻至肩部位置?;氐狡鹗甲藙?,然后重復(右腿前,左腿后)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

  有什么效果 用輕重量進行此訓練,能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練,對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快,快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力,將機體潛能發揮到最大。

  

  4 彈力帶杰克跳錘式彎舉

  怎樣做 自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

  有什么效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛煉。

  

  5 深蹲集中彎舉

  怎樣做 雙腳寬于肩,下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關節靠在大腿內側,掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢,然后雙手彎舉啞鈴,連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩定性,從而鍛煉核心肌群。

  有什么效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外,讓臀大肌充分打開。肘關節要盡量向外抵抗大腿內收阻力,阻止其他肌肉借力。

 

  6 離心彎舉

  怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側,掌心相對,膝蓋微曲,臀部向后沉,上身前傾,然后身體猛然伸直,借助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次,共做3組,組間休息90秒。

  有什么效果 當你做離心收縮時,肌肉所能承受的重量遠遠大于向心收縮。因為這個原因,退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外,大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。

  

 



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